Muotoiltu, vahva peppu ei ole vain noiden farkkujen täyttämiseen (tai rakkaat TikTok leggingsit). On monia etuja, kun kiinnität huomiota tushiisi.
"Vahvistetaan pakaralihakset ovat loistava tapa tukea alaselkää, auttaa lantion kohdistuksessa ja parantaa ryhtiä”, Dani Schenone, RYT, kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asiantuntija Mindbody, kertoo SheKnows. "Lisäksi vahvemmat pakaralihakset helpottavat portaita kiipeämistä ja raskaiden esineiden nostamista."
Mukaan Jennifer Jacobs, CPT ja perustaja J-MENETELMÄ, pakaralihaksemme koostuu kolmesta eri lihasta: Gluteus Maximus, Gluteus Medius ja Gluteus Minimus. "Gluteus Maximus on suurin pakaralihas. Se auttaa pitämään meidät pystyssä istuessamme tai seisten”, Jacobs sanoo. ”Gluteus Medius auttaa jalan pyörittämisessä ja lantion vakauttamisessa. Ja gluteus Minimus on pienin ja syvin kolmesta päälihaksesta, myös tärkeä osa alaraajojen pyörittämistä ja lantion pysymistä vakaana liikkuessamme.
Mitä tulee pakaralihasten työstämiseen, Schenone sanoo, että työskentelet niitä niin usein kuin tuntuu hyvältä. ”Jos liikut intuitiivisesti ja tietoisesti, harjoittelet niitä luonnollisesti enemmän. Älä liitä siihen kovaa ja nopeaa sääntöä. Tee se vain kun muistat. Terveys on maraton."
Tuon pirteän persikan saamisen ei tarvitse olla vaikeaa, eikä se vie paljon aikaa. Itse asiassa viiden minuutin harjoitus pakaralle voi osua kaikkiin selän alueisiin, mikä pitää takapuolen vahvana ja kiinteänä. Alla on esimerkkejä personal trainerin täydellisestä viiden minuutin harjoituksesta peppullesi, joka saattaa olla lyhyt aika, mutta joka on tehokas.
Dani Schenone, RYT, kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asiantuntija Mindbody
Ass Kicker -sekvenssi
Seiso nelijalkain (hartiat ranteiden päällä, lonkat polvien päällä). Nosta oikea jalka takaisin taaksesi. Taivuta voimakkaasti varpaihisi ja suuntaa ne alaspäin. Taivuta polvi. Jalkasi pohja on taivaaseen päin.
- Purista sen puolen pakaralihaksia potkiessasi taivasta kohti 20 toistoa. Pulssi 20 toistoa.
- Käännä tämän jalan polvi ulospäin niin, että nostetun jalkasi sisäpuoli osoittaa alaspäin. Pulssi ylös taivasta kohti 40 toistoa.
- Pidennä jalkaasi taaksesi. Osoita varpaat. Nosta ja pidennä jalkaa taivasta kohti sisäänhengittämällä; purista polvea rintaasi kohti uloshengityksessä. Toista 20 toistoa. Pidennä jalkaasi taaksesi. Osoittaa varpaita. Pulssi ylöspäin 20 toistoa.
- Nosta ja pidennä jalkaa taivasta kohti sisäänhengityksessä, purista polvea kohti oikeaa tricepiäsi uloshengityksessä. Toista 20 toistoa.
- Tee se uudestaan toisella puolella.
Jennifer Jacobs, CPT ja perustaja J-MENETELMÄ yksilöllinen kuntokonsepti.
Jacobs suosittelee näiden harjoitusten tekemistä yhteensä kaksi sarjaa jokaista liikettä kohden: suorita jokainen liike yhteensä kaksi sarjaa tai kierrä liikkeestä seuraavaan ja suorita kierros kahdesti.
Simpukkakuori: Makaa kyljelläsi, pidä kantapäät yhdessä ja lantio vakaana. Varmista, että kantapääsi, lantiosi ja hartiat muodostavat suoran linjan. Nosta yläjalkaa 3–6 tuumaa säilyttäen samalla nilkkojen kosketus ja varmistaen, etteivät lantio pyöri takanasi. Jos lantiosi pyörivät tai liikkuvat, vähennä liikealuetta. Liikkeiden tulee olla hitaita ja hallittuja koko ajan. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Varpaiden napautukset: Seisoma-asennossa siirrä kaikki painosi yhdelle jalalle ja taivuta polvea hieman. Ojenna sitten ulos toisella jalallasi kantapään kanssa ja napauta varvas maahan sivulle. Tämän poran tavoitteena on pysyä paikallaan patsaana ylävartalon kanssa kytkemällä ytimen. Jalka, jolla seisot, ei saa liikkua ja polvi taipuu hieman koko sarjan ajan polven seuraaessa samaan suuntaan kuin varpaat. Maata koputtavan jalan tulee koputtaa tarpeeksi kevyesti, jotta se ei riko munankuorta. Tee 10-15 toistoa jokaisella jalalla.
Yhden jalan lonkan sarana: Seiso korkealla jalat lantiosta hartioiden leveydelle ja kädet sivuillasi. Nosta toinen jalka lattiasta niin, että seisot vain yhdellä jalalla. Pidä maadoitettu polvisi kevyessä mutkassa ja säilytä tämä polvi-asento alusta loppuun. Jännitä reidet, pakaralihakset ja vatsalihakset ja vedä hartiat alas. Pidä selkärankasi neutraalina, työnnä lantiota ja reidet taaksepäin ja laske vartaloasi saranoitumalla lantiollesi. Kohonneen jalkasi tulee liikkua vartalon mukana. Yritä laskea vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa pudotamatta rintaasi maadoitetun polven alapuolelle. Käännä liike kääntämällä lantiota eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Tee 8-12 toistoa kummallekin puolelle.
Lauren Vickers, F45 Yleisurheilu Joukkueen manageri
Vickers suosittelee kunkin harjoituksen tekemistä 40 sekunnin ajan 20 sekunnin tauon välissä.
Hip Thruster: Tämä on loistava harjoitus pakaralihasten aktivoimiseksi ja niiden valmistelemiseksi raskaampaan liikkeeseen. Voit tehdä siitä hieman vaikeampaa sijoittamalla tyhmä kello,kuollut pallo tai tankolevy sylissäsi. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Purista pakaralihasten läpi nostaaksesi lantiosi kohti taivasta ja pidä lyöntiä, ennen kuin päästät hitaasti takaisin alas.
- Sumo Squat: Yksi kyykkyn niittejä! Tee siitä vaikeampaa pitämällä painoa pikariasennossa tai poksattamalla vastusnauhaa polvien yläpuolelle. Aloita jaloistasi hieman lantiota leveämmällä varpaillasi hieman osoittaen. Siirrä lantiota taaksepäin ja alas pitäen ylpeänä rintakehässä ja keskittyen ajamaan polvia ulospäin. Purista pakaralihaksia palataksesi alkuasentoon.
- Käänteinen syöksy: Yhden jalan vakaus on tärkeää tasapainon ja yksipuolisen voiman kannalta. Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan ja ota iso askel taaksepäin. Laskeudu mukavalle alueelle polvisi seuraaessa varpaitasi. Purista pakaralihakset nousemaan takaisin ylös ja muista vaihtaa puoliväliin.
- Yhden jalan maastaveto. Ihanteellinen paitsi pakaralihasten kohdistamiseen, myös tasapainon ja proprioseption parantamiseen. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan. Sarana lantiolla ja lähetä toinen jalka taaksepäin, kun nostat vartaloasi hitaasti eteenpäin, pidä lantio suorassa ja paino seisovassa jalassa. Purista pakaralihakset nousemaan takaisin oikein – ytimen pitäminen tiukkana auttaa tasapainossa. Vaihda jalkoja sarjan puolivälissä.
- Luistelijat. Lisää hieman intensiteettiä ja voimaa liikkeihisi tällä räjähdysmäisellä, kardiokeskeisellä liikkeellä. Hyppää toiselle puolelle, potkaise toinen jalka taakse ja laskeudu alas etujalkaan. Kun liikekuvio on sileä, voit lisätä molemmille puolille hieman hyppyä. Pidä vauhtia koko sarjan ajan.
Kun olet oppinut liikkeet omalla painollasi, Jacobs ehdottaa kysynnän lisäämistä ja pakaralihaksen vahvistamista lisäämällä vastusta minibändin avulla.
"Resistenssinauhat tarjoavat ulkoista vastusta, jota lihastesi on työskenneltävä vastaan, mikä saa pakarasi työskentelemään kovemmin tuottaakseen enemmän tuloksia", Vickerd lisää. "A sarja minibändejä on yksi monipuolisimmista ja kätevimmistä laitteista, joita voit omistaa, ja se on varma tapa valaista pakaroita.”
Missiomme SheKnowsissa on vahvistaa ja innostaa naisia, ja esittelemme vain tuotteita, joista uskomme sinun pitävän yhtä paljon kuin mekin. Huomaa, että jos ostat jotain napsauttamalla linkkiä tässä tarinassa, saatamme saada pienen provision myynnistä.
Ennen kuin lähdet, tutustu meidän suositut kuntosalitarvikkeet, jotka eivät riko pankkia:
