kauneus kehonpainoharjoittelu on, että se ei vaadi laitteita. Ja koska se ei vaadi laitteita, voit tehdä sen melkein missä tahansa. Olitpa kotona, liikkeellä tai studiossa paikallisella kuntosalilla, voit luotettavasti tyrmätä tehokkaan ja haastavan harjoituksen – ilman painoja tai koneita. Vielä parempi? Internetin ansiosta sinun ei tarvitse edes haaveilla omasta treenistäsi. Voit yksinkertaisesti kääntää yhden YouTuben parhaat kehonpainoharjoitteluvideot ja suorita ilmainen virtuaalinen kunto luokassa mukavasti omasta kodistasi (tai hotellihuoneesta tai mistä tahansa muualta).
Se voi näyttää siltä kehonpainoharjoituksia voi viedä sinut vain niin pitkälle. Ilman suuria painoja ja kalliita koneita, kuinka voisit olettaa pääseväsi kuntosalin kaliiperiseen harjoitteluun? Mutta totuus on, kehonpainoharjoitukset ovat joitain perustavanlaatuisimmista. Push-up, lankut, ruiskeet, kyykkyt ja syöksyt ovat perustavanlaatuisia suosikkeja syystä: ne toimivat, ja monet niistä haastavat useita suuria lihasryhmiä kerralla. Lisäksi niitä on helppo muokata. Voit siis kätevästi lisätä tai vähentää kehonpainoharjoittelun intensiteettiä sen mukaan, mitä kehosi tarvitsee kyseisenä päivänä.
Mainitsematta, kehon paino harjoituksiarunsaasti. Jos etsit voiman ja joustavuuden rakentajaa, voit valita jotain jooga- tai pilateskeskeistä. Jos haluat mieluummin hikoilla kardioharjoittelulla, voit kokeilla intensiivisempää treeniä. Ja vaihtoehdot eivät lopu tähän. Jos haluat kehittää voimaa tietyllä alueella – esimerkiksi jaloissasi, käsivarsissasi tai sydämessäsi – voit valita kyseiselle lihasryhmälle räätälöidyn harjoitusvideon. Ja voit saada vielä tarkemman: Hae a 22 minuutin HIIT-treeni joka ei häiritse alakerran naapureitasi? YouTube-harjoitukset pidä selkäsi. Sivustolla on niin monia ilmaisia kotivideoharjoituksia, että löydät varmasti sellaisen, joka sopii sinulle. tarkka tarpeisiin (vaikka niitä tarpeita olisikin erittäin tietty).
Ei, et voi kopioida yhteisöllinen tunne, jonka saat henkilökohtaiselta kuntotunnilta. Mutta minkä menetät hikisessä toveruudessa, saat vapaudessa: Sinä voit valita haluamasi harjoituksen, sinä voit valita, kuinka pitkä harjoitus on, ja sinä päätä milloin harjoitus sopii aikatauluusi. Ja ehkä tärkeintä, voit olla varma, että voit tehdä luotettavasti tappavan harjoituksen, ei riippumatta siitä, missä päin maailmaa olet – kunhan sinulla on WiFi-yhteys ja laite, jota voit käyttää lataamiseen YouTube.
Jaclyn Woodin koko kehon painon harjoitus (25 minuuttia)
25 minuutin kohdalla, Jaclyn Woodin koko kehon painon harjoitus on tarpeeksi pitkä ollakseen haastava – mutta silti riittävän lyhyt mahtumaan mukavasti päivääsi. Kokovartaloharjoittelu sisältää sarjan kehonpainoharjoituksia, jotka ovat valmiita haastamaan kaikki suuret lihasryhmät: kädet, jalat, sydän, rintakehä, selkä.
Mikä on kivaa? Puu ei toista harjoituksia, joten kun olet suorittanut kierroksen, olet valmis. Hän tarjoaa myös muunnelman jokaiseen Harjoittele, jolloin sinun on helppo skaalata harjoituksen intensiteettiä ylös tai alas parhaaksi katsomallasi tavalla.
Heather Robertsonin kehonpainon HIIT-treeni (33 minuuttia)
Haluatko työskennellä? Heather Robertsonin Bodyweight HIIT -treeni on pakko toimittaa. 33 minuutin harjoitus on täynnä lyhyitä kardio- ja voimaharjoituksia, joita välittävät vielä lyhyemmät tauot. Jokaisen hengähdystauon aikana saat vilauksen tulevasta – joten sinulla on sekunti (tai tarkalleen 20 sekuntia) katsoa, kuinka asiantuntija suorittaa harjoituksen, jota aiot yrittää. Tämä esikatselu on kiva; sen sijaan, että tuhlasit murto-osan kustakin intensiteettipiiristä yrittäessäsi selvittää, mitä sinun pitäisi tehdä, sinulle annetaan hetki perehtyä ennen sukellusta.
Heather Robertsonin Bodyweight HIIT -harjoitus on melko klassinen korkean intensiteetin rutiini - mikä tarkoittaa, että siihen liittyy melkoinen määrä hyppäämistä. Joten jos sinulla on alakerran naapureita, muista se ennen kuin asetat tämän jonoon.
Jooga Adrienen Yoga Kiss Total Body Flow kanssa (40 minuuttia)
Jooga Adrienen kanavalla on täynnä kehonpainoharjoituksia, jotka voit suorittaa helposti kotona – joista osa on rauhallisempia ja palauttavampia, toiset intensiivisempiä ja haastavampia. Jooga Adrienen Yoga Kiss -videossa on sekoitus näitä tiloja ja haastaa katsojat vuorotellen ydintyöhön ja kutsuu heidät lepäämään lapsen asennossa.
Jooga Adrienen Yoga Kiss Total Body Flow -sovelluksella on yleensä aloittelijaystävällinen (vaikka pelottelevat voivat valita jonkin hänen lyhyemmistä videoistaan). Silti jopa edistyneet joogit löytävät tästä harjoituksesta varmasti jotain, jota rakastaa. On harvinaista, että kuntoiluohjaaja pyytää sinua hymyilemään tehdessään uuvuttavia vatsaharjoituksia – ja vielä harvinaisempaa on se, että hän tekee niin ilman, että se tuntuu kovin ärsyttävältä. Mutta jooga Adrienen kanssa on niin viehättävää ja vakavaa, että sinun on itse asiassa pakko yrittää hymyillä, kun hän kehottaa sinua. (On täysin eri asia, onnistuuko siinä. Mutta hei – ainakin yritit.)
8 minuutin vatsalihasten aerobinen 8 minuutin vatsatreeni (9 minuuttia)
Ne, joilla ei ole aikaa, arvostavat varmasti tätä intensiivistä vatsaharjoitusta, joka lupaa auttaa sinua kehittämään ydinvoimaa tehokkaasti vain 8 minuutissa. (Ne, jotka vihaavat treenaamista, voivat myös löytää jotain mistä rakastaa 8 minuutin vatsalihasten aerobinen 8 minuutin harjoitus, koska se on ohi yhtä nopeasti kuin se on alkanut.)
Klassiset kehonpainoharjoitukset – kuten ruiskeet, varpaiden kosketukset ja työntötyöt – hallitsevat tätä vanhaa harjoitusta, joka koostuu kahdeksasta 60 sekunnin kierroksesta. Mikä on kivaa? Jokainen tämän harjoituksen harjoituksista on suhteellisen helppo suorittaa, joten voit nopeasti hallita ne ja integroida ne tavalliseen kuntoilurutiiniin – vaikka et katsoisi tätä videota.
Natacha Oceanen koti-HIIT-treeni (22 minuuttia)
Etsitkö HIIT-treeniä, joka ei häiritse alakerran naapureitasi? Natacha Oceane tukee sinua. Hänen Home HIIT -treeninsä koostuu useista hiljaisista piireistä, jotka lupaavat myös olla suhteellisen vähäisiä, joten voit haastaa itsesi uupumatta lattialla.
Jokainen Natacha Oceanen kiertorata on 30 sekuntia pitkä, ja jokaisen kierroksen välissä on 30 sekunnin hengitys. Tauon aikana saat välähdyksen seuraavasta harjoituksestasi, joten sinulla on hetki aikaa kiertää sitä ennen kuin kokeilet sitä. Natasha Oceanen koti-HIIT-harjoitukset vaihtelevat muunneltuista vuorikiipeilijöistä kyykkyihin, joten voit odottaa vankan yhdistelmän klassisia voimaharjoituksia ja vähemmän vaikuttavia kardioliikkeitä.
Jordan Yeoh Fitnessin 10 minuutin kehonpainoharjoittelu (10 minuuttia)
Jordan Yeoh Fitnessin 10 minuutin kehonpainoharjoittelu suunniteltiin aloittelijaa ajatellen – ja se näkyy. Harjoitus kattaa kaikki kehonpainon perusteet: kyykkyt, punnerrukset, pakarasillat, lankut ja paljon muuta. Jordan Yeoh Fitness tarjoaa myös varovaisia muutoksia, joten sinun on vielä helpompi hallita klassikoita säilyttäen samalla oikea muoto.
Mikä on kivaa? Jordan Yeoh Fitnessin kehonpainoharjoittelu on vain 10 minuuttia pitkä, joten sen pitäisi olla helppo integroida rutiiniin. 10 minuuttia on loistava lähtökohta niin aloittelijoille kuin kiireisille ihmisille. (Se on myös loistava harjoittelu ohjelmassasi päiviksi, jolloin et yksinkertaisesti jaksa harjoitella 10 minuuttia kauempaa.)
Fit Body by Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minuuttia)
Jos haluat treenaa tuntematta harjoittelevasi, käännä kaikki Ashleyn Fit Body -videot. Hänen tanssifitness-rutiinit vaihtelevat 3 minuutista 60 minuuttiin, ja jokainen video on täynnä aidosti hauskoja tanssiliikkeitä – sekä kourallinen todella mahtavia kappaleita.
Hänessä Hauska Cardio Dance Party -video, Ashleyn Fit Body tanssii klassikoiden, kuten "Who Let the Dogs Out", mukaan ja kutsuu sinut mukaan. Harjoittelu koostuu pääasiassa sarjasta hyppyjä ja askelia, mutta kehon painosuosikit, kuten muunnetut kyykkyt, tekevät rutiiniin riittävän usein, jotta voit tuntea olosi ainakin hieman haastavaksi voiman suhteen edessä. (Odota kuitenkin kardiorintamalla tuntevasi olosi samanaikaisesti emotionaalisesti nuorennetuksi ja fyysisesti uupuneeksi.)
Juliette Wootenin Total Body Pilates (29 minuuttia)
Total Body Pilates -rutiinissaan Juliette Wooten tarjoaa koko kehon pilatesharjoittelun, joka sopii niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin. Juliette Wooten tarjoaa runsaasti muunnelmia ja vie usein aikaa niiden esittelyyn – mikä tekee ensikertalaisten seuraamisesta erityisen helppoa.
Juliette Wootenin Total Body Pilates video tarjoaa melko klassisen pilatesharjoittelun: Koko rutiini tapahtuu lattialla, ja se on ensisijaisesti keskittynyt ytimeen – vaikka jonkin verran venyttelyäkin pääsee yhdistelmään. Älä kuitenkaan anna harjoituksen lattiakeskeisen luonteen hämätä sinua. Pilates ei ole vitsi – ja kun olet harjoitellut 29 minuuttia vatsalihaksia, ymmärrät varmasti miksi.
GymRan kotipainoharjoittelu (35 minuuttia)
At-Home Bodyweight -harjoittelussaan GymRa vuorottelee klassisten korkean intensiteetin kierrosten ja voimakeskeisten, joogamaisia harjoituksia – yhdistelmä, joka ei ole vain yllättävä, vaan yllättävän ihastuttava. Korkeamman intensiteetin piirit tarjoavat sekoituksen voimaa ja kardiotaidetta, joten voit odottaa olevasi perusteellisesti haastava hikoilun aikana. Ja harjoituksen vähävaikutteisina hetkinä voit silti odottaa vakavaa voimakeskeistä haastetta – pienellä venyttelyllä.
GymRan At-Home Bodyweight Workout -sarjat eivät ole heikkohermoisille. Treeni on täynnä yksikätisiä sivulankuja, sykkiviä kyykkyjä, hyppääviä syöksyjä ja monia muita liikkeitä, jotka ilahduttavat isoja haasteita etsiviä. Muokkauksia ei ole runsaasti, joten jos olet vasta aloittamassa, kokeile jotakin niistä GymRan aloittelijaystävällisempiä videoita, sen sijaan.
Tämän tarinan versio julkaistiin heinäkuussa 2020.
Ennen kuin lähdet, tutustu meidän harjoituksen jälkeisen palautumisen perusasiat rauhoittaaksesi väsynyt kehosi:
