Harjoittelun vaihtaminen on todella loistava tapa varmistaa, että mielesi ja kehosi pysyvät aktiivisina – ja varsinkin kun olet treenata kotona, sinulla ei ehkä ole samaa motivaatiota, joka sinulla olisi silloin käymällä tunneilla tai käymällä fyysisesti kuntosalilla. Ja jos todella kaipaat kuntosalikokemusta saada neuvoja siitä, mitä tehdä kehollasi ihmisiltä, jotka todella ymmärtää sen takana olevaa tiedettä ja tappaisit vihjeitä siitä, kuinka kohdistaa alueille, joille haluat antaa ylimääräistä TLC: tä. uusin personal trainerin hyväksymiä harjoituksia voi auttaa sinua täysin.
SheKnows puhui muutaman huippuluokan personal trainerin kanssa, joilla on asiantuntemusta barresta joogaan kohdistetuista harjoituksista, joita he suosittelevat asiakkailleen. jalat, ydin ja lopuksi kädet.
Joten sen sijaan, että luottaisit standardiisi käsivarsien harjoittelua (Kuten, ehkä sinä tehdä rakastan todella kahvakuulaasi
, mutta ne voivat vanhentua!), katso nämä rutiinit vahvoille, pehmeille käsille joita suosikkipersonal trainerimme rakastavat – ja katso, etkö tunne itsesi supersankariksi, kun olet valmis.Pure Barren koulutus- ja tekniikkajohtaja Katelyn DiGiorgio jakaa baletin inspiroimia suosikkiharjoituksia käsivarsillesi, jotka pidentää ja kiinteyttää kehoasi kuin tanssija.
Pushup-sarja
"Pushups auttavat vahvistamaan rintakehää, olkapäitä, hauislihasta, tricepsiä ja yläselkää, samalla kun ne rekrytoivat ytimen, pakaralihakset ja neloset pysymään vahvoina ja vakaana asennossa", DiGiorgio sanoo. "Punelletuksista on niin monia muunnelmia – polvilta työskentely, triceps-punnerrus, tempon vaihtaminen, seisovat tynnyrillä tai tiskillä – ne ovat muokattavissa useimmille ihmisille, ja se on hieno askel täydentää niitä aika."
- Laskeudu varovasti nelijalkaille, aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi. Kävele jalat taaksesi lantion leveydellä toisistaan ja paina jalkojen pallot alas lattiaan.
- Taivuta ja paina käsivarsia (varmista, että pidät sydämesi kiinni) käyttämällä hallittua liikealuetta, joka on sinulle hallittavissa.
- Toista 2 sarjaa 10-12 toistoa.
- Laskeudu polvillesi ja taivuta kantapäät istuinta kohti. Kävele kädet olkapäiden alle.
- Taivuta ja paina käsivarsia (varmista, että pidät sydämesi kiinni ja pidä kyynärpäät kapeina). Liikealueesi voi olla pienempi täällä, ja se on ok!
- Toista 2 sarjaa 10-12 toistoa.
- Viimeisessä toistossa pidä alimmassa pisteessäsi (isometrinen pito) 10 sekuntia.
Lunges hauiskiharat
"Vaikka se on edelleen vähävaikutteinen ja hallittu, hauiskiharoilla tehty syöksy osuu useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti, mikä auttaa nostamaan sykettäsi", DiGiorgio sanoo. "Hauislihakset ovat vastuussa monista käsivarren liikkeistä, mukaan lukien: kyynärpään taivuttaminen käden taivuttamiseksi olkapäätä kohti, olkanivelen taipuminen ja olkaluun sieppaus." DiGiorgio suosittelee kevyiden (2-3 lb) käsipainosarjojen käyttöä, tai voit työskennellä ilman painoja ja keskittyä tiukoihin supistuksiin. hauislihas.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi painamalla oikean jalan pallo lattiaan.
- Tuo kätesi matalaan V-muotoon edessäsi kämmenet ylöspäin.
- Taivuta polvia uppoamaan syöksylle (tavoitteesi on 90 asteen taivutukset molemmissa polvissa), kun käännät käsiäsi sisään.
- Nouse ylös, kun ojennat kädet suoriksi.
- Toista 2 sarjaa 15 toistoa.
- Vaihda jalkoja. Käännä kämmenet sisään keskiviivaa kohti. Toista 2 sarjaa 15 toistoa.
Mindbody Fitness Specialist ja NASM CPT Keegan Draperin käsiharjoittelu
”On tärkeää varmistaa, että harjoituksesi osuvat käsivarsien jokaiseen osaan – tämä tarkoittaa hauislihasta, tricepsiä, olkapäitä ja käsivarsia. Hauislihaksissa pidän todella vasarakiharoista, jotka tekevät sekä hauis- että olkavarresta, kun ne menevät useiden nivelten yli."
Hammer Curls
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja taivuta polvea hieman.
- Pidä käsissäsi valitsemaasi käsipainoa kämmenelläsi vartaloasi kohti – aivan kuin kädessäsi olisi vasara.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja vatsat kireinä, kierrä käsipaino hitaasti olkapäillesi ja laske sitten painoja hitaasti hallinnassa.
- Toista 12-15 toistoa kolmella sarjalla.
Blink Fitness personal trainer Lexes O’Haran käsivarsiharjoittelu
”Lempitapani eristää hauislihakset on saarnaajan kiharat. Nämä ovat mahtavia muutamasta syystä: ne ovat liike, joka vaikeuttaa muodon huijaamista "heilauttamalla" painoa ja käyttämällä vauhtia sen sijaan, että nostaisit käsiäsi. Ne ovat myös loistava opettaja työstämään kiharan koko liikealueen. Kun teet näitä, on tärkeää ojentaa kätesi kokonaan kiharan alaosaan, jotta saat kaikki hyödyt!
Saarnaajan kiharat
- Istu saarnaajapenkille ja säädä korkeus niin, että kainalot koskettavat vain kalteva osan yläosaa. Varmista, että jalkasi ovat maassa, selkä suorana ja vatsalihakset ovat kiinni ja että vartalo pysyy paikallaan koko liikkeen ajan.
- Pidä painosta kädensijalla (kämmenet ylöspäin) käsivarret ojennettuna ja olkavarret lepäämällä penkillä.
- Taivuta paino ylös pitäen olkavarret penkillä, kunnes kyynärvarret ovat pystysuorassa. Pysähdy hetkeksi kiharan yläosassa ja laske sitten painoa hitaasti, kunnes kätesi ovat jälleen täysin ojennettuna.
"Dolphin Pose sävyttää käsivarsia ja vahvistaa ydintä samalla, kun se vähentää ranteisiin kohdistuvaa painetta", Suber sanoo. ”Tämä asento venyttää myös reisilihaksia ja pohkeita. Luo rutiini pitämällä Dolphin-painiketta painettuna 30 sekuntia ja sitten alaspäin suuntautuvaa koiraa 10 sekunnin välein."
Delfiinin asento
- Asetu kyynärvarren lankkuasentoon niin, että olkapäät ovat ranteiden yläpuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella ja vatsalihakset kiinni.
- Hengitä ulos nostaessasi polviasi pois lattiasta. Pidä polvet hieman koukussa nostaessasi istuinluita kattoa kohti.
- Suorista jalat, jos haluat. Jatka kyynärvarsien painamista aktiivisesti lattiaan ja paina lapaluita selkääsi vasten pitäen samalla päätäsi olkavarsien välissä.
Ennen kuin menet, tarkista nämä edullisia lisävarusteita omaan kuntosaliisi:
