Kesän huipulla ei kukaan Todella haluaa saada muistutuksen kouluun paluusta, ei todellakaan lapsia. Mutta tämä on itse asiassa paras aika perustaa nukkumaanmeno rutiinit joka ehkäisee stressiä myöhemmin. "Monet vanhemmat löytävät iltaisin stressaavinta aikaa päivän, ja lapset kertovat, että silloin vanhemmat todennäköisimmin huutavat heille”, sanoo Lorraine Thomas, International Parent Coaching Academyn perustaja ja julkaisun kirjoittaja. 7 päivän vanhempien valmentaja ja Supervalmentaja Arty vs. Varjo: Stressinhallintavinkkejä lapsille.
"Hyvä nukkumaanmenoaika tottumukset voidaan vakiinnuttaa seitsemässä päivässä, jos teet ne rauhallisesti, itsevarmasti ja johdonmukaisesti”, Thomas kertoo Thrivelle. Jonkin sisällä kysely 1000 työssäkäyvästä vanhemmasta Thomas huomasi sen näytöt ja stressi ovat suurimmat esteitä hyville yöunille. "Mutta kun vanhemmat tekevät yksinkertaisia muutoksia, yhdeksän kymmenestä sanoo, että sillä on merkittävä ero", hän sanoo ja selittää, että parempi nukkua lisää energiaa ja lisää vastustuskykyä lapsilla.
”Voivatko nukkumaanmenoajat olla täysin stressittömät? Ei tietenkään”, sanoo Fiona Barwick, Ph. D., Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun unilääketieteen keskuksen Sleep & Circadian Health Clinicin johtaja. Mutta jos aloitat selkeästi ja johdonmukaisesti nukkumaanmeno rutiinit - johon voi sisältyä kylpyjä, musiikkia ja tarinoita - voit luoda hyviä tapoja varhain. ”Ikä 0–6 on kriittinen ajanjakso meillä kehitystä, kun imemme informaatiota, joten aiomme toistaa varhaista käyttäytymistä alitajuisesti aikuisuuteen asti", Barwick kertoo Thrivelle. "Iltarutiinit toimivat samalla tavalla riippumatta siitä, oletko 8- tai 68-vuotias, koska me kaikki nukahdamme helpoimmin, kun tunnemme olomme turvalliseksi, rentoutuneeksi ja rakastetuksi."
Yksi perheen yörutiinin luomisen haasteista on se, että usein vanhemmat palaavat töistä kotiin ja heidät pyyhitään pois, joten he eivät edes anna itselleen aikaa rentoutua. Mutta nukkumaanmenorituaalin luopuminen voi tulla hinnaksi. Lasten rohkaiseminen laadukkaaseen uneen ei ole tärkeää vain heidän nykyisen elinvoimansa, vaan myös tulevaisuuden kannalta. "Syvä lepo ei ole muuta kuin muutosta", sanoo Thrive Globalin Sleep Editor at-Large Shelly Ibach, Sleep Numberin toimitusjohtaja. Perheen nukkumaanmenorutiinit ovat hänelle lähellä sydäntä: ”Tulevien sukupolvien auttaminen saavuttamaan laadukkaan unen voi ja tulee muuttamaan maailmaa”, hän sanoo. "Erinomainen uni on olennaista terveemmälle ja onnellisemmalle yhteiskunnalle, joka vahvistaa yhteyksiämme toisiimme ja laajentaa mahdollisuuksien rajoja."
Ja tietysti kun vanhemmat johtavat tietä, se kannattaa koko perheelle. "Yksi isä, jonka kanssa työskentelin, opettaja, sanoi minulle, että nukkumaanmenoajat olivat "osittain iloa, osittain sissisotaa", sanoo Thomas. "Jokainen ilta heidän talossaan oli taistelua, mutta hän oli hämmästynyt siitä, että kun hän asetti haasteen iltarutiinien luomisesta, asiat olivat paljon rauhallisempia - ja hauskempia."
Tässä on neljä asiantuntijan tukemaa askelta onnistuneeseen nukkumaanmenoaikaan koko perheelle.
1. Anna lasten valita lempitoimintansa nukkumaanmenoa varten.
Ota lapsesi mukaan päätöksentekoon, jotta nukkumaanmeno tuntuu vähemmän kamppailulta vaan enemmän hauskalta toiminnalta. Anna heillekin (rajoitettu) valinta prosessissa, suosittelee Thomas. Sano: "Haluatko pestä hampaasi ensin vai pukea pyjama päälle?" Ota tapa sanoa "milloin" ja "siis" sen sijaan, että "jos et… et voi". Esimerkiksi: "Kun olet harjannut hampaasi, voimme lukea nukkumaanmenoajan tarinoita."
Barwick neuvoo tekemään lapsesi makuuhuoneesta turvallisen, rauhallisen turvapaikan ja valitsemaan kolme tai neljä hiljaista, rauhoittavaa toimintaa, joita lapset ja vanhemmat voivat odottaa. On syytä lukea ääneen, mikä edistää mielikuvitusta ja luovuutta sekä yhteyden tunnetta vanhemman ja lapsen välillä, sanoo Barwick, joka suosittelee Laama Laama Anna Dewdneyn sarja ääneen lukemiseen. "Tunnelma aikana sinun nukkumaanmeno-rutiini pitäisi olla: 'Päivä on ohi. Voimme vihdoin viettää aikaa yhdessä tekemällä asioita, joista me kaikki pidämme”, Barwick sanoo.
Palkintoja voidaan käyttää myös positiivisen käytöksen kasvattamiseen, joten jos lapsilla on vähän vaikeuksia, voit antaa heille ylimääräisen tarinan tai ylimääräisen halausajan tai erityisen kylvyn, Barwick sanoo.
2. Luo "onnellinen seinä" makuuhuoneeseen.
Tieteellinen tutkimusta osoittaa, että kuvan katsominen ihmisestä, jota rakastamme, tai kokemus, josta nautimme, toistaa saman positiivisia tunteita aivoissamme kokemalla nämä asiat henkilökohtaisesti, The Coaching Academy's sanoo Thomas. Seinällä olevat kuvat, valokuvat ja sanat antavat vahvan visuaalisen vahvistuksen tuesta ja rakkaudesta ja auttavat lapsia nukahtamaan rauhallisesti, hän sanoo. "Se on myös ensimmäinen asia, jonka he näkevät aamulla valmistaakseen heidät tulevan päivän haasteisiin. He tietävät, etteivät ole koskaan yksin."
3. Auta lapsia kehittämään omaa sisäistä univalmentajaansa.
Thomas ehdottaa visualisoinnin lisäämistä lapsesi nukkumaanmeno-rutiiniin – se on hyödyllinen työkalu, joka voi auttaa heitä harjoittelemaan rentoutua ennen nukkumaanmenoa, mutta he voivat myös käyttää strategiaa pysyäkseen rauhallisena hallitseessaan haastavia tunteita koko ajan päivä. "Pyydä heitä sulkemaan silmänsä ja visualisoimaan suosikkipaikkansa. Mitä he voivat nähdä, koskettaa, miltä heistä tuntuu?" hän neuvoo. Arvokasta on myös auttaa lapsia kehittämään oman sisäisen univalmentajansa. ”Se voi olla mitä tahansa: sarjakuvahahmo, sateenkaari, suosikkilelu, jalkapallo, jotain, mikä saa heidät hymyilemään. Mitä he kuulevat univalmentajansa sanovan heille? Se voisi olla muutama keskeinen rentouttava sana", Thomas sanoo. Tärkeintä on, että heidän valmentajansa on heidän itsensä tekemä työkalu, sisäinen resurssi, jota he voivat käyttää milloin tahansa.
4. Pidä makuuhuone ilman näyttöä.
Kanadalainen opiskella löysi sen Liian pitkä ruutuaika voi vaikuttaa lasten aivoihin ja että sen rajoittaminen on hyödyllistä lasten hyvinvoinnille. Asiantuntijat sanovat, että tämä pätee erityisesti nukkumaan mennessä. "Näytöt ja laitteet kolmen metrin säteellä sinusta tai lapsistasi sängyssä ovat uhka hyville yöunille", Barwick sanoo. Valo, erityisesti teknisten laitteidemme lähettämä sininen valo, tukahduttaa ja viivyttää unta indusoivan hormonimme melatoniinin vapautuminen, joka alkaa nousta luonnollisesti kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoamme. Tämän lisäksi "lapset kehittävät pelkoja ja paineita, joita voi pahentaa se, jolle he ovat alttiina sosiaalisessa mediassa", Barwick sanoo, "ja nukahdamme helpoimmin, kun tunnemme olomme mukavaksi ja turvalliseksi."
Thomas neuvoo ostamaan vanhanaikaisen herätyskellon makuuhuoneeseen. ("Joten kun hälytys soi, kirjaudut sisään itsellesi sosiaalisen median sijaan ja kannustat lapsia tekemään samoin." Hän suosittelee "perhelatausaseman" perustamista, jossa voit ladata puhelimesi ja muut näytöt laitteen ulkopuolella. makuuhuoneet. "On hienoa, että lapset omaksuvat tämän tavan ja näkevät myös vanhempiensa tekevän sen", hän sanoo. Tutkimus osoittaa, että varmistamalla, että tunti ennen silmämme sulkemista on ilman näyttöä, saamme paljon laadukkaamman unen ja koko perhe herää energisempänä.
Tämä viesti on alun perin julkaistu Kukoile maailmanlaajuisesti.
