Ellet ole asunut kiven alla viimeisten viiden vuoden ajan, olet luultavasti kuullut lankusta – yhdestä kaikkien aikojen parhaista harjoituksista sydämen vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen.
Mutta mennään tosiasioihin – olipa harjoitus kuinka hyvä tahansa, korkean punnerrusasennon pitäminen pitkiä aikoja voi olla suorastaan tylsää. Niin kauan kuin olet hallinnut peruslankun muodon (ytimen tiukka, ei painuvaa takapuolta tai taivasta kohti osoittavaa lantiota), ei ole mitään syytä, ettet voi kokeilla lankkumuunnelmia. Ne eivät ainoastaan estä sinua nukahtamasta kesken harjoituksen, vaan ne haastavat ydinsi ja auttavat sinua saavuttamaan kivikovat vatsat, joiden eteen olet työskennellyt.
1. Keinuva lankku
Siirrä painoasi korkealta lankkuasennosta hitaasti eteenpäin, kun painat varpaiden läpi, jolloin hartiat ulottuvat kämmenten ohi. Pidä sekunti ja vaihda sitten takaisin aloittaaksesi. Jatka hidasta eteenpäin-taakse keinuvaa liikettä 30-60 sekuntia. Hyvä peukalosääntö on, että jos vartalosi alkaa täristä ja huomaat menettäväsi oikean muodon pysyäksesi asennossa pidempään, on aika pitää tauko.
2. Matala lantio kierretty lankku
Aloita matalasta lankkuasennosta (tasapainottele varpaissasi ja käsivarsissasi), tarkista itsesi hyvä kunto ja aloita sitten lantion kierreliike. Pidä vartalosi suorana ja käsivarret ja jalat lattialla ja kierrä vartaloasi ympäri ja oikealle niin, että oikea lantiosi melkein koskettaa lattiaa. Palaa keskelle ja käännä sitten ympäri ja vasemmalle. On melkein kuin lantiosi muodostaisivat sateenkaarikuvion, kun taas muu kehosi pysyy enimmäkseen paikallaan. Pyri kiertämään molemmille puolille vähintään 10 kertaa.
3. Sivulankkujen kierto ja ulottuvuus
Aloita korkeasta sivulangasta siten, että oikea käsi on pinottu oikean olkapään alle ja jalat porrastettuina lisävakauden takaamiseksi, jotta alajalka on juuri yläjalan edessä. Pidä sydämesi tiukkana ja lantiosi kiinni, ojenna vasen käsivarsi ylös taivaalle ennen kuin lasket käsivartesi alas ja ympäri, ja ojenna lopulta vasen käsivarsi kehosi alle niin pitkälle kuin pystyt. Kierrä takaisin ylös jatkaen liikettä. Pyri tekemään 10 täyttä kiertoa ja kurkotusta kullekin sivulle.
Lisää: 6 Ab-harjoitusta vatsan rasvan menetykseen
4. Käänteinen lankku
Juuri tältä se kuulostaa – täysi lankku, toisinpäin. Istu vain maassa, jalat ojennettuna, kämmenet suoraan hartioiden alle, aivan lantion ulkopuolella. Kun olet valmis, kiristä ydintäsi ja paina kämmenten läpi nostaen lantiota ylöspäin, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän. Pidä 15-20 sekuntia, laske alaselkää aloittaaksesi ja tee se sitten uudelleen, tähdäten neljään sarjaan. Nouse lopulta ylös ja pidä asento 30–60 sekuntia sarjaa kohti.
5. Maailman ympäri lankkua
Korkeasta lankkuasennosta ojennat vain yhtä lisäosaa kerrallaan, mikä pakottaa sinut jatkuvasti siirtämään painoasi ja kiristämään ydintäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Aloita ojentamalla oikea kätesi sivulle, napauttamalla sormiasi alas ja tuomalla se sitten takaisin keskelle. Kosketa sitten oikeaa jalkaasi, vasenta jalkaasi ja vasenta kättäsi ja kosketa niitä jatkaen tämän "maailman ympäri" -liikkeen suorittamista 45-60 sekunnin ajan.
6. Lankku ylös-alas
Olet luultavasti nähnyt tämän ennenkin. Se on loistava muunnelma, koska se ei vaadi vain suurta ydinvoimaa, vaan se myös polttaa rintaasi, hartioita ja tricepsiä.
Aloita korkeasta lankusta, nosta oikea kätesi, taivuta kyynärpääsi ja istuta oikea kyynärvarsi maahan ja sen jälkeen vasen kyynärvarsi, laskemalla sinut matalalle lankulle. Käännä sitten liike taaksepäin, nosta oikea kätesi, istuta oikea kämmenesi maahan ja sen jälkeen vasen kämmen, kun painat itsesi takaisin korkealle lankkulle. Jatka liikettä ja vaihda, kummalle puolelle johdat (joten toinen täysi toisto aloitat asettamalla vasemman kyynärvarren maahan).
Lisää: Rakenna ydinlihaksesi
7. Sivulankku lantio dip
Voit suorittaa tämän korkealta tai matalalta sivulaudalta. Tarkista sivulankkusi muoto ja varmista, että vartalosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän – lantion tulee olla kiinni ja kohotettuina. Laske sitten lantiota ohjaamalla suoraan alas kohti lattiaa pysähtyen juuri ennen kuin kosketat alas. Nosta sitten lantiosi takaisin alkuun nostaaksesi lantiota. Suorita 30 sekuntia toisella puolella ennen puolen vaihtamista.
8. Lankku, jossa lantiopidennys
Kun haluat treenata ydintäsi ja takapuolta, tämä on harjoitus, jonka voit lisätä ohjelmistoosi. Taivuta korkeasta lankkuasennosta oikeaa polveasi 90 asteen kulmaan niin, että oikean jalkasi pohja osoittaa kattoa kohti. Pidä ydin tiukkana ja vakaana, kiinnitä oikea pakaraan ja työnnä kantapää ylös niin korkealle kuin pystyt. Kun polvi on edelleen koukussa 90 asteen kulmassa, laske polvi lattiaa kohti ja vedä se rintakehään (koskematta alaspäin), ennen kuin ojennat lantiota uudelleen painaaksesi jalkasi taivasta kohti. Suorita 30 sekuntia yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat puolta.
9. Teaser polvet
Tämä alkaa tuntua helpolta, mutta nuo polvet ovat kiusaa! Niiden luoma leijuva toiminta haastaa sinut henkisesti ja fyysisesti ajan kuluessa.
Aloita korkeasta lankkusta oikealla tavalla. Kun olet valmis, taivuta polviasi pitämällä sydämesi tiukkana ja laske ne lattiaa kohti antamatta niiden koskettaa alas. Pidä kolme sekuntia ytimesi tiukkana ja polvet aivan irti maasta ennen kuin ojennat polvet uudelleen ja palaat korkealle lankkulle. Pidä kolme sekuntia, ennen kuin jatkat hover-plank-hover-plank -toimintoa.
Lisää:Kuusipakkauksen tiede
10. Chaturanga lankku
Tämä tappaa ytimen, rintakehän ja tricepsi - joten älä odota pystyväsi pitämään sitä yhtä kauan kuin perinteistä lankkua.
Aloita korkeasta lankkuasennosta ja tarkista muotosi. Kun olet valmis, taivuta kyynärpääsi ja pidä ne lähellä sivujasi, kun lasket vartaloasi lattiaa kohti. Kun kyynärpääsi ovat koukussa 90 asteen kulmassa ja rintakehäsi on vain muutaman tuuman päässä maasta, pysähdy ja pidä asentoa tähtäämällä 10-20 sekuntia. Toista kolmesta viiteen kertaan. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös polvet maassa.
11. Lankkunosturit
Jos haluat lisätä hieman sydänharjoitteluasi, et voi mennä pieleen lankkutukkien kanssa. Juuri tältä ne kuulostavat – hyppäävät tunkit, jotka tehdään lankkua pitämällä. Voit aloittaa korkealta tai matalalta lankulla vartalosi muodostaessa suoran linjan, ytimesi tiukkana ja jalat lähellä toisiaan. Hyppää sitten yhdellä liikkeellä molemmat jalat sivuille, kiristäen sydäntäsi, jotta saat "kiinni" itsesi ja estää selkääsi heilumasta. Hyppää sitten jalkasi takaisin sisään. Jatka sisään ja ulos -toimintoa 30-60 sekuntia.
12. Power lankku vauvan push-upilla
Ajattele tätä vauvaaskeleena taputtavan punnerruksen suorittamiseen. Et itse asiassa suorita täydellistä punnerrusta, etkä itse asiassa "hyppy" käsiäsi maasta, mutta tulet lähelle.
Aloita korkeasta lankkusta hyvässä kunnossa. Kun olet valmis, taivuta kyynärpäitäsi ja laske itsesi vain noin tuuman tai kaksi ja paina sitten voimalla molempien kämmenten läpi samanaikaisesti ikään kuin yritit hypätä ne irti maasta – mutta sen sijaan anna kämmenien kantapäiden nousta hieman pitäen sormesi maahan. Kun ydin pysyy tiukkana, tartu hieman koukussa "pehmeillä" kyynärpäillä ja suorita harjoitus välittömästi uudelleen. Tavoittele kaksi 12-15 toiston sarjaa. Tämä tehokas, plyometrinen lankku auttaa parantamaan ylävartalon voimaa - mikä on erityisen hyödyllistä urheilijoille.
