Aamut ovat aamuja. Joskus aamut ovat tervetulleita, tai ainakin suvaita, ja toisinaan ei niin paljon. Selkä kipeä, mieliala kipeä, kahvi ei riitä. Tiedät harjoituksen. Joten miten voit ravistaa sen ja aloittaa aamun eri tavalla, hieman enemmän energiaa ja vähemmän "tunnetta"? Venyttely. Jotkut mukaan lukien venyttelet aamuisin voi auttaa virkistämään kehoasi ja mielialaa päivälle.
"Aamulla venyttämällä ensimmäinen asia on loistava tapa aloittaa päiväsi", sanoo bandeKansallinen ohjelmajohtaja Nicole Uribarri. "Pidämällä säännöllistä aamuvenytysrutiinia lisäät joustavuuttasi, parannat verenkiertoa ja ryhtiä sekä lievität stressiä."
Lisää ElinikäCorey Brueckner, joogaohjaaja ja studiopäällikkö: "Kyllä, olemme ihmisiä ja aamurutiinimme ovat yleensä kiireisiä, mutta voimme kaikki varata aikaa menestyäksemme loppuelämän ajaksi päivä. Anna itsellesi lahja aamuvenytys aloittaaksesi päivä oikealla jalalla – tai ehkä vasemmalla, kymmenessä minuutissa tai vähemmän!”
Tämän Bruecknerin ja Uribarrin yksinkertaisen mutta hämmästyttävän 10 minuutin venytysrutiinin avulla tunnet olosi niin autuaaksi, ettet ehkä tarvitse edes kuppia kahvia aamulla. Voi olla.
Tarvittavat välineet: vain joogamatto tai sänkysi ja hieno itsesi!
Starfish Stretch (1 minuutti)
Uribarri suosittelee tätä hellävaraista kokovartalovenytystä, joka on kaikkien ulottuvilla. "Se pidentää selkärankaa, mikä sopii erinomaisesti ryhtiin ja on loistava rintakehän ja hartioiden avaaja - vaikkakaan ei pariystävällinen."
Miten: Irrota tyyny pään alta ja makaa selällesi kädet ja jalat ojennettuna patjan kulmia kohti. Yritä ottaa mahdollisimman paljon tilaa. Tee parhaasi säilyttääksesi neutraali selkärangan – vältä alaselän tukahduttamista tai särkymistä ja pidä korvasi samassa linjassa hartioiden kanssa työntämättä leukaa rintaasi kohti.
Hengitä sisään – ojenna aktiivisesti ja tarkoituksellisesti käsiäsi ja jalkojasi kohti sängyn kulmia, poispäin vartalon keskilinjasta. Pidä venytys painettuna sisäänhengityksen pituuden ajan. Hengitä ulos – vapauta kurkotus ja palaa neutraaliin. Toistaa 5-8 hengitysjaksoa
Lapsen asento (1-2 min)
"Yksi tunnetuimmista jooga-asennoistamme, joka avaa hellävaraisesti lantion, samoin kuin lantion, reidet ja selkärangan, jotka usein kokevat jännitystä sängyssä vietetyn yön jälkeen", Brueckner sanoo. ”Lapsen asento rauhoittaa mieltä ja voi lievittää stressiä/väsymystä.
Miten: Saavu nelijalkain (kädet ja polvet) polvet suoraan lantion alla ja isot varpaat koskettavat. Lisää tilaa polvien väliin syventää venytystä. Polvet lähempänä luovat vähemmän tunnetta. Anna lantion siirtyä taaksepäin kohti kantapäätä ja ojenna kädet eteen - kämmenet alaspäin. Etsi laajoja sisään- ja uloshengityksiä, noin 3-4 sekuntia kumpaankin suuntaan. Tee koko kehon skannaus muutaman hengitysjakson jälkeen ja huomaa, tuntuuko polvien välissä sopiva lisätila.
Kierre selällään (1-2 minuuttia)
Uribarri pitää tästä venyttelystä, koska se on loistava tapa stimuloida ruoansulatusta. Kierteet myös hierovat sisäelimiä, lievittävät alaselkäkipuja, rentouttavat ja pidentävät selkärankaa sekä venyttävät lantiota ja pakaroita.
Miten: Makaa pystysuorassa lattialla. Ojenna kätesi patjan yli T-muotoon. Vedä oikea polvi rintaan ja aseta vasen kätesi oikean reiden ulkopuolelle.
Ohjaa oikea jalka varovasti vartalon poikki käyttämällä vasenta kättä ja samalla säilyttäen vasemman jalan pituus. Yritä pitää molemmat hartiat litteänä patjaasi vasten. Jos mahdollista, katso oikean olkapään yli kun käännät. Pidä 3-5 hengitysjaksoa ja toista sitten vasemmalla.
Kissa/lehmä (1-2 min)
"Todellinen joogasuosikki", Brueckner sanoo. "Näiden kahden muodon yhdistäminen mahdollistaa selkäydinnesteen kiertämisen, laajentaa yläselän ja sydänlihaksia ja rauhoittaa mieleen, kun keskitymme hengityksemme ja liikkeemme väliseen yhteyteen tässä järjestyksessä ja hieromme vatsan elimiä alueella.”
Miten: Saavu nelijalkain (kädet ja polvet) polvet suoraan lantion alla, kämmenet suoraan hartioiden alla, sormet leveästi etusormet ohjaavat sinua eteenpäin. Sama 3-4 sekunnin hengitys sopii myös tähän. Lehmä Hengitä sisään, kumarta vatsasi maata kohti, nosta katseesi kattoon ja sulata olkapäät pois korvilta – tunnet laajentumisen kauluksen luiden yli. Kissa – Hengitä ulos, kaarreta selkärankaa, laske leuka alas ja katso kohti laivastoasi ja tunne, että selkä laajenee olkapäästä olalle.
Istuva selkärangan koukistus/pidennys (1-2 minuuttia)
Uribarri suosittelee tätä venytystä pidentämään selkärankaa sekä avaamaan rintakehää ja olkapäätä sekä vapauttamaan jännitystä ja stressiä aktiivisella hengityksellä.
Miten: Istu pystysuorassa jalat tukevasti maadoitettuna lattiaan. Kohdista korvasi olkapääsi yli ja olkapäät lantion kohdalle. Pujota kädet pään taakse, aivan niskaan, kyynärpäät osoittaen. Hengitä sisään – Kaareuta selkäsi, avaa rintakehäsi ja anna pään pudota takaisin käsiisi, kun katsot kattoa kohti. Hengitä ulos – Pyöritä selkärankaa, työnnä leukasi rintakehään samalla, kun kosketat kyynärpääsi ja pidä käsien kiinnitys pään takana. Hengitä voimakkaasti ja tiiviisti virratessasi tämän läpi 5-8 hengitysjakson ajan.
Alaspäin oleva koira (1-2 min)
Suosittu muoto hyvästä syystä, Bruckener suosittelee tätä muotoa, koska se "nollaa hermostomme, rauhoittaa mieltämme ja energisoi kehoamme. Se voi lievittää iskiasta ja torjua väsymystä."
Miten: Työnnä varpaat neljästä kädestä, työnnä käsiin ja nosta lantiota kohti kattoa. Kun olet löytänyt käänteisen V-muotosi, keskity hengitykseen ja kehoon luomalla tilaa tarvittaessa. Kantapäät sulavat maahan, mutta EI tarvitse koskea. Pehmeät tai syvään taipuneet polvet ovat sopivia, varsinkin jos jalkojen selkä on tiukka aamulla. Katse voi olla reisien välissä. Jos tarvitset liikettä, kokeile polkea jalkoja ulos, pudistaa päätä "kyllä ja ei" tai vähentää polvien taipumista ajoissa. Keskity rauhassa tai liikkeessä olevaan hengitykseen nenän kautta sisään ja ulos, 3-4 sekuntia kumpaankin suuntaan. (Samalla kun käsivartesi pitävät jonkin verran painoa, anna painosi jakautua tasaisesti ylä- ja alavartalon kesken. Voit painaa rintaasi varovasti hieman lähemmäksi reisiä saadaksesi syvemmän tunteen, mutta pidä mielessä muoto ja hartioiden rasitus.)
Makaava perhonen (1-2 min)
Bruckener sanoo, että viimeiseksi venykseksi kallistettu perhonen antaa alavartaliemme "avautua samalla kun yhdistymme hengitykseen, jotta päivämme alkavat oikein".
Miten: Koiralta alaspäin voit lähettää jalat käsien läpi ja istua. Makaa sitten kokonaan alas. Jalat yhdistyvät ja polvet avautuvat molemmille puolille, kuten perhonen. Ota toinen käsi vatsallesi ja toinen käsi sydämellesi. Mitä lähemmäs kantapääsi liukuvat lantiota kohti, sitä syvemmän tunteen saat lantioon ja jalkoihin. Ala taas keskittyä hengitykseen – voitko lähettää hengityksen lantioon ja jalkoihin, jotta polvet pääsevät liukumaan hieman lähemmäs lattiaa? Pysy muutaman hengitysjakson ajan ja keskity jokaisen käden nousuun ja laskuun jokaisella hengityksellä.
Kun olet valmis aloittamaan päiväsi, Bruckener sanoo: "Käytä ylävarttasi painaaksesi mukavalle istuimelle. Anna kämmenten yhdistyä sydämen keskustassa ja löydä täysi sisäänhengitys, joka istuu hieman pidempään, pään kruunu ulottuu taivasta kohti ja hartiat sulavat taaksepäin ja alas selkärankaa. Avaa suusi, hengitä ulos ja huokaise syvään tyhjentäen kaiken."
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiharjoittelutuotteihimme jokaiselle keholle:
