Olemme kaikki olleet tilanteessa, jossa tunteemme valtaavat kuljettajan istuimen ja se hallitsematon, eläimellinen tunne, ettemme voi vetäytyä noista tunteista. Vaikka voimme kaikki todistaa, että meillä on emotionaalisia reaktioita, kun olemme tekemisissä rakkaidemme kanssa, on ero sen välillä, että olemme hieman järkyttyneet ja turhautuneet siitä, kuka tiskaa viimeksi. tunne niin vallassamme tunteistammeettä siirrymme välittömästi lento-tai-taistele -tilaan emmekä voi edes ajatella, puhumattakaan suorasta kommunikaatiosta. Jos jälkimmäinen kuulostaa tutulta, olet todennäköisesti kokenut tunnetulva.
"Yksinkertaisimmillaan tunnetulva on kokemus hukkua, kun voimakkaat tunteet valtaavat, tuottaa fysiologisten tunteiden tulvan, stressihormonien adrenaliinin ja kortisolin lisääntymisen, mikä usein johtaa vaikeuksiin saada rauhoittumiseen tarvittavia resurssejamme. Joree Rose LMFT kertoo SheKnowsille. "Kun joudumme tulvimaan, tunteet voivat ohittaa nykyisen hetken kokemuksemme, mikä laukaisee lento-/pako-/jäädytysreaktion aivoissamme ja kehossamme."
Rosen mukaan saatat kokea sydämen sykkeen nousua lyhyiden tai pinnallisten hengityksiä, kuoppaa mahassa, ahdistuksen tunne, kurkun supistelu, puristava tunne rinnassa, hikoilu tai ajatteluvaikeudet selvästi. ”Emotionaalisten aivojen ja toimeenpanotoiminnan välillä on vastavuoroinen suhde; emotionaalinen aivomme sijaitsevat aivomme keskiosassa, ja kun se laukeaa, amygdala tai tunnehälytys laukeaa ja kirjaimellisesti sulkee etuotsakuoremme, joka on kehittynein osa aivoissamme ja jossa ovat logiikkamme, järjen ja rationaalisuuden työkalumme." sanoo Rose.
Toisin sanoen, kaikenlainen järkevä vastaus menee ulos ikkunasta ja yhtäkkiä olet kanin luokassa negatiiviset ajatukset ja äärimmäiset tunteet, sekä emotionaalisesti että fyysisesti, jotka tekevät mahdottomaksi jäädä maadoitettu.
Mikä sen laukaisee?
Vaikka se, mikä saa yhden ihmisen kokemaan tunnetulvaa, voi olla hyvin erilaista jollekin toiselle, Jordan Pickell, MCP RCC, sanoo "Perustason tasolla meistä tulee emotionaalisesti tulvia, kun tunnemme, että jokin on uhkaavaa. Kehomme ja aivomme voivat tunnistaa uhan jostakin ulkopuolelta maailmassa, vuorovaikutuksesta jonkun kanssa, jota rakastamme, tai jopa tunteen, joka meillä on sisällämme." Se, mitä koemme uhkaavana, on tyypillisesti syvästi kietoutunut aikaisempien kokemustemme kanssa, Pickell sanoo, ja se on enemmän kuin suora uhka keholle. vahingoittaa.
”Voimme kokea hylkäämisen uhkaavana. Voimme kokea kumppanimme kääntymisen uhkaavana. Jotkut ihmiset jopa kokevat "hyviä" tunteita, kuten iloa, uhkaavana", Pickell sanoo.
Yksinkertainen ajatus, olettamus, muisto, kiihkeä keskustelu, emotionaalinen herkkyys voivat tuottaa saman fysiologisen reaktion kuin todellinen uhka, Rosen mukaan. "Joten kun koet tulvia, se voi johtua siitä, että kyseessä oli todellinen laukaisin, joka aktivoi vanhan uudelleen uhka tai ylivoimainen tunne, jota tuntuu todella raskaalta pitää, ja aivosi ovat suojassa tila."
Kuka kokee todennäköisemmin tunnetulvia?
”Vaikka me kaikki koemme emotionaalista tulvaa jossain vaiheessa elämäämme, ne meistä, jotka ovat alttiita tunnetulville, ovat olleet vaaralliset tai traumaattiset kokemukset ovat muuttaneet niin, että aivomme ja kehomme ovat valmiita reagoimaan uhkiin suojellaksemme itseämme", sanoo Pickell.
Vaikka kuka tahansa voi kokea emotionaalista tulvaa, Rose sanoo, että avioliittotutkija John Gottmanin mukaan miehet kokevat tulvia 80 prosenttia useammin kuin naiset, mikä voi johtaa puolustautumiskykyyn, kivityöhön tai sulkeutumiseen alas. "Tämä voi olla vain seurausta miehiä ei ole sosiaalistettu tunteiden nimeämisessä, hyväksymisessä ja kokemisessa; pikemminkin heidät on sosiaalistettu sulkemaan ne, mikä voi olla tehokasta vain niin kauan, kunnes ne kuplivat", Rose sanoo.
Mitä teet, kun olet keskellä tunnetulvaa?
Rose suosittelee kahta tapaa työskennellä itsesi tunteiden tulvan läpi.: Ensimmäinen on hengittää ja toinen on nimetä se.
"Hengitys aktivoi loput ja sulattaa osan aivoistamme, mikä on paen/taistelun/jäätymisen vastakohta", hän sanoo. "Tässä aivomme vastaanottavat viestin, ettei uhkaa ole, ja sykemme hidastuu, hengityksemme syvenee, veri virtaa takaisin sisäelimiin ja tunnemme rauhallisuutta." Kun hengität syvään, se aktivoi selkärangan vagus-hermon, sanoo Rose, joka kulkee aina aivorungoasi asti ja painaa kirjaimellisesti loput ja sulattaa osan aivoistasi.
Sen nimeäminen, Rose sanoo, merkitsisi itsellesi tai ääneen sanomista: Vau, olen todella järkyttynyt juuri nyt. Tunnen sydämeni hakkaavan ja vereni kiehuvan.
"Tutkimukset osoittavat, että kokemasi nimeäminen rauhoittaa amygdalaa ja luo samalla tilaa sinun ja tunteen välille", Rose sanoo. "Siinä tilassa voit tarkkailla sitä ilman, että se määrittelee sinua, ja myös käyttää hetki päättääksesi, mitä tehdä asialle."
Pickell ehdottaa, että kun pystyt huomaamaan, että voit kokea tunnetulvaa, voit kokeile tapoja siirtyä siitä pois. "Aloita siitä, mikä jo toimii sinulle. Mitä teet, kun tunnet olevasi ylivoimainen? Ehkä teet jotain, joka häiritsee sinua, kuten esityksen katsominen, päivittäistavaraluettelon laatiminen tai hauska muisto. Ehkä teet jotain rauhoittavaa, kuten kääriydyt huopaan tai puhut ystävälle."
Sitten hän käskee valita kaksi tai kolme asiaa Siirry strategiaan seuraavan kerran, kun huomaat olevasi emotionaalisesti täynnä. ”Kun toi itsesi takaisin tunnetulvasta, tunnet olosi maadoittuneemmiksi ja voimakkaammaksi. Kun harjoittelet näitä taitojasi saada itsesi takaisin ylikuormituksesta, kehität uusia hermopolkuja ja koulutat aivosi ja kehosi uudelleen tunnistamaan, että olet turvassa”, hän sanoo. ”Ajan mittaan automaattiselta tuntunut prosessi ei tapahdu yhtä usein tai helposti. Kun se tapahtuu, olet varmempi, että voit siirtyä pois siitä.
Kuinka jakaa kumppanisi kanssa siitä, mitä koet
"Yksi suosikkityökaluistani on nimetä, mitä syntyy, olipa kyse sitten itsestäsi tai lähimmästäsi henkilöstä, jonka haluat varmistaa, että hän tukee kokemustasi", Rose sanoo. "Tämä kuulostaa siltä:" Vau, huomaan, että minulla on voimakas reaktio siihen, mitä on tulossa. Tunnen sydämeni rypistävän, kurkussani puristavan, mikä vaikeuttaa nielemistä, ja kuopan vatsassani. Minusta jopa tuntuu siltä, etten pysty ajattelemaan suoraan ja pelkään, että jos en kestä hetkeäkään pysähtyä ja rauhoittua itseni, aion sanoa jotain, mitä en tarkoita tai olen olo vain pahenee. Voitko olla kärsivällinen kanssani ennen kuin lopetat tämän keskustelun, vai voitko vain halata minua?”
Pickell sanoo, että on tärkeää, että pariskunnat harjoittavat toistensa välittämistä, kun toinen teistä hukkuu. "Vaikka meillä olisi vaikeita keskusteluja, vaikka olisimme eri mieltä, rakastamme toisiamme ja haluamme saada kumppanimme tuntemaan olonsa turvalliseksi", Pickell sanoo. ”Miltä näyttää, kun kumppanisi on emotionaalisesti täynnä? Mikä auttaa heitä toipumaan ylikuormituksesta? Mitä he tarvitsevat? Voi olla hyödyllistä käydä tämä keskustelu toistensa kanssa, kun olette molemmat rauhallisia. Kerro kumppanillesi, miltä näyttää, kun olet ylikuormittu, ja mitä hän voi tehdä auttaakseen sinua pysymään maassa. Se voi koskea sinua käsivarrella tai sanoa sinulle: "Rakastan sinua". Kun käyt vaikeita keskusteluja, ota katsekontakti ja istu toisiaan vastapäätä. Hengittää syvään. Puhu pehmeästi ja hitaasti. Muista, että on hyvä pitää tauko keskustelusta."
Milloin terapia on vaihtoehto?
Sekä Rose että Pickell sanovat terapia on aina vaihtoehto jos sinä ja/tai kumppanisi kohtaat tunnetulvaa. "Taitava terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan mallejasi, jotka koskevat paitsi sitä, mikä voi laukaista tunnetulvan, myös auttaa sinua tunnistamaan, kuinka olet selvinnyt, kun se tapahtuu, ja sitten opastaa sinua luomaan uusia tapoja ja malleja, jotka voivat luoda enemmän myötätuntoa ja helpottaa vaikeita tunteita", sanoo Ruusu.
Pickell lisää: ”Joillekin ihmisille tunnetulva voi olla niin arkipäivää, että he tuntevat olevansa voimattomia pysäyttää sitä. Jos koet emotionaalista tulvaa usein ja sinun on vaikea siirtyä pois siitä, ota yhteyttä terapeuttiin. Niin juurtuneena kuin tämä malli onkin, tuen avulla tämä on ehdottomasti jotain, jota voimme muuttaa. Käytäntö muuttaa tapaa, jolla suhtaudumme tunteisiimme, on olennainen terapiatyössämme. Vaihtoehtoja on enemmän kuin tunteidemme valtaama tai niiden sulkeminen kokonaan pois. Kun olemme virittyneet itseemme ja luotamme kykyymme liikkua intensiivisten tunnekokemusten läpi, uskallamme elää ja rakastaa rohkeammin.
Tämän tarinan versio julkaistiin helmikuussa 2020.
Etsitään ylimääräistä mielenterveys ohjausta? Tässä on parhaat ja edullisimmat mielenterveyssovellukset saatavilla juuri nyt:
