Kun juhlimme lomaa ja valmistaudumme siirtymään uudelle vuosikymmenelle, ei ole parempaa tilaisuutta tehdä uutta sitoutumista nukkua. Me Thrivessä puhumme aina suuren perustamisen arvosta yörutiini - jos sinulla ei vielä ole sellaista. Tähän sisältyy säännöllinen nukkumaanmenoaika, kofeiinin välttäminen myöhään päivällä ja makuuhuoneen pitäminen pimeässä, hiljaisessa ja viileässä.
Keskustelimme kuitenkin unialan johtavista asiantuntijoista koostuvan paneelin kanssa saadaksemme heidän käyttövalmiita vinkkejään, joiden avulla voit tehdä vuodesta 2020 parempien zzzzin vuoden. Lue heidän neuvojaan.
1. Katso jotain hauskaa
”Varmistan aina, että viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa on rentouttavaa, rauhoittavaa toimintaa. Tämä tarkoittaa usein sitä, että istumme sohvalla ja katsomme nauhoittamaamme komedia-TV-ohjelmaa. Aivomme tarvitsevat yleensä 30–60 minuuttia rauhoittua ennen kuin ne ovat valmiita nukkumaan, mikä auttaa minua välttämään nukkumaanmenoa mieleni ollessa vielä aktiivinen.
– Philip R. Gehrman, Ph. D., psykologian apulaisprofessori Pennsylvanian yliopistosta
2. Ota kuuma suihku
”Lempitieteellisesti tuettu univinkkini on ottaa a kuuma suihku tai kylpy juuri ennen nukkumaanmenoa, koska äkillinen ruumiinlämmön lasku on fysiologinen signaali nukkumiselle. Lisäksi kylvyt ja kuumat suihkut ovat rentouttavia, ja ne ovat myös taukoja ruutuajasta!
-Katherine Duggan, Ph.D., sosiaali- ja terveyspsykologian apulaisprofessori North Dakota State Universityssa, erikoistunut uneen ja terveyteen
3. Pidä muistikirja sängyn vieressä
”Jos herään ja minulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa takaisin, jos olen herännyt, se johtuu yleensä siitä, että ajattelen liikaa kaikkea tekemistäni! Yksi strategia, jota käytän käsitelläkseni näitä invasiivisia ajatuksia: Pidän pientä muistikirjaa ja kynää yöpöydälläni. Jos yhtäkkiä muistan jotain, mitä minun on tehtävä, voin kirjoittaa sen muistiin ja lakata murehtimasta sen unohtamisesta ja toivottavasti nukahdan."
-Kristen Knutson, Ph. D., apulaisprofessori Northwestern Universityn vuorokausi- ja unilääketieteen keskuksesta
4. Kokeile rentouttavaa joogan muotoa
"Suosittelen harjoitusta nimeltä Jooga Nidrajoka sisältää keskittyneen hengityksen, kehon skannauksen, visuaalisen kuvan, mindfulnessin ja kiitollisuuden yhdistelmän. Se voi auttaa saamaan aikaan syvän levon ja rentoutumisen tilan. Ja tietysti, jos annat itsesi todella rentoutua pitkän ja kiireisen päivän jälkeen, nukahdat todennäköisemmin kuin jos pysyt stressaamassa.”
-Fiona Barwick, Ph.D., Stanfordin yliopiston Sleep & Circadian Health -klinikan johtaja
5. Pidä makuuhuoneessa nukahtamista aiheuttavaa kasvia
”Kasvit voivat olla kauneutta ja rauhoittaa tunteitamme – ne voivat rentouttaa meitä ja siten auttaa meitä nukkumaan. On yhä enemmän todisteita siitä, että kasvien, kuten jasmiinin ja laventelin, tuoksut voivat erityisesti auttaa nukkumaan, minkä vuoksi nämä ovat suosittuja eteerisiä öljyjä ennen nukkumaanmenoa. Muita kokeilemisen arvoisia kasveja ovat krysanteemi, ruusu ja valerian. Voit pitää kasvit huoneessasi ja muistaa vain altistaa ne auringonvalolle päiväsaikaan, kun voit. Myös näiden kasvien tuoksut on vangittu yrttiesanssien muodossa, joten niitä voidaan käyttää sen sijaan, jos haluat.
— Monique Simmonds, Ph.D., Lontoon kuninkaallisen kasvitieteellisen puutarhan tieteen apulaisjohtaja ja teoksen kirjoittaja Kew: Puutarhurin kumppani lääkekasveille
6. Kehitä kiitollisuuskäytäntö ennen nukkumista
”Tutkimukset osoittavat, että kiitollisuuden harjoittaminen erityisesti nukkumaanmenohetkellä parantaa unen laatua. Voit tehdä näin: Pidä muistikirja ja kynä yöpöydälläsi. Kirjoita joka ilta ennen nukkumaanmenoa ylös kolme asiaa, joista olet ollut kiitollinen tai arvostanut sinä päivänä. On erityisen hyödyllistä ajatella pieniä asioita, joita olet arvostanut tai joista olet ollut kiitollinen, kuten joku, joka pitää ovea auki sinulle, kun sinulla oli kädet täynnä.”
— Inna Khazan, Ph. D., terveys- ja suorituskykypsykologi, Harvard Medical Schoolin uneen erikoistunut tiedekunnan jäsen ja teoksen kirjoittaja Biofeedback ja mindfulness jokapäiväisessä elämässä
7. Kiinnitä huomiota sisäiseen termostaattiin
”Jotta pääsen ajoissa nukkumaan, kiinnitän huomiota kehoni lämpötilaan. Joka ilta, kun on aika nukahtaa, kehomme laskee lämpötilaansa kahdesta kolmeen Fahrenheit-astetta. Menettääksemme tämän ylimääräisen lämmön, jalkamme ja kätemme toimivat lämpöpattereina, jotka jakavat lämpöä kehosta ympärillämme olevaan ympäristöön. Tämä prosessi tapahtuu joka ilta, ja se on kehomme tapa kertoa meille, että on aika mennä nukkumaan. Käytän usein tätä signaalia - ylimääräistä lämpöä käsissäni ja jaloissani - muistutuksena lopettaa tekemäni ja kutsua sitä päiväksi."
-Eti Ben Simon, Ph.D., neurotieteilijä Kalifornian yliopistossa, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Tee sängystä iloinen paikka
”Nukkumisvinkkini on yksinkertainen. En pidä sängyssä olemista valveilla ongelmana, joka pitää ratkaista, hoitaa tai korjata. Kun oppii hyväksymään sängyssä olemisen, myös nauttimaan siitä, useimmat uniongelmat katoavat välittömästi. En arvioi untani sen perusteella, kuinka nopeasti menetän tajuttomaksi. Kyse on yksinkertaisesti keskittymisestä lepoon, toimintaan, jota voimme täysin hallita, eikä vähemmän siihen, kuinka kauan nukahtaminen kestää."
-DR. Christopher Winter, M.D., Charlottesvillen Neurology and Sleep Medicine Centerin johtaja, kirjoittaja Uniratkaisu: Miksi unesi on katkennut ja kuinka korjata se
