Personal Trainer -valmentajan hyväksymät jalkaharjoitukset seuraavaa harjoittelua varten – SheKnows

Oletko inspiroimaton harjoituksissasi? Jos olet pettynyt rutiinisi, saattaa olla aika lisätä uusia uusia liikkeitä. Ja jos joku aikoo tietää, kuinka treeniä vauhditetaan, se on kouluttaja, joka treenaa joka päivä. Voimaharjoittelusta barreen joogaan, parhaat kouluttajat jakoivat harjoituksensa SheKnowsin kanssa pyhän kolminaisuuden puolesta - aseita, ydin ja tänään jalat.

Aiheeseen liittyvä tarina. 7 minuutin käsiharjoittelu, joka saa sinut tuntemaan olosi supersankariksi

Aloittaa, tervetuloa jalkapäivään! Jaloissasi sijaitsevat kehosi vahvimmat ja suurimmat lihakset. Sen lisäksi, että jalat näyttävät hyvältä, ne vievät sinut paikasta toiseen, ja niiden harjoitteleminen TLC on loistava tapa parantaa kestävyyttäsi, vähentää selkäkipuja ja parantaa päivittäistä liikkuvuuttasi.

Etkö ole varma mistä aloittaa jalkaharjoitukset? Tässä on mitä huippukouluttajamme suosittelevat:

Pure Barren koulutus- ja tekniikkajohtaja Katelyn DiGiorgio jakaa suosikkibaletin inspiroimia harjoituksia jaloille, jotka pidentää ja kiinteyttää kehoasi kuin tanssija.

Laajennus äänestysprosentissa

"Pidennukset auttavat vahvistamaan reisien sisä- ja ulkolihaksia ja samalla haastavat sinua parantamaan tasapainoa", DiGiorgio sanoo. "Sinun tulisi myös keskittyä alempien vatsalihasten aktivoimiseen, jotta selkä pysyy neutraalina."

• Seiso pari tuumaa tynnyrin tai tiskin/seinän edessä selkäsi tynnyriä tai seinää vasten. Aseta kätesi leveästi ja kevyesti takanasi olevalle tynnyrille tai seinälle.
• Tuo kantapäät yhteen ja varpaat erilleen. Ojenna oikea jalkasi kohti lantion korkeutta ja osoita varpaat.
• Kiinnitä alemmat vatsat, jotta selkä pysyy neutraalina.
• Laske jalkasi napauttaaksesi lattiaa ja nosta se sitten takaisin ylös. Toista 2 sarjaa 15.
• Pidä jalkaasi lantion korkeudella ja liu'uta jalkaa hieman vartalon rungon ulkopuolelle ennen kuin liu'utat sen takaisin sisään. Toista 2 sarjaa 15.
• Viimeisen sarjan jälkeen pidä jalkaasi paikallaan (isometrinen pito) korkeimmassa kohdassasi 15 sekuntia. Yritä kurkottaa toinen tai molemmat kädet eteenpäin haastaaksesi tasapainosi.
• Vaihda jalkaa ja toista.
• Vältä istumasta taaksepäin kohti tankoa tai tiskiä ja pyri ylläpitämään korkeaa asentoa kiinnittämällä ytimen.
• Keskity käyttämään voimaa liikkeen luomiseen; tarkkaile reisilihasten supistumista jokaisella liikkeellä.

Leveä 2nd

"Leveä 2nd asento, samanlainen kuin sumokyykky, jonka saatat nähdä muissa harjoituksissa, on perusasento Pure Barre -tunneilla”, DiGiorgio sanoo. Se kohdistuu reisien sisä- ja ulkopintaan ja auttaa vahvistamaan lantiota samalla kun se haastaa ydin- ja selkälihaksesi säilyttämään ylpeänä rintakehän koko ajan.

• Kävele jalkojasi lantiota leveämmin varpaat hieman käännettyinä. Taivuta polviasi ja vajoa istuin polven tasolle.
• Kiinnitä ydin säilyttääksesi neutraalin selkärangan ja välttääksesi kaari alaselässä.
• Nosta kantapäät vuorotellen päästäksesi varpaiden kärkipäähän, kun pidät istuin matalana. Toista 2 15 sarjaa.
• Pysy varpaissasi. Laske istuinta alas muutama tuuma ja nosta se sitten takaisin ylös. Toista 2 15 sarjaa.
• Tasapainota 20 sekuntia, kun ojennat kädet pään yläpuolelle.

Provinkit:

• Varmista, että polvet pysyvät pinottuina nilkkojen päällä.
• Voit työskennellä tiskin tai seinän lähellä asettamalla yhden käden seinälle tasapainon ja vakauden edistämiseksi.

Mindbody Kuntoasiantuntija ja NASM CPT Keegan Draper

Yhdistetyt liikkeet

“Kyykkyt, nousut, nousut ja niiden kaikki muunnelmat ovat kaikki mahtavia jalkaharjoituksia”, Draper sanoo. "Syy, miksi rakastan näitä kolmea erityisesti, on se, että ne kaikki käyttävät käytännössä kaikkia jalkojen lihaksia. Nämä yhdistetyt liikkeet auttavat todella luomaan perustan voimalle ja yleiselle harjoitukselle.”

Step Ups

• Etsi askel, tuoli tai penkki, jolle polvisi taipuu 90 asteen kulmaan, kun asetat jalkasi sille. Tukeva keittiö- tai ruokailutuoli voi myös toimia.
• Aloita asettamalla koko oikea jalkasi penkille tai tuolille. Paina oikean kantapään läpi astuessasi penkille ja tuo vasen jalkasi vasempaan ja seisot penkillä.
• Palaa lähtöasentoon astumalla alas oikealla jalalla ja sitten vasemmalla niin, että molemmat jalat ovat lattialla.
• Toista 12-15 askelta johdatessasi vasemmalla jalalla ja toista sitten vielä 15 askelta oikealla jalallasi. Täytä kolme sarjaa.

Blink Fitness henkilökohtainen valmentaja Lexes O’Hara

"Parhaat harjoitukset jaloihin kohdistetaan ovat liikkeet, jotka keskittyvät jalkojen tärkeimpiin lihaksiin, ensisijaisesti nelipäiseen, pakaralihakseen ja reisilihaksiin", O'Hara sanoo. ”Parhaat liikkeet näihin lihasryhmiin olisivat kyykky ja maastaveto.

koska ne ovat yhdistelmäliikkeitä; moninivelliikkeet, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla." Esimerkiksi kyykky rakentaa sekä neloset että takapuolta, kun taas maastaveto rakentaa sekä reisilihaksia että pakaralihaksia.

Maastaveto

• Pidä tangosta (tai kahdesta käsipainosta vierelläsi) kädet suorina ja polvet hieman koukussa.
• Sarana hitaasti lantiollasi ja laske painot niin pitkälle kuin mahdollista pitäen selkä suorana ja neutraalina ja hartiat alhaalla. Pidä katseesi varpaiden ohi, jotta niska pysyy kohdakkain.
• Pidä tanko lähellä reisiäsi lähes koskettaen niitä.
• Purista pakaralihaksia vetääksesi itsesi ylös. Tee 12-15 toistoa, toista kolme kertaa.

Kyykky

• Seiso jalat lantion tai hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja taivuta hieman polvissasi ja rintakehässäsi.
• Pidä painoa rintakehän edessä tai kahta molemmissa käsivarsissa.
• Taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn, saranoituen lantiolle, ikään kuin olisit istumassa tuolille.
• Supista pakaralihaksesi liikkeen alareunassa ja nouse seisomaan puristaen edelleen pakaralihaksia. Tee 12-15 toistoa, toista kolme kertaa.

"Tuoliasento (utkatasana) on täydellinen nelipäisen, pakaralihaksen ja pohkeen lihasten vahvistamiseen samalla kun se aktivoi ytimen", Suber sanoo. "Hieno tapa saada tuoliasento osaksi säännöllistä harjoitteluasi on pitää asentoa 20 sekunnin välein viiden sekunnin tauon välissä."

Tuolin asento

• Seiso jalat yhdessä ja paino jakautuu tasaisesti kummankin jalan välillä.
• Hengitä ulos, kun taivutat polviasi ja lähetä pakarat taaksesi, kun istut kuvitteellisella tuolilla. Kiinnitä jalkasi ja lantiosi painamalla jalkoja varovasti toisiaan kohti ja pitämällä lantiota kohti keskilinjaasi.
• Nosta kädet pään yläpuolelle, kämmenet toisiaan kohti. Varo, ettet kallista alaselkää, kun pysyt kyykkyssä ja pidät lapaluita selkääsi vasten.

Ennen kuin lähdet, varaa parhaat leggingsit jalkapäivään ja sen jälkeen: