Kotikuntosalin perustaminen voi olla todella pelottavaa. Se mikä aikoinaan vaikutti budjettiystävälliseltä, voi nopeasti muuttua kalliiksi, kuten ajattelet kaikki koneet, joita haluat käyttää, ja kaikki painot, joita tarvitset, jos haluat tasoittaa rutiiniasi aika. (Ja rahat syrjään, WHO onko sinulla tilaa kaikelle tavaralle?) Onneksi kotisi täyttäminen valtavilla, kalliilla koneilla ei ole ainoa vaihtoehtosi. Koska on olemassa muutamia laitteita, jotka ovat tarpeeksi pieniä, budjettiystävällisiä ja monipuolisia tekemään muutaman koneen työn. Tärkein niistä: kahvakuula, tilaa säästävä paino, jonka ympärille voit rakentaa koko harjoituksen. (Vakavasti, kahvakuulaharjoituksetrunsaasti.)
The Kahvakuula on pieni paino pallon muotoinen, joka on kiinnitetty sisäänrakennettuun kahvaan. Se on kuin käsipaino, paitsi että tarvitset vain yhden – ja sen kahvan ansiosta sitä on uskomattoman helppo pitää. Vaikka kahvakuulat saattavat näyttää hieman vaatimattomilta, ne sopivat siihen
kaikenlaisia erilaisista harjoituksista. Voit käyttää niitä tekemiseen klassisia perusharjoituksia– kuten rullaukset ja käänteet – haastavampia. Voit nostaa niitä, painaa niitä ja soutaa niitä samalla tavalla kuin käyttäisit mitä tahansa muuta painoa käsivarsien harjoittelua. Ja voit käyttää niitä kaikkien suosikkijalkaharjoitteidesi – kyykkyjen, maastanostojen ja syöksykkyyksien – alkuun.Tietenkin alavartalosi kestää todennäköisesti enemmän painoa kuin ylävartalosi. Joten saman painon käyttäminen kaikissa näissä harjoituksissa voi vaatia hieman pohdiskelua. Mutta jos olet valmis lisäämään ja vähentämään toistoja tarpeen mukaan, löydät sen todella On mahdollista saada koko kehon harjoitus tällä yhdellä laitteella.
Kahvakuula ei tietenkään voi korvata aamujuoksua tai iltapäiväjoogaa. Mutta se aidosti voi vaihda joukko painolaitteita, joita tavallisesti käytät kuntosalilla. Ja kun etsit budjettiystävällistä, tilaa säästävää, koko vartaloa kattavaa harjoittelua, sillä on paljon merkitystä.
Lankku rivi
Rivit voivat olla loistava tapa kohdistaa ylävartaloasi – nimittäin käsivarsiisi ja selkään. Tämä lankkupohjainen vaihtoehto tarjoaa myös tavan rakentaa ydinvoimaa.
Aloita olettamalla korkea lankku. Haluat kätesi olevan hartioiden leveydellä toisistaan ja haluat kiinnittää sydämesi ja pakaralihaksesi niin, että kehosi pysyy suorassa linjassa. Tartu kahvakuulaan yhdellä kädellä. Taivuta sitten kyynärpäätäsi nostaaksesi kahvakuulaa ylös, kunnes se saavuttaa kylkiluutsi – juuri olkapääsi takana ja alta. Kun se on tehty oikein, käsivartesi ei saa kumartua; nosta se suoraan ylöspäin, jotta se pysyy koko ajan samansuuntaisena kehosi kanssa.
Pidä kahvakuulaa hetken paikallaan ja laske se sitten takaisin maahan. Toista samalla puolella, kunnes tunnet itsesi riittävän haastavaksi, ja toista sarja sitten toisella kädelläsi.
Maastaveto
Maastavedot voivat olla erinomainen tapa vahvistaa jalkojasi ja pakaralihaksia. Ja ne tarjoavat myös hieman haastetta ytimellesi.
Aloita seisomalla suorassa jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja pidä sitä suoraan edessäsi. Ylävartalosi ja ytimen tulee olla kiinni, jotta et ole kumartunut (vaikka painoa on vaikea pitää!). Kun olet paikalla, taivuta polviasi ja työnnä takapuolta taaksepäin, kunnes olet laskenut kahvakuulaa nilkkoihisi. Vaikka ylävartalosi tulee hitaasti eteenpäin, haluat pitää asennon suurelta osin samana kuin aloitit. Pakarosi tulee aloittaa liike, ei käsivartesi tai selkä. Kun olet saavuttanut nilkkasi, kehosi pitäisi näyttää numerolta 7. Selkäsi tulee olla suora, takapuoli ulospäin ja jalkojen tulee olla koukussa. Kun olet siellä, pidä asentoa hetki ennen kuin painat takapuolta eteenpäin ja ylös suoristaaksesi jalkojasi.
Muutaman maastavedon tekeminen voi olla sinulle riittävän haastavaa. Mutta jos haluat kokeilla jotain hieman kovempaa, voit kokeilla yhden jalan maastavetoa. Aloita seisomalla täsmälleen samalla tavalla kuin tavallisen maastavedon alussa. Työnnä sitten takapuolta taaksepäin samalla tavalla kuin ennen ja potkaise toinen jalka suoraan taaksesi. Muotosi tulee olla täsmälleen sama kuin tavallisessa maastavedossa, mutta kun olet saavuttanut nilkkasi, kehosi pitäisi näyttää paremmalta kuten T-kirjain (selkä ja jalkasi lattian suuntaisesti ja toinen jalkasi kohtisuorassa lattiaan nähden) kuin numero 7. Kun olet pitänyt asentoa hetken, palaa hitaasti seisomaan. Kokeile kourallinen toistoja toisella puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
Kahvakuula Twist
Jos olet käyttänyt jonkin aikaa vahvistaaksesi ydintäsi, olet todennäköisesti kohdannut venäläisiä kierteitä – tehokas tapa vahvistaa vatsalihaksesi voimaa.
Aloita istumalla maassa polvet koukussa ja jalat lattialla. Nojaa sitten taaksepäin kytkeäksesi ytimeen. Purista kätesi edessäsi ja käännä vasemmalle, kunnes voit koskettaa käsiäsi vasenta lantiota. Kierrä sitten oikealle, kunnes voit koskettaa käsiäsi oikealle lantiolle. Tämä harjoitus voi olla haastava sinänsä, mutta se tehdään yleensä painoa pidettäessä. Joten sen sijaan, että löisit kätesi yhteen, tartu kahvakuulaan ja kierrä sitä sen sijaan.
Jatka kiertämistä edestakaisin, kunnes tunnet itsesi asianmukaisesti haastavaksi. Jos haluat tehdä asioista hieman vaikeampaa, voit nostaa jalkasi irti maasta. Mitä enemmän suoristat jalkojasi ja mitä lähemmäs nilkkasi ovat maata (koskematta siihen), sitä haastavammaksi tunnet olosi.
Yksikätinen puristus
Yksikätinen puristin voi olla tehokas tapa vahvistaa käsivarsia, ylävartaloa, jalkoja ja pakaroita.
Aloita nousemalla seisomaan, jalat hieman koukussa ja jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Käsivartesi tulee olla vierelläsi ja toisessa kädessäsi pitäisi olla kahvakuula. Taivuta käsivarttasi nostaaksesi kahvakuulaa olkapäällesi. Kämmenen tulee osoittaa eteenpäin ja kyynärpääsi osoittaa lattiaa kohti.
Sieltä taivuta polviasi hieman enemmän. Paina sitten meikkivoidettasi suoristaaksesi jalat ja käsivartesi samanaikaisesti. Sinun tulee seistä suorassa ylhäällä käsi nostettuna ilmaan suorassa linjassa. Kun olet siellä, pidä asentoa hetki ennen kuin nostat painon takaisin olkapäällesi ja palaat polvi-asentoon. Toista tämä harjoitus muutaman kerran ennen puolen vaihtamista.
Squat Curl
Kyykky on tehokas tapa kehittää alavartalon voimaa, ja kiharat ovat klassinen tapa kehittää ylävartalon voimaa. Tämä harjoitus yhdistää nämä kaksi vakavasti haastavaksi ja tehokkaaksi harjoitukseksi.
Aloita seisomalla jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä molemmin käsin kiinni kahvakuulasta ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että paino on juuri rintasi edessä. Taivuta sitten polviasi ja lähetä takapuoli taaksepäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos koet kyykkyjen olevan tarpeeksi haastavia itsessään, pidä tässä asennossa hetki ja paina sitten säätiöäsi noustaksesi takaisin ylös.
Mutta jos haluat nostaa ante, lisää kihara. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, suorista kädet niin, että kahvakuula melkein koskettaa lattiaa. Muiden tulee pysyä vakaina; selkä ja hartiat eivät saa nojata ollenkaan eteenpäin. Taivuta sitten kyynärpäitäsi tuodaksesi kahvakuula takaisin rintaasi kohti ja paina meikkipohjaasi noustaksesi takaisin ylös. Nämä voivat olla kovia, joten saatat joutua laskemaan toistoja, kunnes saat niistä selvää.
Roll-Up Press
Roll-upit ovat loistava tapa kohdistaa ytimeen ja samalla rakentaa hieman voimaa ylävartaloon. Yhdessä puristimen kanssa ne jättävät myös käsivartesi ja selkäsi perusteellisesti haastaviksi.
Aloita makaamalla maassa. Selkäsi tulee olla samassa tasossa lattian kanssa ja polvien tulee olla koukussa niin, että jalat ovat maassa juuri lantion edessä. Haluat pitää kahvakuulaa juuri rintasi yläpuolella. Kyynärpääsi tulee olla koukussa ja ylävartalosi tulee olla kiinni niin, että olkapäät painautuvat lattiaan yhtä paljon kuin selkäsi.
Kun olet paikalla, haluat nostaa kehosi lattiasta, kunnes istut suoraan. Selkäsi tulee pysyä kiinni, kun rullaat ylös, jotta et koskaan kumartuisi. Kun nostat ylös, haluat työntää käsiäsi eteenpäin ja ylöspäin, jotta istuessasi ne nousevat suoraan pään yläpuolelle. Tavallisessa roll-upissa nostat vain kätesi ylös ilman painoa. Mutta tässä rullapuristimessa sinulla on lisähaasteena nostaa kahvakuula, kun ojennat käsiäsi.
Kahvakuulakeinu
Kahvakuulakeinu on klassinen harjoitus, joka kohdistuu koko kehoon – käsiisi, selkään, ytimeen, jalkoihin, ja pakaralihaksesi.
Aloita seisomalla suoraan pystyssä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Haluat pitää kahvakuulasta molemmin käsin kädet suoraan edessäsi. (Muista kiinnittää ylävartaloasi pitääksesi selkäsi pystyssä pitäen samalla painoa - et halua hartioiden kumartua eteenpäin.) Kun olet paikalla, taivuta polviasi hieman ja paina takapuolta taaksepäin tuodaksesi ylävartalosi eteenpäin. Jälleen kerran, kehosi tulisi muistuttaa numeroa 7 - takapuoli työnnettynä ulos, selkä suorana ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja jalat hieman koukussa.
Kun teet tämän, sinun tulee painaa kädet tiukasti rintakehään, jotta ne tulevat myös yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Kun kumarrut, kahvakuulon tulisi (varovasti) heilahtaa taaksepäin jalkojen välissä. Sitten, kun painat takapuolta eteenpäin palataksesi seisomaan suoraan, heilautat (varovasti) kätesi eteenpäin niin, että ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa vastakkaiseen suuntaan. Kun kätesi ovat ulottuneet kokonaan eteesi, laske ne takaisin alas hallinnassa ja toista harjoitus.
Tämän tarinan versio julkaistiin kesäkuussa 2020.
Uuden BFF-kahvakuulasi lisäksi tutustu näihin muihin edullisiin kotikuntosaleihin: 
