Shakira oli oikeassa sanoessaan, että "lonkat eivät valehtele". Valitettavasti useimmille meistä se ei tarkoita seksikkäitä, heiluvia lantiota musiikkivideossa. Ei, useimmille meistä se tarkoittaa tiukkaa, jäykät lonkat, joiden puolella on alaselkäkipu jota et voi mitenkään sivuuttaa.
The lonkkakompleksi on uskomattoman osallistuva tuki- ja liikuntaelinyksikkö joka on vastuussa alavartalon yhdistämisestä vartaloon samalla, kun se absorboi ja siirtää merkittäviä määriä voimaa liikkeen aikana. Itse asiassa lantiovyössä olevat lihakset eivät itse asiassa ole "lantion" sisällä — pikemminkin ne sisältävät alaselän lihakset, pakaralihakset, reisilihakset, neloset, sieppaajat ja adduktorit.
Nykypäivän istu, istu, istu -maailmassa on uskomattoman yleistä, että lantion koukistajat (lihakset, jotka kulkevat lantion etuosaan ja reisien yläosaan) lyhenevät samalla kun pakaralihakset heikkenevät. Myös alaselän lihakset ovat taipuvaisia kiristymään, ja alaselkä ja lantio ovat erityisen alttiita "pitämään" jännityksen aiheuttamaa kireyttä. Lyhyesti sanottuna, jos sinulla on kireät lonkat, sinulla on todennäköisesti alaselkä- tai lonkkakipu. Joten tämä saattaa selittää jäykkyyden, jota koet seisoessasi tai kävellessäsi tai mitä tahansa heikentynyttä liikerataa, jota saatat kohdata (
Säännöllinen venyttely voi auttaa "avaamaan" lonkkakompleksia, lievittämään kipua, vähentämään jännitystä ja vain saamaan olosi hyväksi. Jos tunnet olosi kireäksi tai kireäksi, käytä kuusi minuuttia (harjoittelusi ei tarvitse olla suurta aikaa!) suorittaaksesi seuraavat kuusi venytystä. Luota minuun, tulet olemaan iloinen.
Sumo stretch
Seiso jalat leveässä asennossa, varpaat kallistettuina ulospäin. Taivuta molempia polvia ja laske lantiosi maahan ikään kuin suorittaisit leveäjalkaisen plié-kyykyn. Kun polvisi ovat 90 asteen kulmassa, aseta kätesi reisillesi tukeaksesi ja paina lantiota alas pitäen polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Jos haluat, siirrä painoasi varovasti puolelta toiselle ja pidennä hieman toista polvea, kun taivutat toista edelleen syventääksesi venytystä ja kohdistaaksesi kummallekin puolelle itsenäisesti. Pidä sydämesi kiinni ja vartalo korkeana koko harjoituksen ajan. Sinun pitäisi tuntea venytys sisäreiden ja lantion läpi ja alaselkään.
Pidä 45 sekuntia.
Polvistuva lantion koukistaja
Polvistu maahan ikään kuin kosiisit – toinen jalka on maassa edessäsi polvi koukussa 90 asteen kulmassa, toinen polvi kosketuksissa maahan, suoraan lantiosi alla. Aseta molemmat kädet edessäsi taivutetun jalan reidelle tukeaksesi. Pidä vartalo pystyssä ja korkeana, siirrä painoasi eteenpäin niin, että vartalosi on takapolven edessä, kun selkälantiosi ulottuu. Työnnä häntäluusi alle ja paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen selän lantion etuosan läpi (lantion koukistajia pitkin).
Pidä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat puolta.
Kyyhkynen asento
Aseta molemmat kämmenet maahan polvistuvan lonkan koukistajavenytyksestä etujalkasi kummallekin puolelle. Kun painosi on tuettu kämmenilläsi ja takajaloillasi, kävele etujalkaa varovasti kehon poikki, kunnes säären ulkopuoli on kosketuksissa maahan. Kun joustavuutesi sallii, paina alas etulantion läpi, aivan kuin yrittäisit painaa lantiota lattiaan. Sinun pitäisi tuntea venytys etulantion ulkopuolelta. Katso ylös ja paina rintaasi ylös ja eteenpäin syventääksesi venytystä.
Pidä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat puolta.
Lantion ja selkärangan kierre
Istu maassa jalat ojennettuna eteesi, vartalosi korkea. Taivuta oikeaa polvea ja astu oikea jalkasi vasemman reidesi yli. Pidä vartalosi korkeana ja keskiosa tiukkana, käännä varovasti oikealle, kun asetat vasen kyynärpääsi oikean reiden ulkopuolelle ja oikean kämmenen maahan takanasi. Syvennä venytystä selkärangan ja oikean lonkan ulkopuolelta painamalla oikeaa reisiäsi vasemmalla kyynärpäälläsi ja katsomalla oikean olkapään yli.
Pidä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat puolta.
Kuva 4
Makaa selällesi, polvet koukussa ja jalat lattialla. Risti vasen jalkasi oikean reidesi yli, ikään kuin muodostaisit "4" jalkojen kanssa, vasen polvi osoittaa sivusuunnassa. Nosta oikea jalkasi maasta ja tartu oikean reiden taakse molemmilla käsillä. Syvennä venytystä lantion, reisilihasten, pakaralihasten ja alaselän läpi vetämällä oikeaa reisiä lähemmäs vartaloasi. Halutessasi voit myös painaa vasenta kyynärpäätäsi vasempaan reiteen parantaaksesi venytystä. Ja jos tunnet olosi todella motivoituneeksi, voit lisätä reisilihaksen venytystä ojentamalla oikean jalkasi jalkaa kohti kattoa.
Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Tulipalkin venytys
Istu maassa ja aloita jalat ristissä, vartalosi korkea. Pinoa toinen jalka varovasti päällekkäin, ikään kuin pinoaisit polttopuita. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys ulomman lantion, pakaralihaksen ja alaselän läpi. Pysy täällä, tai jos haluat syventää venytystä, ala kävellä käsiäsi mahdollisimman pitkälle edessäsi maassa ja kohdistaa todella alaselkään ja pakaralihakseen. Temppu on pitää vartalo suorana sen sijaan, että "luhistuisi" eteenpäin, kun nojaat venytykseen.
Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Muista se säännöllinen venyttely voi helpottaa sitä ajan myötä! Et ehkä tunne itsesi joustavimmaksi tai mukavimmaksi ensimmäisenä päivänä, ja se on normaalia – ota se hitaasti, kuuntele kehoasi ja seuraa sitä, mikä tuntuu hyvältä.
Tämän tarinan versio julkaistiin helmikuussa 2015.
Ennen kuin lähdet, tutustu meidän suosikki kotikuntosalitarvikkeet (jotka eivät riko pankkia):
