Osallistut tavalliseen juoksuasi, mutta ulkona on kuuma – esimerkiksi lämpöä varoittaa, tuo lapset kylmenemään muutaman kerran iltapäivällä harkiten muovisen lastenaltaan ostamista sinä itse kuuma. Mitä sinä teet? Pysy sisällä tai uskalla hikoilla ja harjoitella helteellä?
"Vaikka kesän ulkotreenit ovat hauskoja, ne voivat helposti johtaa kuumuuteen liittyviin ongelmiin, jos et ole varovainen", Dr. Cara Pensabene, MD, lääketieteen johtaja, EHE Health, kertoo SheKnowsille.
Joten ennen kuin lähdet ulkoilemaan tänä kesänä, sinun kannattaa ottaa huomioon muutama seikka, asiantuntijapaneelimme mukaan.
Varo kosteutta
Pensabenen mukaan kosteus on enemmän ongelma kuin lämpötila.
"Se johtuu siitä, että korkea kosteus estää hikeäsi haihuttamasta", hän sanoo. "Jos ilma ympärillä ei ole viileää tai haihtuva hiki ei jäähdytä kehoasi, sisäelimet ylikuumenevat, mikä voi saada ne sammumaan."
Tästä syystä Pensabenen mukaan on parasta välttää ulkoilua, jos lämpötila on 80 astetta tai korkeampi tai jos kosteus on 80 prosenttia tai enemmän. Varmista siis
Pidä hydratoituna ja pysy viileänä
Kun ulkona on lämpimämpää, hikoilet enemmän. Siksi on tärkeää pysyä nesteytyksessä. Ota omasi vesipullo ja pidä se lähellä!
”Lämpöuupumus ja lämpöhalvaus voivat esiintyä ulkona kuumina päivinä. Siksi on tärkeää pysyä nesteytyksessä ja viileänä. Tohtori Janette Nesheiwat, perhe- ja ensiapulääkäri, kertoo SheKnows. "Kaikilta tahansa iältään oireiden kehittyminen kestää vain minuutteja, mikä voi olla vakavampaa ihmisillä, joilla on taustalla olevia terveysongelmia, kuten sydänsairaus, diabetes ja munuaissairaus."
Lisää Alissa Tucker, Master Trainer at AKT, "Nesteytys ei tarkoita vain juomassa vettä harjoituksen aikana. Itse asiassa janon tunne harjoituksen aikana on merkki siitä, että olet jo kuivunut." Hän suosittelee juomaan runsaasti vettä koko päivän ajan, ennen harjoittelua ja sen jälkeen oikeanlaisen toiminnan varmistamiseksi nesteytys.
"Saatat myös haluta lisää elektrolyyttejä tai jopa hieman sitruunaa ja merisuolaa veteen tai siemaile kookosvettä harjoituksen jälkeen, jotta voit täydentää hikoilevia mineraaleja ulkotreenin aikana."
Suunnittele harjoitukset aikaisin tai myöhemmin päivällä
Tucker suosittelee, että ajoitat ulkotreenit aamuisin tai iltaisin välttääksesi treenaamasta päivän kuumimpina osina. Johry Batt F45 Training Athleticsista on samaa mieltä. “Huomioi kellonaika ja vältä treenaamista äärimmäisessä kuumuudessa, etsi varjoa mahdollisuuksien mukaan ja varmista, että käytät aurinkosuojaa, kuten aurinkovoidetta ja hattua."
Tee harjoituksistasi lyhyitä ja makeita
“Parhaat harjoitukset ulkona helteellä ovat ne, jotka voit tehdä suhteellisen nopeasti, jotta olet ei ylivalottu ulkona, kun kehosi on haavoittuvainen", Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, päävalmentaja osoitteessa D1 Koulutus, kertoo SheKnows. "Harkitse tekemistä kehonpainoharjoituksia tai jopa kahvakuulatyötä helteessä – niin kauan kuin pystyt pitämään painon tukevalla otteella."
Leija suosittelee ylikuormittavien harjoitusten, kuten matkajuoksujen tai pitkien korkean intensiteetin kierrosten välttämistä: "Pidä harjoittelusi alle 45 minuutin ajan ja pidä varjoa lähellä palautuaksesi sarjojen välillä."
Ole tarkkana, missä treenaat
Tucker sanoo, että on tärkeää olla tietoinen alustasta, jolla harjoittelet ulkona, ja harjoittelemasi harjoituksen tyypistä. Esimerkiksi jos teet korkean intensiteetin harjoitukset betonilla, hän sanoo: "Voit haluta muokata harjoitusta poistaaksesi osan hyppäämisestä, koska voimakas vaikutus kovaan pintaan voi aiheuttaa nivelkipuja ja mahdollisia vammoja. Lisäksi kardiotanssi nurmikolla tai epätasaisella alustalla voi mahdollisesti johtaa nilkan pyörimiseen."
Vaikka hän sanoo, että voit "ehdottomasti" harrastaa kardioa ulkona, on tärkeää kuunnella kehoasi. "Käyttäen tukevia kenkiä ja koskaan jättämättä niitä väliin harjoituksen jälkeinen venytys ja myofaskiaalisen vapautumisen sisällyttäminen harjoituksen palautumiseen on myös erittäin hyödyllistä."
Kuuntele kehoasi
"Se ei ole itse harjoitus, joka voi vaarantaa sinut, vaan sen kesto", Devan Kline, perustaja ja toimitusjohtaja Burn Boot Camp, kertoo SheKnows. ”Ylikuumeneminen ja nestehukka ovat hyvin todellisia tilanteita, joten jos treenaat yli 45 minuuttia ulkona etkä kuuntele kehoasi, kun se tarvitsee vettä tai taukoa, vaan asetat itsesi sisään vaara. Sanomme aina, että kuuntele kehoasi ja jos sinun täytyy pitää tauko, koska se on kuumempi kuin olet tottunut, ota tauko!
Viilentyä
Lämpöharjoittelun jälkeen jäähdyttäminen on välttämätöntä. Batt ehdottaa sukeltamista, jos sinulla on pääsy järvelle tai uima-altaalle: "Tämä ei ole vain hyvä kehon lämpötilalle, vaan myös lihasten palautumiselle." Hän suosittelee myös passiivisia venyttelyjä, joissa pidät tietyssä asennossa 15-40 sekuntia erinomaisena tapana jäähtyä ja palautua, sekä paljon vettä.
"Kovan harjoittelun jälkeen syke palautuu normaaliksi 10-20 minuutissa, joten ota aikaa jäähtymisprosessiin koska se on avainasemassa sen varmistamiseksi, että tarpeeksi verta pääsee keuhkoihin ja lihaksiin."
Missiomme SheKnowsissa on vahvistaa ja innostaa naisia, ja esittelemme vain tuotteita, joista uskomme sinun pitävän yhtä paljon kuin mekin. Huomaa, että jos ostat jotain napsauttamalla tässä tarinassa olevaa linkkiä, saatamme saada a pieni myyntipalkkio ja jälleenmyyjä voi saada tiettyjä tarkastettavia tietoja kirjanpitoon tarkoituksiin.
Oletko valmis lähtemään ulos hikoilemaan? Muista varata näitä harjoituspalautustuotteet vannolla bv:
