Talvi plus pandemia? Ei ihme, että niin monilla meistä on tapaus SAD: t. Kausiluonteinen mielialahäiriö on eräänlainen masennus, joka liittyy vuodenaikojen vaihtumiseen, joka alkaa tyypillisesti syksyllä ja jatkuu talvikuukausiin. Useimmat ihmiset kokevat heikon keskittymiskyvyn, hitauden, masennuksen ja yleisen pahoinvoinnin tunteen. Onneksi yksi parhaista parannuskeinoista Meh-mielen kohottaminen on helppoa: saada terveellinen annos liikuntaa. Harjoituksen aikana vapautuvien endorfiinien ja serotoniinin, "onnellisuushormonien" ansiosta sinulla on mahdollisuus taistella surullisen sairauden kanssa ja saada kehosi huippukuntoon.
"Vaikka sykkeen nostaminen missä tahansa muodossa voi tarjota näitä etuja, mielestäni on hyödyllistä löytää jotain, jonka tekemisestä pidät", sanoo Alissa Tucker, Master Trainer AKT, kertoo SheKnows. "Henkilökohtainen suosikkini on ottaa käyttöön tappava soittolista ja tanssia se." Sen lisäksi, että Tucker on tanssinut sen yhdessä upea 20 minuutin AKT CIRCUIT -harjoitus, joka saa sykkeesi varmasti nousemaan ja muuttaa mielialaasi ilman laitteita tarpeellista.
Toista jokainen kierros kolme kertaa, 30 sekuntia jokaisessa harjoituksessa, minuutin tauko kierrosten välillä.
Piiri 1
- Lankku Jackit
- Vuorottelevat lateraaliset syöksyt
- Pyörivät Burpeet
- Tricep Dip, Reach Across
Piiri 2
- Vuorotteleva push-up, käsivarren nosto
- Kantapään napsautukset
- Sumokyykky, kyynärpäästä polviin
- Rapukytkimen potkuja
Piiri 3
- Luistelijat
- Koiran olkapäiden painallus alaspäin
- Ulkoisesti pyöritetyt kyykkyhypyt
- Polkupyörän abs
Harjoitussanasto (voit vapaasti käyttää suosikkiliikettäsi myöhempiä harjoituksia varten tai kun tarvitset poiminnan!)
Plank Jacks: Aloita lankkuasennosta. Olkapäät ranteiden ja lantioiden yli samassa linjassa kehosi kanssa. Nosta jalat ulos ja sisään kuin hyppäävä tunkki.
Muokkaus: Tämä voidaan tehdä kyynärvarrellesi tai voit astua vuorotellen ulos ja sisään sen sijaan, että hyppäät molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
Vuorottelevat sivusyötöt: Aloita seisten, jalat yhdensuuntaisesti ja yhdessä. Astu toinen jalka sivulle niin pitkälle kuin voit mukavasti ja taivuta polvea pitäen vastakkainen jalkasi suorana ja molemmat jalat ja polvet eteenpäin. Pidä painosi kantapäässäsi ja lähetä lantiosi takaisin, kun pidät rintaasi kohotettuna. Astu takaisin yhteen ja vuorottele sivuja.
Pyörivät Burpeet: Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä tai hieman leveämmin. Kyykky alas, nosta kätesi lattialle ja hyppää jalat takaisin lankkuun. Hyppää jalat takaisin käsiin, astu kyykkyn läpi, hyppää ylös ja käännä 180 astetta toistaaksesi.
Muokkaus: Tämä voidaan tehdä ilman hyppykäännöstä tai voit astua jalkoja sisään ja taaksepäin hyppäämisen sijaan.
Tricep-upotuksen ulottuvuus poikki: Aloita rapuasennosta, jalat lattialla ja sormenpäät suoraan eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi tricep-dip: iin. Kun suoristat kyynärpäitä, ojenna yksi jalka ilmaan, kun saavutat vastakkaisen käden kohti nostettua jalkaa.
Muokkaus: Tämä voidaan tehdä ilman kurkotusta poikki tai käsin tuolilla lattian sijaan.
Vuorotteleva push up, käsivarren nosto: Aloita korkeasta lankkuasennosta, kädet hartioiden alla, sormet hieman käännettyinä noin 45 astetta. Työnnä ylös, taivuta kyynärpääsi tuoden ne takaisin 45 asteen kulmaan, nouse sitten ylös ja nosta toinen käsi korvasi linjaan. Toista toisella puolella. Yritä vakauttaa lantiosi, kun saavutat.
Muokkaus: Tämä voidaan tehdä polvet lattialla.
Kantapään napsautukset: Aloita seisominen leveässä yhdensuuntaisessa asennossa. Hyppää ja tuo jalat yhteen ja laskeudu sitten jalat leveäksi yrittäen kiertyä jalkojen läpi pehmentääksesi laskeutumista.
Muokkaus: Hieman pienemmän vaikutuksen saamiseksi voit tehdä sen sijaan tavallisia hyppyjälkiä.
Sumokyykky, kyynärpäästä polviin: Ala seisomaan kädet pään takana, jalat hieman leveämmät kuin lantion etäisyys toisistaan. Kyykky niin alas kuin voit pitää kantapääsi lattialla. Kun seisot, nosta toinen polvi ylös, kun nojaat sivulle ja nosta kyynärpää polvellesi. Toista toinen puoli.
Rapukytkimen potkut: Aloita rapuasennosta, lantio koholla, purista pakaroita sormenpäät eteenpäin. Potkaise toista jalkaa ylös vuorotellen, yrittäen nostaa nopeutta.
Muokkaus: Voit hidastaa sitä pitämällä toinen jalka lattialla koko ajan.
Luistelijat: Aloita seisominen yhdellä jalalla. Hyppää sivulle kuin hyppäät lätäköstä ja pidä vastakkainen jalkasi irti lattiasta, jos voit. Vaihda sitten. Yritä todella matkustaa puolelta toiselle.
Muokkaus: Askelkosketus hypyn sijaan.
Koiran olkapääpaino alaspäin: Aloita Downward Dogista, sormenpäät sisäänpäin. Taivuta kyynärpääsi yrittäen tuoda pään kruunu lattiaan kyynärpäät ulospäin. Tehdäksesi siitä haastavampaa, kävele jalat lähemmäs käsiä ja nosta kantapääsi pitäen enemmän painoa käsissäsi.
Ulkoisesti pyöritetyt kyykkyhypyt: Aloita leveällä, ulospäin käännetyllä kyykkyllä, polvet varpaiden päällä, hartiat lantion päällä. Hyppää ja pyyhkäise jalkojasi ulos ja rullaa sitten jalkojen läpi laskeutuessasi ja palaa kyykkyyn.
Muokkaus: Voit tehdä kyykkypulssin hyppäämisen sijaan.
Polkupyörän vatsat: Aloita makaaminen selälläsi, kädet pään takana, hartiat nostettuina lattiasta aktivoiden vatsalihaksesi. Taivuta toista polvea rintaasi vasten, kun käännät sitä kohti ja pidennä vastakkaista jalkaa lattian suuntaisesti. Toista toisella puolella.
Muista venytellä, juo vettä ja viilennä kunnolla - ja älä unohda pitää hauskaa.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiharjoittelutuotteisiin saadaksesi hieman harjoituksen jälkeistä itsehoitoa:
