Tehdä Harjoittele prioriteetti – olitpa kuinka kiireinen tahansa – on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Mutta jos huomaat, että 60 minuutin tunnit tai pidemmät salimatkat eivät vain sovi aikatauluusi, älä huoli. On virallisesti aika luopua kaikki tai ei mitään -lähestymistavasta kuntoon – 10 minuutin harjoittelulla voi todella olla vaikutusta.
Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan Bostonin yliopisto, kunhan keräät yhteensä 150 minuuttia harjoittelua joka viikko, sillä ei ole väliä kuinka pitkä harjoituskertasi on. Jopa puristamalla viisi minuuttia täällä tai 10 minuuttia siellä, kaikki nuo aktiiviset minuutit lasketaan yhteen niiden kanssa. terveys- liittyviä etuja, kuten pienemmät vyötärölinjat ja alhaisempi kolesteroli. Ja kun yhdistät nämä havainnot kasvava määrä tutkimusta mikä osoittaa, että lyhyet, intensiiviset harjoittelujaksot voivat tuottaa samat aerobiset edut kuin pitkät, tasaisen tilan harjoitukset, saat periaatteessa valtuuksien (eli harjoitusfysiologien, kuten minä) luvan kehittää sinulle sopiva harjoitusaikataulu, vaikka se olisikin tavanomainen. ajattelu.
Joten kun seuraavan kerran sinulla on vähän aikaa, mutta haluat silti hikoilla, kokeile tätä 10 minuutin rutiinia, jonka olen koostanut sinulle. Voit kokeilla sitä milloin tahansa, missä tahansa, ja se taatusti nostaa sykkeesi samalla kun kohdistat kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi. Tarvitset vain ajastimen, ja jos haluat tehdä voimaharjoituksista vaikeampaa, voit napata myös käsipainosarjan.
Harjoitus: Tee jokaista harjoitusta 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin tauko. Suorita viiden harjoituksen kierros kahdesti ilman lepoa kierrosten välillä.
Lisää:7 ilmaista harjoitussovellusta, jotka ovat kuin Personal Trainers
Haarahyppyjä
Tässä ei ole mitään epätavallista, vain sama harjoitus, jota teit peruskoulun liikuntatunnilla. Seiso pystyssä, jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Hyppää yhdellä liikkeellä ilmaan, kun käännät käsiäsi sivuille, sitten pään yli samalla kun levität jalkojasi leveäksi. Laskeudu pehmeästi jalkasi palloille, hyppää sitten välittömästi takaisin ilmaan, kun käännät liikkeet ja tuo kädet ja jalat takaisin lähtöasentoon. Jatka täydet 45 sekuntia.
Renegade punnerrukset
Aloita tavallisesta punnerrusasennosta (kuten korkealla lankkulla) tai muokatusta punnerrusasennosta polvet lattialla. Varmista, että kämmenet ovat suoraan hartioiden alla, mutta hieman leveämmät kuin hartioiden etäisyys toisistaan, ja että selkäsi on tasainen – takapuoli ei osoita kattoa kohti. Taivuta kyynärpääsi taaksepäin 45 asteen kulmassa, kun lasket rintaasi hitaasti lattiaa kohti. Juuri ennen kuin rintakehä koskettaa alas, paina kämmenten läpi ja palaa lähtöasentoon. Siirrä painosi tästä eteenpäin vasempaan kämmeneesi ja nosta oikea kätesi maasta. Purista oikea lapaluu selkärankaa kohti, taivuta kyynärpäätäsi ja vedä kämmen rintaasi kohti keskittyen todella käyttämään selkäsi lihaksia käden nostamiseen. Käännä liike asettamalla oikea kätesi takaisin maahan, siirrä sitten painosi oikealle kämmenelle ja toista vasemmalla puolella. Kun olet suorittanut tämän soutuliikkeen molemmille puolille, jatka harjoitusta tekemällä toinen punnerrus noudattamalla koko sekvenssiä 45 sekunnin välein.
Huomautus: Tee harjoituksesta haastavampi suorittamalla rivi käsipainoilla. Aseta vain punnerrusasentoon tavalliseen tapaan, mutta tartu käsipainoon kummallakin kädellä. Kun suoritat rivin, piirrä käsipaino tyhjän käden sijasta rintaasi.
Luistelijat
Luistelijat tarjoavat nopean kardioharjoittelun, joka haastaa samanaikaisesti voiman ja ketteryyden työskennellessäsi sieppaajia ja adduktoreita (reiden sisä- ja ulkopuoli). Seiso korkealla, jalat suunnilleen lantion etäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, painosi siirtynyt hieman jalkasi palloille. Hyppää oikeaa jalkaa muutama jalka ulos oikealle pitäen painosi jalkasi pallon päällä polvi koukussa, kun heilut vasenta jalkaasi oikean jalkasi taakse vinossa. Kosketa vasenta jalkaa kevyesti lattiaan (tai älä kosketa sitä ollenkaan) ja hyppää heti vasen jalkasi muutaman metrin vasemmalle, laskeudu polvi koukussa ja painosi jalkasi pallon päälle, kun heilut oikeaa jalkaasi vasemman jalkasi taakse kulma. Jatka hyppäämistä edestakaisin sivusuunnassa koko 45 sekunnin ajan, aivan kuin olisit pikaluistelija.
Huomautus: Jos hyppääminen on liian haastavaa tai ei tunnu mukavalta, vähennä intensiteettiä ja astu pois hyppäämisen sijaan. Mutta kun siirrät toisen jalkasi toisen taakse, taivuta molemmat polvet ja ojenna vastakkainen kätesi kohti etujalkaa. Tämä tekee siitä haastavamman kuin perus-sivu-to-sivu-askel.
Yhdistelmä kyykkystä syöksyyn
Jotta alavartalosi tärkeimmät lihakset todella virkistyvät, et voi mennä pieleen kyykky-keikka-yhdistelmällä. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä vartalo pystyssä ja korkeana, paina lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi laskeutuen kyykkyyn. Varmista, että kyykkyn alareunassa polvisi ovat samassa linjassa varpaiden kanssa ja painosi on kantapäässäsi. Paina takaisin seisomaan.
Kun seisot, siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja astu oikea jalkasi taaksepäin pari jalkaa. Jälleen, kun vartalosi on suora ja korkea, taivuta molempia polvia ja laske takapolvea maata kohti pitäen painosi etukantapäässäsi. Juuri ennen kuin polvisi koskettaa alas, paina takaisin seisomaan. Toista vastakkaisella puolella. Kun olet suorittanut syöksyn kummallekin puolelle, jatka harjoitusta tekemällä toinen kyykky noudattaen tätä järjestystä koko intervallin ajan.
Lisää:Kuinka päästä eroon siitä, että ei käy suihkussa harjoituksen jälkeen
vuorikiipeilijät
Kierroksen viimeisessä harjoituksessa on sydänharjoitus, joka auttaa myös kehittämään ydinvoimaa ja hartioiden vakautta. Aloita korkealla lankkuasennosta maassa, kämmenet hartioiden alla, jalat ojennettuna takanasi. Varmista, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin, kun keskiosa on tiukka. Vedä toinen polvi rintaasi kohti ja istuta tämän jalan pallo maahan. Hyppää sulavalla liikkeellä molemmat jalat ilmaan ja vaihda niiden asentoa laskeutuen "pehmeästi" jalkasi palloille. Hyppää välittömästi molemmat jalat takaisin ilmaan vaihtaen jälleen asentoaan. Jatka täydet 45 sekuntia.
Huomautus: Jos hyppäämisestä tulee liian haastavaa, astu yksi jalka eteenpäin, palaa korkeaan lankkuasentoon ja vaihda sitten jalkoja ja astu vastakkainen jalka eteenpäin ennen kuin palautat sen uudelleen.
Lisää: 10 kokovartaloharjoitusta, jotka vahvistavat kaikkea yhdellä iskulla
Tämä postaus oli osa sponsoroitua mainosyhteistyötä.
