Jos etsit a kunto rutiini, joka on hellävarainen kehollesi mutta tarpeeksi intensiivinen saadakseen aineenvaihduntasi vauhtiin, kannattaa harkita vähävaikutteista harjoittelua. Tämän tyyppisiin harjoituksiin voit osallistua korkean intensiteetin kardio- ja vahvistamisrutiinit ilman, että joudut kestämään niveliä häiritseviä liikkeitä, joita tapahtuu liikkeillä, kuten laatikkohyppyillä, burpeeilla, juoksu- ja syöksyhypyillä.
Katie Dunlop, National Council for Certified Personal Trainers -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja kertoo SheKnowsille, että korkean intensiteetin kardiolajit, kuten HIIT ja polymeeriset harjoitukset voivat varmasti saada sinut tuntemaan polttoa, mutta ne eivät aina ole välttämättömiä harjoitusten tulosten näkemiseksi. Kyllä, nämä korkeamman intensiteetin harjoitukset polttavat suuria kaloreita lyhyessä ajassa, mutta Dunlop sanoo, että ne voivat olla myös erittäin haastavia, varsinkin jos sinulla on polviongelmia.
Hyvät uutiset? Voit antaa kehollesi tauon ja silti saada uskomattomia tuloksia alhaisemman intensiteetin harjoituksella. Ei vain vähävaikutteiset harjoitukset polta kaloreita, vaan niiden avulla voit myös keskittyä tiettyihin lihasryhmiin, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja muotoilemaan ja kiinteyttämään koko kehoasi. Avain, Dunlop sanoo, on käyttää tarpeeksi aikaa saavuttaaksesi etsimäsi kalorinpoltto, jos painonpudotus on tavoite.
Sertifioitu personal trainer Trudie saksalainen sanoo, että on monia syitä osallistua vähävaikutteisiin harjoituksiin, kuten uusi Harjoittele, raskaus, nivelongelmien käsittely tai vamman jälkeen palaaminen. "Matalaisvaikutteiset harjoitukset ovat oikea tapa edetä, jos haluat hitaasti rakentaa voimaasi ja lihaskestävyyttäsi ajan mittaan aiheuttamatta paljon stressiä nivelille", hän kertoo SheKnowsille. Lisäksi voit mukauttaa vähävaikutteiset harjoitukset mille tahansa kuntotasolle.
German esittelee vähävaikutteisen harjoituksen, jonka voit tehdä kotona vain 15–20 minuutissa. Kierrä harjoitukset yhdestä kolmeen kertaan, mutta muista lämmitellä ja jäähtyä vähintään kolmesta viiteen minuuttia.
Etsitkö tapaa kiristää selkääsi ja vahvistaa ydintäsi? Nämä kaksi vähävaikutteista Dunlopin harjoitusta saavat sinut tuntemaan polttoa rasittamatta kehoasi.
Et tarvitse kyykkyjä ja voimakkaita harjoituksia saalissi kuvanveistoon ja muotoiluun. Itse asiassa Dunlop sanoo, että nämä harjoitukset auttavat sinua kohottamaan selkääsi ja antamaan pakarallesi mukavan pyöreän muodon samalla kun poltat rasvaa. Se on täydellinen vähävaikutteinen harjoitus, jonka voit tehdä kotona ilman laitteita.
Tämä ydintä vahvistava harjoitus sopii kaikille kuntotasoille. Kokeile näitä harjoituksia kotona, kuntosalilla tai jopa töissä tauolla.
Jos aikaa on vähän, mutta haluat silti puristaa muutaman harjoituksen, kokeile näitä kolmea liikettä Veronika Cohen, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja osoitteessa DailyBurn. Yhdistä ne minitreeniä varten tai tee ne yksin.
Push-up rivi on loistava yhdistelmäliike, joka antaa sinulle maksimaalisen vaikutuksen lihaksiin ja sydän- ja verisuonijärjestelmään rasittamatta niveliä. "Se on turvallinen ja tehokas tapa kohdistaa ydin-, rinta- ja takalihaksiin olkapäälihaksia kerralla", hän kertoo SheKnowsille. Lisäksi se nostaa sykkeesi, koska useat lihasryhmät käytät kerralla.
Tämä vähävaikutteinen liike yhdistää kyykkyn hauiskiharaksi ja olkapääpuristimeksi. Kyykkyn aikana neloset kiinnittyvät yhtä hyvin kuin ytimenne. Ylävartalon liike vaatii käsivarsien ja hartioiden lihaksien käyttöä.
Viimeinen harjoitus on kuollut nosto taivutettu rivi. Kuolleessa nostossa käytät reidet, pakaralihakset ja alaselkä. Taivutetun rivin liikkeen aikana liikutat yläselän lihaksia (latut ja rhomboidit). Cohen sanoo, että tämä on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on polviherkkyys ja jotka eivät voi tehdä täysiä kyykkyjä.
Aviomies-vaimo joukkue klo FitnessBlender tuottaa tuhansia kotitreenivideoita vuosittain. Heidän aloittelijansa kevyet harjoitukset ovat helppoja nivelille, mutta riittävän intensiivisiä tuottaakseen tehokkaita tuloksia. Tässä on kolme heidän suosittua vähävaikutteista kardio- ja vahvistamisrutiinia.
Tiesitkö, että nyrkkeily voi olla vähävaikutteista toimintaa? Toki nyrkkeily vaatii liikkumista, mutta olympiatason nyrkkeilyvalmentaja ja valmentaja Cary Williams sanoo, että se ei välttämättä tarkoita hyppäämistä. "Koska nyrkkeily on siirtynyt harjoituksesta toiseen - eli nyrkkeilysäkkiin, varjonyrkkeilyyn jne. – yhdistät erilaisia lihasryhmiä ja pidät vauhtia yllä ilman, että sinun tarvitsee törmätä jalkakäytävään”, hän selittää. Nyrkkeilytreenin aikana Williams kertoo SheKnowsille, että voit mennä kevyesti puolet kierroksesta, mutta sitten jatkat kovaa ja otat sen käyttöön lopussa. Nämä voimakkaat energiapurkaukset tekevät harjoituksesta erittäin vaikuttavan.
Williams opettaa sinulle kuinka heittää yksinkertainen yksi-kaksi -yhdistelmä tässä lyhyessä videossa.
Joten jos etsit uutta pelisuunnitelmaa tälle talvelle, nämä kotona suoritettavat, vähävaikutteiset ja suuria tuloksia tuottavat harjoitukset voivat olla juuri sitä, mitä tarvitset.
Tämän tarinan versio julkaistiin tammikuussa 2018.
Ennen kuin lähdet, tutustu meidän suosikki kotikuntosalitarvikkeet (jotka eivät tuhoa budjettiasi): 
