Koko kehon harjoittelu salilla on melko helppoa. Voit yksinkertaisesti katsoa ympärillesi nähdäksesi, mitä painoja on olemassa ja mitkä koneet ovat ilmaisia, ja voit luoda koko kehon rutiinin lennossa. Koko kehon harjoittelu klo Koti, toisaalta, voi olla hieman vaikeampaa. Koska ei ole painoja, koneita tai ihmisiä, jotka toimisivat inspiraationa, mielikuvitus on ainoa oppaasi. Ja jos sinulla ei ole paljon kokemusta ilman laitteita harjoitukset, et ehkä edes tiedä mistä aloittaa. Onneksi niitä on tonnia ilman varusteita, koko kehon harjoituksia jotka on helppo oppia, hallita ja integroida kotiharjoittelurutiinisi.
Tehokkaita on lukemattomia ilman varusteita harjoituksia jokaiselle taitotasolle. Mutta jos etsit a kokovartalo harjoitus, haluat jotain, joka kohdistuu useampaan kuin yhteen lihasryhmään. Ja jos etsit tehokas kokovartaloharjoittelua, haluat jotain, joka kohdistuu useampaan kuin yhteen suuri lihasryhmä. Mikä on siistiä? Useat perusharjoitukset – harjoitukset, joista olet kuullut yläkoulun kuntosalitunnista lähtien – tekevät juuri niin. Push-upilla voi harjoitella käsivarsia, hartioita, rintakehää ja vatsalihaksia. Kyykky voi työstää jalkojasi, pakaralihaksia ja vatsalihaksia. Ja lankut voivat työstää käsiäsi, rintaasi, vatsalihaksia, selkää – jopa jalkojasi. Nämä perusharjoitukset ovat niin tunnettuja syystä: oikein tehtynä ne kehittävät todella tehokkaasti koko kehon voimaa.
Mutta perinteiset harjoitukset eivät ole ainoita ilman laitteita, koko kehon vaihtoehtoja. Pakarasillat ja pakarasillan marssit voivat aktivoida pakaralihaksesi, jalkojasi ja sydäntäsi yhtä paljon. Vuorikiipeilijät voivat vahvistaa käsiäsi, rintaasi, vatsalihaksiasi ja jalkojasi – samalla kun pääset nauttimaan kardioharrastamisesta. Ja aasinpotkujen avulla voit työskennellä ja samalla haastaa jalat, pakaralihakset (taas) ja käsivartesi.
Kaiken tämän monipuolisuuden kauneus on, että sinun ei tarvitse tehdä samaa harjoitusta joka ikinen päivä - mikä vaikeuttaa harjoittelun vanhentumista ja vanhenemista. Voit yhdistellä harjoituksia sen mukaan, kuinka paljon sinulla on aikaa tai miltä sinusta tuntuu sinä päivänä. Ja riippumatta siitä, minkä yhdistelmän valitset, voit olla varma tietäen, että rakennat koko kehon voimaa – ja että teet sen tehokkaasti. Ja todella, kuka tarvitsee kuntosalia kun saat kaikki siitä alkaen oman kodin mukavuutta?
Lintukoirat
Vakio: Aloita pöytäasennosta, kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä toisistaan. Selkäsi tulee olla tasainen ja ytimen tulee olla kiinni. Ojenna sitten oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Varo pitämään selkäsi tasaisena ja lantiosi tasaisena. Pidä pidennystä 1 sekunnin ajan ja tuo sitten kätesi ja jalkasi takaisin maahan yhdessä. Vaihtele sivuja ja tee niin monta toistoa kuin parhaaksi näet.
Helpompi: Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkäsi tasaisena ja lantiosi tasaisena, harkitse asioiden hidastamista ja muutaman paljon pidemmän toiston tekemistä kummallakin puolella. Kun ojennat kättäsi ja jalkaasi, yritä pitää niitä ilmassa 10-30 sekuntia. Tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa ja samalla voit keskittyä muotoosi.
Vaikeampi: Tarvitsetko lisähaastetta? Lisää vauvan pulssia joihinkin toistoihisi. Kun kätesi ja jalkasi ovat ojennettuna, pidä niitä paikoillaan ja paina niitä varovasti ylös ja alas 10 sekunnin ajan ennen kuin nostat ne takaisin maahan.
Kyykky
Vakio: Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta sitten polviasi ja lähetä lantiosi takaisin. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kyykkyäsi 1 sekunti, purista sitten pakaralihaksia ja paina lattiaan noustaksesi takaisin ylös. Kun olet seisonut, purista pakaralihaksesi ja toista sitten kyykky.
Helpompi: Jos olet uusi kyykkyssä, keskity muotoosi. Muista pitää lantiosi takana ja jalat tasaisesti lattialla. Voit vapaasti vähentää toistoja. Ja jos et saa reidttäsi samansuuntaisesti maan kanssa, muokkaa kyykkyäsi niin, että sukeltat niin alas kuin pystyt nostamatta kantapääsi irti maasta.
Vaikeampi: Kun saavutat kyykkysi pohjan, suorita sarja pulsseja tai pidä staattinen pito. Joko pulssi ylös ja alas (kyykkyssä) 10 toistoa tai pidä kyykkyä 10 sekuntia ennen kuin nouset takaisin ylös.
Lankut
Vakio: Aloita kädet hartioiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Varmista, että kiinnität sydämesi niin, että selkäsi pysyy tasaisena; lantiosi eivät saa pudota, eikä selkärankasi kaartua. Sieltä pidä lankkuasi sopivan haastavan ajan. Se voi olla 10 sekuntia, 30 sekuntia tai jopa pari minuuttia.
Helpompi: Helpoin tapa muokata lankkua on lyhentää sen pitoaikaa. Tähtää vain 10 sekuntiin – tai niin kauan kuin pystyt pitämään lankkua uhraamatta muotoasi. Jos sinun on vähennettävä painetta ranteistasi, harkitse sen sijaan kyynärpään lankkua.
Vaikeampi: Tee lankustasi hieman haastavampi lisäämällä olkapäitä. Samalla kun pidät lankkua, nosta toinen käsi maasta ja nosta se koskettamaan olkapäätäsi. Aseta se sitten takaisin maahan ja toista liike toisella kädelläsi. Varmista, että pidät ydintäsi kiinni, jotta lantiosi pysyvät tasaisena. Voit myös nostaa antea keinuttamalla edestä ja takaa pitäen kiinni lankkusta tai tekemällä lankkuja (vaihtamalla korkeiden lankojen ja kyynärvarren lankojen välillä säilyttäen samalla muodon).
Aasin potkuja
Vakio: Aloita pöytäasennosta, kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä toisistaan. Kiinnitä sitten ydin ja purista pakaralihaksia nostaaksesi toisen jalkasi irti maasta. Polven tulee pysyä koukussa 90 asteen kulmassa ja nosta jalkaasi, kunnes reidesi on linjassa selkäsi kanssa. Yritä pitää lantiosi tasaisena ja painosi tasaisesti jakautuneena kehon molemmille puolille. Pidä jalkaasi ilmassa 1 sekunnin ajan, laske se takaisin alas ja toista harjoitus samalla puolella, kunnes tunnet olosi riittävän haastavaksi. Vaihda sitten puolta.
Helpompi: Jos et pysty nostamaan jalkaasi ilmaan uhraamatta muotoasi, vaihda toistot staattisiin pitoihin. Sen sijaan, että nostaisit jalkaasi 1 sekunniksi, yritä pitää sitä 10-30 sekuntia (tai niin kauan kuin voit uhraamatta muotoasi). Vaihda sitten puolta.
Vaikeampi: Jos haluat tehdä asioista hieman haastavampia, lisää pulsseja yhteen tai useampaan toistoosi. Kun jalkasi on ilmassa, paina sitä ylös ja alas 10 sekuntia ennen kuin lasket sen. Voit lisätä nämä pulssit jokaiseen toistoon tai liittää ne sarjan loppuun.
Vuorikiipeilijät
Vakio: Aloita korkealta laudalta. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä ja jalkojen lantion leveydellä toisistaan. Selkäsi tulee olla tasainen ja ytimen tulee olla kiinni. Taivuta sitten toista polvea ja tuo se rintaasi vasten. Venytä se sitten takaisin ulos ja aseta jalkasi takaisin maahan. Toista tämä harjoitus vuorotellen, kunnes tunnet olosi riittävän haastavaksi.
Helpompi: Vie vuorikiipeilijöitä hitaasti. Sen sijaan, että käyttäisit 1 sekuntia (tai vähemmän!) jokaista vuorikiipeilijää kohden, yritä käyttää 5 sekuntia kuhunkin ja keskity muotoosi. Harjoitus on niin voimapohjaista, että sitä ei tarvitse nopeuttaa saadakseen siitä jotain irti.
Vaikeampi: Mene nopeasti. Jos olet oppinut vuorikiipeilijöitä ja tiedät, että voit nopeuttaa muotoasi tinkimättä, ota kaikki mukaan. Ja pidennä vuorikiipeilijöiden tekemistä haastaaksesi itsesi lisää.
Glute Bridges
Vakio: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla noin lantion leveydellä toisistaan. Jätä kädet suoriksi sivuillasi ja paina kädet lattiaan. Purista sitten pakaralihaksia ja paina reisiäsi nostaaksesi takapuolesi maasta niin pitkälle kuin pystyt, pitäen samalla jalkasi ja hartiat tasaisesti lattialla. Pidä siltaa 1 sekunti, laske takapuoli takaisin maahan ja toista sitten.
Helpompi: Jos ylös ja alas nostaminen tuntuu liian suurelta haasteelta, harkitse sen sijaan pakarasillan staattista pitoa. Kun takapuoli on irti maasta, pidä sitä 10-30 sekuntia (tai niin kauan kuin voit uhraamatta muotoasi). Ja varmista, etteivät jalat ole liian lähellä takapuolta. Kantapään ja pakaran väliin tulee jäädä reilusti tilaa.
Vaikeampi: Muunna pakarasiltasi pakarasillaksi. Kun takapuoli on nostettu irti maasta, tuo polvi rintaasi kohti taivuttamatta sitä enemmän tai vähemmän. (Polven ei tarvitse ulottua rintakehään. Tuo se vain siihen suuntaan.) Pidä sitä 1 sekunnin ajan ja tuo se sitten takaisin maahan. Vaihda puolta. Sinun tulee säilyttää pakarasiltasi koko tämän prosessin ajan, eikä takapuoli saa laskea maahan ennen kuin olet suorittanut kaikki toistot.
Punnerruksia
Vakio: Aloita korkealta laudalta. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä ja jalkojen lantion leveydellä toisistaan. Taivuta sitten kyynärpäitäsi ja laske rintaasi, kunnes se leijuu juuri lattian yläpuolella. Taivutettujen käsivartesi tulee olla samansuuntaisia kehosi kanssa (ne eivät saa taipua ulospäin), sydämesi tulee pysyä kiinni ja selkä suorana. Paina rintaasi ja käsiäsi nostaaksesi itsesi takaisin lankkuun ja toista sitten.
Helpompi: Sen sijaan, että aloittaisit korkealta lankkulta, aloita modifioidusta lankusta – polvet maassa. Ytimen tulee olla edelleen kiinni, ja selän tulee edelleen olla suora; pitäisi kulkea suora viiva päästäsi polviin. Laske sitten vartalo alas ja nosta se takaisin ylös samalla tavalla kuin tavallisessa punnerruksessa.
Vaikeampi: Lisää uloskäynti. Aloita seisomalla suorassa, kädet pään yläpuolella. Kumarru sitten, kunnes kätesi koskettavat maata. Kävele sieltä käsiäsi eteenpäin, kunnes olet korkealla lankkulla. Tee punnerrusta (tai sarja punnerruksia). Kävele sitten käsiäsi taaksepäin, kunnes nouset takaisin ylös. Voit liittää tämän uloskäynnin jokaiseen toistoon tai käyttää sitä sarjojen aloittamiseen ja lopettamiseen.
Curtsy Lunges
Vakio: Aloita seisomalla suoraan pystyssä, jalat lantion leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Nosta toinen jalka maasta, ojenna se vinosti kehosi taakse ja istuta varpaat maahan. Kun olet oikeassa asennossa, polvien tulee olla koukussa ja linjassa toistensa kanssa. Etujalan tulee pysyä istutettuna tasaisesti maahan, kun taas takajalan tulee olla hieman kohotettuna (varpaat tulee istuttaa, mutta kantapää tulee nostaa irti maasta). Tätä kutsutaan röyhkeäksi syöksyksi. Pidä sitä 1 sekunti ja paina sitten irti maasta palataksesi lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus toisella puolella useita toistoja. Vaihda sitten puolta.
Helpompi: Jos röyhkeän syöksyn keksiminen on liian hämmentävää, pysy sen sijaan tavallisissa syöksyissä. Astu vain yksi jalka eteesi ja taivuta polviasi. Takapolven tulee koskettaa maata ja etupolven tulee olla suoraan nilkan päällä. Toista tämä harjoitus toisella puolella useita toistoja ja vaihda sitten puolta.
Vaikeampi: Jos kurkkaat syöksyt ovat liian helppoja, yritä lisätä kyykky. Aloita tekemällä röyhkeä syöksy toiselle puolelle. Kun palaat alkuperäiseen seisoma-asentoon, suorita kyykky. Tee sitten röyhkeä syöksy toiselle puolelle. Jatka vuorotellen sivulta toiselle ja kyykky joka kerta kun palaat keskelle.
Jos haluat silti rakentaa kotikuntosaliasi, tässä on joitain lisävarusteita, jotka eivät saa pankkitilisi itkemään:
