Mikään ei ole pahempaa kuin tunne, että kehosi ei toimi kunnolla, varsinkin kun muistat ajan, jolloin asiat olivat toisin. Erityisesti nivelkipu voi olla todellista vaivaa. Kivuista huolimatta on kuitenkin tärkeää, että varaat aikaa säännölliseen liikkumiseen. Oikeantyyppiset harjoitukset ja harjoitukset voivat auttaa lievittämään nivelkipu ja rakentaa lihasvoimaa.
Tietäisin. Muutama vuosi sitten harrastin CrossFitiä ja olin innoissani saadessani osallistua ensimmäiseen CrossFit Openiin. Yhdessä harjoituksessa kävin tekemässä liikkeen, joka vaati tankon nostamisen pääni yli ja tunsin heti alaselässäni jonkin nipistyksen. Fysioterapeutin kuulemisen ja magneettikuvauksen jälkeen diagnoosi ei ollut aivan mahtava: Alaselän niveltulehdus, joka laukesi L4:n ja L5:n välillä.
Onneksi olen palannut toimimaan huippukunnossa. Mutta minäkin kävin läpi aikoja, jolloin minun piti muuttaa harjoitteluohjelmaani rajusti herkkien nivelten mukauttamiseksi.
"Herkat nivelet voivat johtua useista tekijöistä", Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT at Athletico Fysioterapia, kertoo SheKnows. "Niveltulehdus on yksi yleisimmistä potilaiden näkemistämme nivelongelmista, ja se voi vaikuttaa mihin tahansa kehon niveleen. Vaikka geeneillä voi olla merkitystä, aiemmilla vammoilla ja liikalihavuudella on myös suuri rooli."
Bierman panee merkille myös kasvavan tutkimuksen perustan kivuneurotieteen alueelta ja siitä, kuinka aivomme tulkitsevat kipua. "Kahden ihmisen niveltulehdukset voivat näyttää täsmälleen samalta röntgenkuvassa, mutta yhdellä henkilöllä voi olla vähän kipua ja kunnollista liikkuvuutta, kun taas toisella henkilöllä voi olla merkittävää kipua ja huono liikkuvuus", hän sanoo.
"Samalla tavalla joillakin ihmisillä, joilla on normaali kuvantaminen, voi olla kipua, joka on 10/10 kipuasteikolla", Bierman sanoo. "Jos voimme opettaa ihmisille, kuinka heidän aivonsa tulkitsevat kipua, tutkimukset osoittavat, että he tuntevat vähemmän kipua, heillä on vähemmän pelkoa ja liikkuvat paremmin huolimatta siitä, mitä heidän kuvansa sanoo."
Silti kipu on kipua. Tämä tarkoittaa, että sinäkin saatat etsiä neuvoja siitä, mikä on sinulle paras tapa aktivoitua – epämukavan tilanteen jälkeen. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS ja omistaja APEX Fysioterapia, ehdottaa nojaamista harjoituksiin, joissa on minimaalinen määrä jysähdys- tai puristusvoimia.
Sanat viisaille: Nivelkipuista kärsivien tulee neuvotella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen uuden aloittamista Harjoittele rutiini. "Liikkeiden asiantuntijoina fysioterapeuteilla on ainutlaatuiset mahdollisuudet kehittää uusi liikuntarutiini nivelkipupotilaille, määräämällä sopivan, kaiken kattavan ohjelman ja varmistamalla, että se suoritetaan ymmärtäen hyvin hänen rajoituksensa", sanoo Bierman.
Lisäksi taajuus, intensiteetti ja kesto ovat tärkeitä asioita, jotka on otettava huomioon henkilöille, joilla on nivelkipuja. Liikunnan oikea annostelu viikon aikana voi auttaa minimoimaan nivelkipujen pahenemista, neuvoo Bierman, ja harjoituksen tyypistä riippuen tulisi olla sopiva lämmittely ja jäähdyttely harkittu. Täällä tarjoamme joitain älykkäitä harjoituksia henkilöille, jotka kärsivät herkistä nivelistä ja nivelkivuista – riippumatta siitä, onko sinulla Nivelreuma, jotka muuttuvat vamman seurauksena tai sinulla on jokin muu syy kiinnittää erityistä huomiota rasitukseen nivelet.
Uima
Nyt on täydellinen aika mennä uima-altaalle. "Oireiden vakavuudesta riippuen vesiharjoittelu voi olla loistava tapa ihmisille aloittaa liikkuminen", Bierman sanoo.
On monia tapoja integroida itsesi tähän toimintatapaan, olipa se sitten pelkkä uinti kierroksia paikallisella uima-altaalla tai ilmoittautuminen vesiaerobic- tai muihin uintitunneille YMCA: ssa tai kuntosalilla. Tutkimus osoittaa sen uinti on yhtä tehokasta kuin kävely vähentämään kipua ja parantamaan elämänlaatua ihmisillä, joilla on polven nivelrikko (johon liittyy pitkäkestoinen nivelten kuluminen) ja fibromyalgia.
Juoksemassa
Ennen kuin sanot "hei, odota!" anna tutkimuksen puhua puolestaan. Tutkimus, mukaan lukien vuoden 2016 tutkimus American College of Rheumatologysta, osoittaa, että juoksijoilla on itse asiassa paremmat polvet, koska heidän kehonsa mukautuu ja niillä on paksumpi ja terveempi rusto.
Mutta asiantuntijat varovat osumasta jalkakäytävään ensimmäistä kertaa, jos koet nivelkipuja. "Jos et ole juoksija, ei ole järkevää aloittaa juoksemista polvien vahvuuden parantamiseksi", Lobert varoittaa.
Jooga
Mitä toimintaan tulee, jooga on suunnilleen yhtä turvallista kuin se on. Tutkimus osoittaa, että jooga on turvallinen perinteisten terveysongelmien hoitomuoto, sillä vammat ovat erittäin harvinaisia. Hellävarainen jooga on erinomainen käytäntö lisätä rutiiniasi, jos koet säännöllisesti nivelkipuja. Ennen kuin osallistut tunnille, muista kertoa ohjaajalle, missä tunnet epämukavuutta. Tällä tavalla he voivat tarjota ehdotuksia, jotka tekevät harjoituksestasi nautinnollisempaa. On rohkaistava käyttämään rekvisiitta, kuten palikoita tai hihnoja, jotta voit yksilöidä kokemuksesi tarpeen mukaan.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on parasta mitä voit tehdä nivelkipujen lievittämiseksi. "Jos et pysty tekemään tätä painonkannattamisessa, kuten kyykkyssä tai syöksyssä, aloita ei-painon kantaminen asioilla, kuten jalkojen ojennus- ja jalkapuristuskoneet", ehdottaa Lobert. Vältä aloittamasta intensiivisemmällä vahvistamisella, kuten hyppykyykkyllä tai muulla hyppäämisellä, juoksulla tai hyppäämisellä, kunnes olet vahvempi.
Pyöritä
Pyörän selkään hyppääminen on hyvä vähävaikutteinen tapa treenata sydäntä samalla kun hoidat niveliäsi, erityisesti polviasi. Kun kävelet spin-luokkaan, muista keskustella ohjaajan kanssa saadaksesi oikean asennuksen kiinteään pyörään. Huono kokoonpano (kuten liian korkealla istuimella ajaminen) voi johtaa muuten estettävissä oleviin komplikaatioihin.
Tämän artikkelin versio julkaistiin aiemmin elokuussa 2018.
Oletko valmis harjoittelemaan? Klikkaa tästä kotona käytettäville kuntosalitarvikkeille, jotka eivät riko pankkia.
