Sinun jalat sinulla on joitain kehosi suurimmista ja vahvimmista lihaksista. Jalkojen yläosassa, joka tunnetaan yleisemmin reidenä, on nelipäinen femoris, joka sisältää suoran femoriksen, vastus lateralis-, vastus medialis- ja vastus intermediuksen.
Vaikka näiden voimakaslihasten anatomisten nimien muistaminen ei ole vaatimusta, sinun on tiedettävä, että reisilihakset auttavat useissa kriittisissä liikkeissä, kuten polvilumpion vakauttaminen, polven ojentaminen ja taipuminen lonkka.
Miksi vahvat reidet ovat tärkeitä
Kun ajattelet, kuinka paljon aikaa vietät jaloillasi kehon ollessa liikkeessä, on järkevää, että reisilihasten on oltava vahvoja.
Ne eivät ainoastaan auta sinua suorittamaan päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä ja kyykkyä, vaan ne ovat myös keskeinen osa onnistuneita liikkeitä yleisurheilussa ja liikunnassa. Lisäksi vahvat reidet auttavat sinua välttää yleisiä urheiluvammoja, kuten nelipäisen reisilihaksen venymät ja ruhjeet.
Josh Cox, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja osoitteessa Fitness milloin tahansa, sanoo, että jatkuva jalkaharjoittelu, mukaan lukien kardio- ja vastusharjoittelu, lisää myös energiaasi, lisää kehosi yleistä voimaa, parantaa tasapainoasi, kiristää keskiosaa (ei vain jalkoja ja pakaroita), parantaa kestävyyttäsi ja voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään alaselän kipu.
Ja tietenkään emme voi unohtaa kalorien polttamista. Sertifioidut kouluttajat, sisaret ja perustajat SISSFit, Lauren ja Kelly Collins, huomauttavat, että koska reidet sisältävät joitain kehon suurimmista lihaksista, ne polttavat myös eniten kaloreita vahvistaessaan niitä.
Lisää: Useimmat meistä eivät liiku tarpeeksi – mutta nämä tilat toimivat vähiten
Harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan reisiäsi
Asiantuntijamme laativat luettelon parhaista harjoituksista, jotka vahvistavat ja muotoilevat reisiäsi.
Cox kutsuu tätä ensimmäistä jalkaharjoitussarjaa jalkaliikkeiden "Mount Rushmore" -harjoitussarjaksi, koska ne kohdistuvat jokaiseen yhden jalan lihaksia ja ovat kaikki päivitettävissä loputtomasti eri kulmilla, varusteilla, painoilla ja harjoitella. Tässä hän luettelee suosikkipohjaliikkeensä ja niiden tehtävät.
- Kyykky:Tärkeää toiminnallisuuden ja ydinvoimakkuuden kannalta.
- Ulostulot edestä taakse:Tärkeää tasapainon, biomekaanisen monipuolisuuden ja jalkojen voiman kannalta.
- Sivuttaissyöksyt:Tärkeää tietylle sivuttaisliikkeelle keskittymiselle, ytimen integraatiolle ja nivelen lujuudelle.
- Seinä istuu:Tärkeää isometrisen ehdoin ja yleisen jalkarakenteen jähmettymisen kannalta.
Nämä seuraavat reisiharjoitukset vahvistavat perustaasi ja tuovat samalla hieman monipuolisempaa kehosi vahvistamista varten Coxin mukaan.
- Jalkaprässi: Samoin kuin kyykkyssä, vain ydinkomponentti on vähemmän yleistä (mutta silti olemassa), jolloin voit eristää jalkasi lihaksia hieman enemmän.
- Askeleita:Pyöreä versio syöksystä, joka keskittyy enemmän etujalkaan ja sitoo alaselän, ytimen ja pakaralihakset yhteen. Muista työntää kantapäästäsi ja varpaistasi tasaisesti, jotta et rasita polven etuosaa liikaa.
- Jalkojen adduktio: Tämä auttaa torjumaan lantiosi ulkopuolen liian kireäksi ja parantaa samalla lantiosi tasapainon ja jalkojen hallinta.
Päivinä, jolloin haluat lisätä hieman ylimääräistä jalkaharjoitteluun, Cox sanoo, että sinun kannattaa kokeilla joitain näistä bonusharjoituksista.
Lisää: Miksi pienelläkin harjoituksella voi olla suuri ero
- Pistoolin lonkat: Tämä on pistoolikyykkymuodostelma, jossa vapaa jalka on polven päällä, joten et vain tee yksijalkakyykkyä toisella puolella, vaan myös fantastisen lantion venytyksen toisella puolella. Varmista, että käytät a TRX tai jotain kiinteää, josta pitää kiinni, jotta saat siitä mukavan syvän liikeradan.
- Painotetut sillat: Pidä olkapäät painopenkillä tai vakauspallolla, aseta tyyny tankon päälle ja levitä se sylissi. Kaivaa kantapääsi maahan, nosta varpaasi ja nosta lantiota samalla kun puristat pakaraa. Tunne venytys matkalla takaisin alas ja toista.
- Liukulevyn sivutangot: Pidä toinen jalka maassa ja toinen a liukusäädinlevy kun kyykkytät mahdollisimman alas ankkurijalan kanssa ja liu'uta liukusäädinlevyäsi mahdollisimman pitkälle samanaikaisesti. Nouse seisomaan, vedä jalka taaksepäin ja toista.
- Vakauspalloseinäistuin nauhapuristuksilla: Aseta vastusnauha polviesi ympärille ja pidä seinäistuinta, jossa on vakauspallo selkäsi ja seinän välissä. Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, tuo polvet niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten takaisin keskelle. Toistaa.
SISSFit-sisaret suosittelevat näitä kolmea harjoitusta, jotka vahvistavat reisiäsi, takareisilihaksia ja pakaralihaksia.
- Kyykky + pohkeen nosto: Aloita jaloistasi lantionleveyden etäisyydellä toisistaan, kyykky alas 90 asteen kulmaan pitäen painosi kantapäässäsi, ylpeänä rinnassasi ja polvissasi suoraan nilkkojen yläpuolella. Aja molempien kantapään läpi palatessasi seisoma-asentoon ja paina sitten varpaillesi. Laske kantapäät hitaasti alas ja toista.
- Reisilihaksen vuorottelevat ulottuvuudet: Aloita seisominen oikealla jalallasi, kun lähetät vasemman jalkasi takaisin taaksesi ja ojenna samalla vasen kätesi oikeaan varpaasi. Muista pitää selkä tasaisena, lantio suorassa ja lievä koukistus seisovassa jalassa. Kun kehosi toimii yhtenä vivuna, aja oikean jalkasi läpi noustaessasi hitaasti seisoma-asentoon. Toista vasemmalla jalallasi.
- Kyykkytukit: Aloita seisoma-asennosta kädet sivuillasi. Hyppää jalkasi leveään kyykkyasentoon, leijuttamalla kätesi juuri maan yläpuolella ylpeänä rintakehään. Hyppää jalat takaisin yhteen seisoma-asennossa ja toista.
Tärkeä huomautus: Kun kokeilet näitä liikkeitä, muista kiinnittää huomiota epätavalliseen tai jatkuvaan kipuun. Jos jokin tietty harjoitus tuntuu epämukavalta tai sattuu, jätä se väliin ja kokeile toista.
