Monet meistä tietävät kuinka kehittää alavartalon voimaa ilman kuntosalilaitteita. Ja meillä on paljon kotiydintä harjoitukset valmiina myös. Mutta kun on kyse ylävartalon harjoitukset, emme ole mitään ilman käsipainojamme, vetotankojamme ja painokoneitamme. Varusteeton ylävartalon harjoitukset eivät tule mieleen yhtä helposti kuin ruskaukset ja kyykkyt. Jos emme pääse kuntosalille – mistä tahansa syystä – kätemme ovat yksinkertaisesti tuomittuja.
Asia on siinä, että siellä on todella paljon ylävartalon harjoituksia ilman varusteita. (Ja niitä on ehdottomasti liian monta, jotta meistä tuntuu, ettei meillä ole vaihtoehtoja.) Olkapäitä koskettavat lankut ja vuorikiipeilijät treenaavat vatsalihaksia ja käsivarsia yhtä paljon. Karhuryömitykset ovat loistava tapa haastaa itsesi, varsinkin jos sinulla on tilaa liikkua. Ja inchworms voi toimia siirtymävaiheessa lankkuihin ja sieltä pois, mikä tekee harjoituksesta vain hieman vaativamman.
Tietysti niitä on muutama lisää ilmeinen ylävartalon harjoituksia, jotka kannattaa integroida kiertoon. Push-upit ovat klassikko syystä – vaikka voit yrittää tehdä niistä mielenkiintoisempia useita muunnelmia. Tricep-dipit saattavat tuntua hieman yksinkertaisilta, mutta ne voivat olla erinomainen tapa kasvattaa voimaa. Ja lankut voivat olla yhtä hyödyllisiä ylävartalollesi kuin ytimellesi – varsinkin jos teet harkittuja muutoksia.
Hyvät uutiset? On olemassa tonnia ilman varusteita ylävartalon harjoituksia, jotka kannattaa tehdä täydet treenit alkaen. Tee ne kaikki joka päivä, sekoita ja yhdistä muutama parhaaksi katsomallasi tavalla tai hallitse vain yksi kerrallaan. Koska ne eivät vaadi laitteita, voit tehdä ne käytännössä missä tahansa. Joten kun olet luonut rakastamasi rutiinin, voit ottaa sen mukaasi missä tahansa oletkin – ja mitä tahansa kunto resursseja, joihin sinulla on pääsy.
Punnerruksia
Push-upit ovat loistava tapa harjoitella käsiäsi, rintaasi, selkääsi, vatsalihaksia, ja sinun jalkasi. Vaikka monet meistä tuntevat klassisen harjoituksen, monet meistä tekevät sen väärin. Aloita kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja vartalosi nostettuna korkeaan lankkuun. Taivuta sitten käsiäsi niin, että kyynärpääsi ovat 45 asteen kulmassa kehostasi. (Tämä tarkoittaa, että ne eivät ole täysin samansuuntaisia kehosi kanssa, eivätkä ne ole myöskään levittäytyneet kokonaan ulos – ne ovat jossain välissä.) Varmista, että kiinnität sydämesi ja pakaralihaksesi niin, että kehosi pysyy suorassa linjassa, kun työnnät ylös ja alas.
Jos punnerrukset eivät ole sinulle hallittavissa, älä hikoile sitä. Laske polvisi maahan ja kokeile punnerrusta sieltä. Jos haluat tehdä asioista haastavampia (tai vain haastavia a eri tavalla), voit säätää käsien asentoa. Asentoasen laajentaminen niin, että kätesi ovat hieman kauempana kuin hartioiden leveydellä, tarjoaa erilaisen harjoitus kuin tavallinen punnerrus, ja kädet yhdessä muodostaen pienen kolmion rinnan alle liian.
Olkapäätä koskettavat lankut
Lankut ovat perusharjoitus, mutta ne voivat tarjota myös erinomaisen käsiharjoittelun. Jos haluat keskittyä ylävartalon vahvuuden kehittämiseen, kokeile vaihtaa klassiset lankut olkapäätä koskettaviin lankkuihin. Aloita tavallisesta lankusta (käsistäsi, ei käsivarrestasi), ja tue sitten sydäntäsi, kun nostat oikeaa kättäsi ylöspäin koskettaaksesi vasenta olkapäätäsi. Kun olet napauttanut olkapäätäsi, laita oikea kätesi takaisin alas tukemaan lankkuasi ja nosta sitten vasen kätesi ylös koskettaaksesi oikeaa olkapäätäsi. Jatka olkapäiden napautuksia vuorotellen, kunnes tunnet olosi riittävän haastavaksi.
Jos olkapäitä koskettavat lankut ovat sinulle liikaa, yritä kehittää ylävartalon voimaa tavallisen lankun avulla (tai laskeudu alas käsivarsillesi kyynärvarren lankkua varten). Jos haluat nostaa antea, kokeile täysikokoista sivulankkua. Aloita tavallisesta lankusta ja käänny sitten oikealle puolellesi niin, että vasen jalkasi on pinottu oikean jalkasi päälle. Nosta sieltä vasen kätesi suoraan ylös ilmaan niin, että vain oikea kätesi, sydämesi ja pinotut jalkasi tukevat sinua. Pidä staattinen pito, kunnes tunnet olosi riittävän haastavaksi, ja toista sitten tämä toisella puolella.
Supermies
Vaikka et ehkä ole kuullutkaan "supermiehestä" aiemmin, olet todennäköisesti nähnyt sen - tai jopa yrittänyt jotain vastaavaa. Aloita makuulla lattiaa vasten. Käsivartesi tulee olla suorana edessäsi ja jalkojen tulee olla suorana takanasi. Sieltä käsin ytimeen nostaaksesi etuvartaloasi ja jalkojasi. Tämän pitäisi vahvistaa yläselkääsi.
Jos tämä tuntuu riittävältä haasteelta, jatka nostamista ylös ja alas – ja kokeile kuinka kauan pystyt pitämään itsesi ilmassa kerrallaan. Jos haluat tehdä siitä hieman kovemman, lisää käsivarsiharjoittelu. Sen sijaan, että aloitat käsivartesi ojennettuna edessäsi, aloita ne koukussa – niin, että kyynärpääsi ovat linjassa kylkiluiden kanssa ja kyynärvarresi ovat samansuuntaiset kehosi kanssa. Nosta sieltä ylös. Venytä sitten kädet ylhäällä suoraan edessäsi, vedä ne sitten takaisin taivutettuun asentoonsa ja laske sitten takaisin alas. Tämän pitäisi lisätä aikaasi ilmassa ja antaa käsillesi hieman lämpöä.
Tricep Dips
Tricep-dipit voivat tuntua hieman ilmeisiltä, mutta ne ovat tehokas tapa kasvattaa tricep-voimaa - varsinkin varusteiden sijasta. Aloita istumalla alas polvet koukussa ja jalat lattialla edessäsi. Laita sitten kätesi aivan muun kehon taakse. Varmista, että ne ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja että kätesi osoittavat eteenpäin. Sieltä käsivarret suoriksi, kunnes kehosi kohoaa. (Kun kehosi on ylhäällä, sen tulee näyttää M-kirjaimelta.) Taivuta sitten käsiäsi laskeaksesi takapuoli maahan ja suorista ne sitten nostaaksesi itsesi takaisin ylös. Jatka, kunnes tunnet olosi asianmukaiseksi haasteelliseksi. (Tämä saattaa vaatia enemmän toistoja kuin jotkut muut.)
Jos tämä tuntuu liian helpolta, kokeile tricep-dippien nostamista. Jos lähistöllä on sohva tai tuoli, voit kokeilla tehdä tricep-dippejä kädet kohotetulla pinnalla (eikä maassa). Näin voit sukeltaa hieman syvemmälle ja saada enemmän haastetta.
Inchworm
Inchworm voi olla ärsyttävä harjoitusliike yksinään, mutta yhdistettynä punnerruksiin tai lankkuihin se voi tuntua uskomattoman haastavalta. Aloita seisomalla suorassa. Kumarru sitten alas, kunnes kätesi koskettavat maata. (Yritä istuttaa ne hartioiden leveydelle.) Sieltä haluat kävellä käsiäsi eteenpäin, kunnes olet korkealla lankkulla. Sitten haluat kävellä käsiäsi taaksepäin, kunnes seisot taas suorassa.
Voit toistaa tämän liikkeen kerta toisensa jälkeen yksinään tai voit käyttää sitä siirtymänä lankkuihin ja punnerruksiin ja niistä pois. Kokeile inchworming matkaasi alas, tehdä punnerrus, ja tuumaa madotus matkasi takaisin ylös. Tai kokeile tuumaa madottamalla tiesi korkealle lankkulle, tekemällä sarjoja olkapäiden napautuksia ja sitten tummata matkallasi takaisin seisomaan suoraan. Koska tämä toimii niin hyvin jatkona, vaihtoehtoja on runsaasti. Ole rohkeasti luova!
Vuorikiipeilijät
Sitä ei voi kiistää: vuorikiipeilijät ovat loistava tapa treenata käsiäsi ja vatsalihaksia. Aloita korkealta lankulta ja varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä sitten pakaralihaksesi ja ytimeen nostaessasi toisen jalkasi maasta, taivuttamalla polveasi ja tuomalla polvea rintaasi kohti. Potkaise sitten se takaisin ulos ja ota lankku uudelleen. Toista tämä toisella jalallasi. Ja jatka, kunnes tunnet itsesi riittävän haasteellisemmaksi.
Jos olet uusi vuorikiipeilijöissä, sinun kannattaa ottaa heidät hitaasti. Ja vaikka tekisit niin, saat silti todella kovan harjoituksen. (Muista vain keskittyä liikkeesi laatuun!) Jos haluat tehdä asioista hieman haastavampia, lisää vauhtia, kunnes vuorikiipeilijäsi tuntuvat vilpittömältä kardiotreeniltä.
Voit myös kokeilla Spiderman-vuorikiipeilijöitä. Sen sijaan, että tuot polveasi kohti rintaasi, tuo polvi ympärille kyynärpäätäsi kohti. Tämä haastaa lantiosi ja pakaralihaksesi hieman enemmän, mutta se ei sovellu kovin hyvin kardioharjoitteluun.
Karhu ryömii
Karhun ryömiminen on kovaa. Ja vaikka ne ovat erityisen hyviä, jos sinulla on tilaa liikkua, voit yhtä helposti saada ne toimimaan ahtaammassa tilassa. Aloita pöytäasennosta, kädet suorina ja hartioiden leveydellä toisistaan, ja polvet koskettavat maata noin lantion leveydellä toisistaan. Jalkojen tulee myös koskettaa maata, ja pohkeiden tulee muodostaa kaksi yhdensuuntaista linjaa takanasi. Paina sieltä varpaitasi maahan nostaaksesi kantapäät ja polvet irti maasta.
Tämän asennon pitäminen voi olla haastavaa – se on pohjimmiltaan pöytälevy – mutta se on vasta tämän harjoituksen alkua. Sieltä ryömi eteenpäin ottamalla askel oikealla jalallasi ja vasemmalla kädelläsi ja sitten vasemmalla jalallasi ja oikealla kädelläsi. Harjoittelu on haastavampaa, jos liikutat jalkaasi ja kättäsi samanaikaisesti, joten yritä tehdä se parhaan kykysi mukaan. Jos tila on ongelma, älä ryömi eteenpäin. Nosta sen sijaan vasen jalkasi ja oikea kätesi ja tuo ne kosketukseen. Tee sitten sama oikealla jalallasi ja vasemmalla kädelläsi.
Jatka, kunnes tunnet olosi asianmukaiseksi haasteelliseksi. Ja tietysti, jos karhun ryömiminen tuntuu liian voimakkaalta, kokeile staattista pitoa pöytälevystä.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosituimpiin kuntosalitarvikkeihimme, joista sinä (ja lompakkosi) pidät:
