Tiedätkö, mitä yhteistä on jokaisella tuoreella äidillä? Halu laihduttaa vauva nopeasti! On olemassa muutamia nopeampia tapoja päästä eroon ylimääräisistä kiloista käynnissä. Mutta kehossamme tapahtuvien muutosten vuoksi meidän on oltava varovaisia, kun aloitamme juoksemisen synnytyksen jälkeen. Hyppää sisään liian nopeasti ja voimme loukkaantua vakavasti – ei ole ihanteellinen, kun yrität hoitaa pientä ihmistä. Tässä on opas juoksemisen aloittamiseen vauvan syntymän jälkeen:
Harjoittele älykkäästi
Tahdista itseäsi
Juoksuvalmentaja Bobby Holcombe sanoo, että jokainen toipuminen on erilainen, mutta yleensä neuvoo aloittamaan hitaasti – kävelemään ensimmäiset kolme tai neljä viikkoa ja lisäämään etäisyyttä joka viikko. Neljän tai kuuden viikon kuluttua, jos tunnet olosi mukavaksi kävellessäsi, voit hölkätä muutaman päivän viikossa lisäämällä asteittain kilometrimäärää, vauhtia ja juoksupäivien määrää. Holcombe toteaa, että naiset, jotka pysyvät aktiivisina raskauksiensa aikana - lenkkeilevät ja/tai kävelevät kolmesta viiteen päivään viikossa - toipuvat yleensä nopeammin.
Kuuntele kehoasi
Jos jokin tuntuu todella epämukavalta, älä pakota sitä. Perääntykää pariksi päiväksi ja yritä päästä takaisin sisään. Jos jotain todella sattuu, keskustele lääkärisi kanssa. Juokseminen voi paljastaa vamman.
Kuuntele sydäntäsi
Älä kiinnitä huomiota tahtiin. Kiinnitä sen sijaan huomiota sykealueisiisi. Pyri aluksi pitämään sykkeesi 60–71 % prosentissa maksimiarvostasi tai tahdissa, jossa voit mukavasti keskustella. (Jos haluat laskea sykealueesi, katso tämä laskin.) Kun kunto paranee, voit aloittaa pari nopeampaa juoksua viikossa, jolloin sykkeesi saavuttaa 78-81 % maksimiarvostasi.
Polttoaine oikea
Nosta rautasi
Mikä on uusien äitien suurin virhe? Ne vähentävät kaloreita ja lisäävät samalla kilometriä – se on resepti vammoihin, ravitsemusasiantuntija sanoo Betsy Johnson. Voidakseen olla terveitä ja energisiä, uusien äitien on keskityttävä syömään oikeita ruokia, kuten rautaa sisältäviä. Itse asiassa joka viides nainen on raudanpuute. Syö vähän rautaa sisältäviä ruokia, kuten lihaa, kalaa, lehtivihanneksia ja suklaata.
Juo sitä maitoa
Varmista, että saat tarpeeksi kalsiumia – etenkin imettäville, mikä vaatii ylimääräistä kalsiumin saantia. The National Academy of Sciences suosittelee, että imettävät naiset kuluttavat 1000 milligrammaa kalsiumia joka päivä. Kysy lääkäriltäsi, onko hyvä idea ottaa kalsiumlisää.
Ravista se proteiini
Imettävien äitien on myös varmistettava, että he saavat tarpeeksi proteiinia. Kun vauva on kasvanut 9 kuukautta ja sen jälkeen antanut sille proteiinipitoista rintamaitoa, sinun on täydennettävä omaa maitoa. Pyri viidestä seitsemään annosta laadukasta proteiinia joka päivä.
Pysy nesteytyksessä
Lisäksi, jos imetät, varmista, että juot runsaasti nesteitä - vähintään 10 lasillista vettä päivässä.
Tule vahvaksi
Vahvista sitä keskiosaa
Vahva ydin voi välttää vammat. Harjoittelulle on vaikea löytää aikaa, mutta voit tehdä sen lankkuja, sivulaudat, siltas ja polkupyöriä kun leikkii vauvan kanssa lattialla. Tohtori Cole Hosenfeld, kiropraktiikka urheilulääkäri, suosittelee pyrkimään yhdestä kahteen minuuttiin jokaista harjoitusta kolmesta neljään kertaa viikossa.
Älä unohda lantionpohjaasi
Yksi suurimmista riskeistä uusille äideille, jotka alkavat juosta synnytyksen jälkeen, on lantion elimen prolapsi. Varo tätä tekemällä Kegelsin harjoitukset. Jen Le Coguic, lantionpohjan asiantuntija, suosittelee, että pyrit tekemään 30–50 Kegeliä päivässä lyhyiden (2 sekuntia) ja pitkien (10 sekuntia) supistojen yhdistelmällä. Tämä voi myös estää sinua epämiellyttäviltä hetkiltä, kun kastelet juoksessasi tai hyppääessäsi.
Hanki oikea varuste
Varmista, että kenkä istuu
Varmista, että juoksukengät sopivat synnytyksen jälkeisiin jalkoihin, jotka voivat olla suurentuneet raskauden jälkeen. Jos kenkäsi edelleen istuvat, varmista, että niissä ei ole liian monta kilometriä ja anna runsaasti tukea. Jos pohjat ovat kuluneet sivuilla ja asteikolla, on aika hankkia uudet.
Osta oikeat rintaliivit
On mahdollista, että synnytystä edeltävä urheilurintaliivit eivät sovi sinulle synnytyksen jälkeen rinnassa. Tarvitset enemmän tukea ja tilaa. Suositut juoksuliivit, joissa on "juoksijoiden äiti” ovat Motherhood Maternity Racerback imetysrintaliivit ja Lululemonin Enlite-rintaliivit heidän tuestaan ja mukavuudestaan.
Jos imetät, muista imettää tai pumpata ennen kuin lähdet ulos ovesta, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi ja viettää enemmän aikaa poissa vauvasta. Varmista myös, että nukut niin paljon kuin voit. Teet ylitöitä, eikä vauva voi juoda tyhjästä kupista. Pidä itsestäsi huolta!
