On täysin normaalia, että haluat välillä ravistaa tyypillisiä harjoitusrutiinejasi. Kun sinä luultavasti ei pääse kuntosalille personal trainerin vinkeistä tai hankkia uusia toistoja pandemian aikana, se ei tarkoita, ettet voisi silti hyötyä heidän harjoitteluosaamisestaan kotona.
Keskustelemalla muutaman huippuvalmentajan kanssa, joilla on asiantuntemusta barresta joogaan, saimme heidät jakamaan pyhän graalin harjoitukset kohdistettujen harjoitusten pyhää kolminaisuutta varten: jalat, ydin ja käsivarret. Tänään olemme kaikki ytimessäsi – joten valmistaudu siihen anna vatsallesi vakavaa rakkautta.
Lue eteenpäin etsiäksesi joitain hauskoja ja tehokkaita tapoja vahvistaa ydintäsi ja esittele heidät rutiinisi.
Pure Barren harjoittelun ja tekniikan varajohtaja Katelyn DiGiorgio jakaa baletin inspiroimia suosikkiharjoituksiaan, jotka pidentää ja kiinteyttää kehoasi kuin tanssija.
Teaserit
"Teasers vaativat paljon ydinlihasten hallintaa, vakautta ja koordinaatiota", DiGiorgio sanoo. ”Ytimen tärkeimmät liikkujat – poikittaiset vatsat, suorat vatsat ja vinot – sekä anterior jalkojen lihakset ja lantion koukistajat toimivat yhdessä tarkkuuden ja mielen ja lihasten hallinnan kanssa suorittaakseen kiukuttelijan liikkeen kunnolla."
- Makaa selälle ja ojenna kädet ja jalat pitkäksi. Jalat ovat suorat, osoita varpaat.
- Aktivoi ydin hitaasti kääntääksesi kädet ja jalat ylös "V"-muotoon. Kierrä sitten hitaasti takaisin alas, yksi nikama kerrallaan.
- Toista 2 sarjaa 10x. Toisessa erässä pidä viimeistä ylhäällä ja tasapainota supistamalla ydintä 10 sekuntia.
Polvesta kyynärpäähän nykii
- Istu istuimelle ja käänny sitten taaksepäin, taivuta leuka rintaa vasten. Aseta kätesi pään taakse kyynärpäät leveästi.
- Ojenna jalkojasi vinosti, varpaat osoittavat.
- Vedä polvet rintaan, kun rypistyt ylöspäin ja sulje kyynärpäät, ja ojenna sitten jalat, kun kyynärpäät avautuvat jälleen leveäksi.
- Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.
Polkupyörän kolhuja
- Istu istuimelle ja käänny sitten taaksepäin, taivuta leuka rintaa vasten. Aseta kätesi pään taakse kyynärpäät leveästi.
- Taivuta oikeaa jalkaasi 90 asteen kulmaan (polvi lonkan yli, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa) ja ojenna vasen jalkasi suoraan leijuaksesi lattian päällä. Vaihda polkupyörän jalat. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.
- Kolmannella 15-20 toiston sarjalla pidä jalat käynnissä ja lisää ylävartalon kierto jalkoja kohti 90 asteen kulmassa.
"Crunch-tyyppiset liikkeet aktivoivat ensisijaisesti suorat vatsalihakset (6-pack abs) ja pyörän kierto auttaa myös vahvistamaan sisäisiä ja ulkoisia viistoja", DiGiorgio lisää.
Mindbody Fitness Specialist ja NASM CPT Keegan Draperin ydinharjoittelu
"On erittäin tärkeää ymmärtää, että ydin ei ole vain vatsalihakset ja vinot", Draper sanoo. ”Ydin menee itse asiassa alaselkään, pakaralihakseen ja riippuen siitä, kenelle puhut, myös reisilihakseesi. Vatsalihaksissa rakastan lankkuja ja onttoja vartalokiinnikkeitä – ne todella työstävät vartalon syviä lihaksia ja voidaan muokata satoihin muunnelmiin lisäämään monimutkaisuutta vatsalihasten eri osissa ja vinot."
Lankku
- Kyynärpäät suoraan olkapäiden alla jalat lantion leveydellä toisistaan ja ydin tiukalla.
- Varmista, että selkäsi on tasainen ja samassa linjassa lantiosi kanssa pään ja kaulan ollessa neutraalissa asennossa.
- Pidä 30 sekuntia. Toista kolme kertaa.
“Navasana (veneasento) on täydellinen vahvistamaan ja virkistämään sydäntäsi, selkääsi, lantion koukistajia ja jalkojasi. Aloittaessasi voit taivuttaa molempia polvia ja keskittyä ydinvoimaasi. Kun edistyt, voit suoristaa molemmat jalat ja pitää kiinni 20 sekunnin välein."
- Aloita istuma-asennosta polvet koukussa, hartiat taaksepäin ja jalat lattialla.
- Nosta jalkasi irti lattiasta pitämällä selkäsi suorana ja koskettamalla ydintäsi.
- Pidä polvet koukussa aluksi ja tuo sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tämä on puoliveneasento.
- Voit suoristaa jalat 45 asteen kulmaan, jos voit tehdä sen säilyttämällä tasapainosi.
- Varmista, että nostat sydämen läpi, jotta rinta pysyy auki ja istuu korkeana.
- Pidennä pään kruunun läpi. Pyöritä olkapäät taaksepäin ja suorista kädet suunnilleen yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmenet ylös.
- Aseta kätesi polvien taakse ja nosta sydämen läpi avataksesi rintakehän ja istuaksesi korkealla. Pidennä pään kruunun läpi ja pidä asento.
Ennen kuin lähdet, tutustu meidän suosikkiharjoittelun jälkeiset palautustarvikkeet:
