Olet uupunut, ärtyisä, etkä vain tee mieli tehdä mitään (paitsi jos "mikään" tarkoittaa sohvalla makaamista tai ahmimista katsomista). joo, sinulla on burnout. Mitä nyt?
"Uupuminen on yhden tai useamman näistä kolmesta asiasta tuntemista: (1) emotionaalinen uupumus, (2) negatiivisuus ja kyynisyys. s asioita, jotka aiheuttavat sinulle stressiä, ja (3) tunnet saavutuksestasi (riippumatta siitä, onko se totta), Tohtori Haley Perlus, PhD, urheilu- ja suorituspsykologian asiantuntija, kertoo SheKnowsille. "Valitettavasti, kun koet uupumusta, se johtaa entisestään emotionaaliseen uupumukseen, kyynisyyteen ja huonoon käsitykseen itsestään."
Hyvä uutinen, hän sanoo, on, että burnoutin hoito auttaa myös ehkäisemään loppuunpalamista.
Alla asiantuntijavinkkejä siitä, mitä tehdä, kun olet jo loppuun palanut, jotta voit toipua nopeasti.
Syö ravitsevaa ruokaa ja lepää
Ylimääräisen TLC-annoksen antaminen on todella tärkeä tapa toipua loppuunpalamisesta. Erin Treloar
, hyvinvointivalmentaja ja perustaja Raw Beauty Co., suosittelee aloittamista perusasioista: laadukkaasta silmät kiinni ja ravitsevan ruoan syömisestä.”Uni on elintärkeää palautumiselle, palautumiselle ja mielenterveys ja se auttaa kehoasi palautumaan. Koska syöminen on jotain, jota teemme useita kertoja päivässä, se tarjoaa loistavan mahdollisuuden harjoitella pieniä itsehoitotoimia”, hän sanoo. ”Kauniiden, ravitsevien ruokien valitseminen ja tietoinen syöminen voivat vaikuttaa fysiologiasi jokaiseen osaan ja muuttaa tunteitasi sisältä ulospäin. Ruoat, joilla ravitsemme kehoamme, pystyvät tasapainottamaan verensokeritasoamme ja hormonejamme, palauttamaan mahdollisesti kuluneita vitamiineja ja kivennäisaineita, auttavat unta ja antavat meille energiaa.
Treloar suosittelee lisäämään itseäsi kahden tai kolmen tunnin välein, mukaan lukien paljon terveellisten proteiinien, rasvojen, kuitujen ja laajan värivalikoiman syömistä. Rajoita piristeiden, kuten kofeiinin ja alkoholin, käyttöä ja ole tietoinen siitä, kuinka paljon sokeria kulutat. ”Muista myös, miten syöt. Yritä hidastaa, pureskella ruokaa jopa 15 kertaa ennen nielemistä ja tutkia kaikkia viittä aistiasi samalla, kun nautit ateriastasi. Tietoisen syömisen on osoitettu vähentävän stressiä ja auttavan meitä virittämään nälkä- ja kylläisyyssignaalimme selvemmin.
Ota mindfulness ja meditaatio osaksi päivääsi
“Kun kohtaan burnoutin, se johtuu yleensä siitä, että olen irtautunut itsestäni. Joko töistä, matkoista jne. Mutta se on aina sama – en ole tehnyt itselleni tilaa tai aikaa”, sanoo Ashley Wray, mindfulness-valmentaja ja toimitusjohtaja Mala-kollektiivi. "Palautumalla itseeni meditaation kautta hidastelen, hengitän, kunnioitan itseäni, luon tilaa… periaatteessa kaikki, mitä en tehnyt, johti siihen, että kohtasin burnoutin!"
Wrayn mukaan meditaation tai tietoisemman olemisen ei tarvitse olla monimutkaista (tätähän me välttelemme palaessamme loppuun palamisesta). Tässä on joitain hänen vinkkejään palata nykyhetkeen ja yhdistää hengityksesi.
- Yritä sitoa meditaatiorutiinisi jo rakentamaasi tapaan. Uuden tavan rakentaminen tai yrittäminen käyttää enemmän aikaa voi usein olla este. Sen liittäminen jo rakennettuun tapaan tekee tästä paljon helpompaa. Kun esimerkiksi käynnistät teenkeittimen (tai kahvipannun) aamulla, käytä sitä hetkenä istua ja meditoida.
- Aloita pienestä. Kuten aiemmin mainitsin, vain muutaman minuutin meditaatiolla on silti suuri vaikutus. Harjoittelusi ei tarvitse kestää 20-30 minuuttia tuodaksesi sinulle hyödyt. Mitä enemmän meditoit, sitä enemmän haluat palata itseesi ja luoda aikaa. Aloita pienestä ja kasva sieltä.
- Älä ole niin ankara itsellesi. Kun meditoimme, tuomitsemme itsemme liian monien ajatusten vuoksi. Se on normaalia. Sen sijaan, kun mielesi vaeltelee, ota tämä mahdollisuutena harjoittaa itserakkautta. "Olen pahin" sijaan, kokeile "Okei, rakkaani, tule takaisin hengitykseen".
Kokeile jotain lajiketta
Tohtori Perluksen mukaan olennainen askel burnoutista toipumisessa on monipuolistaa rutiineja. ”Monimuotoisuus on pohjimmiltaan sitä, että tarjoaa itsellesi mahdollisuuden toipua yhdestä tehtävästä samalla kun teet toista, erilaista energiaa vaativaa tehtävää. Esimerkiksi fyysinen aktiivisuus tuottaa positiivista stressiä kehollesi ja samalla luo ihanaa palautumista tunteille ja mielelle.
Toinen esimerkki, jonka hän antaa, on astua pois tietokoneeltasi 10 minuutiksi ja taittaa pyykkiä samalla kun kuuntelet rauhoittavaa, rauhallista ja iloista musiikkia, mikä voi parantaa henkistä palautumista. "Jos hyödynnät sitä, mielesi karkaa tietokoneelta ja musiikki auttaa henkiseen palautumiseen (niin kauan kuin älä keskity töiden vähentämisen paineeseen, vaan nauti sen sijaan pyykin ylittämisestä listalta samalla kun nautit suosikkistasi musiikkia).
Integroi enemmän itsehoitokäytäntöjä päivittäiseen rutiinisi
Itsehoitorutiinin toteuttaminen on toinen erinomainen tapa palauttaa kehosi ja mielesi loppuun palamisesta ja auttaa sinua siirtymään eteenpäin välittävämmällä ja rauhoittavammalla tavalla.
"On niin monia kauniita tapoja harjoitella itsehoitoa, ja joskus voi tuntua ylivoimaiselta tietää, mistä aloittaa", Treolar sanoo. "Suosittelen aina monitasoista lähestymistapaa, jossa valitset yhden uuden käytännön sisällytettäväksi päivääsi ja työskentelet sen hallitsemiseksi ennen uuden lisäämistä."
Hän pitää myös hyödyllisenä liittää uusi tapa jo olemassa olevaan tapaan. "Joten jos haluat olla parempi lisäravinteiden ottamisessa ja olet tottunut pesemään hampaasi aamulla, yhdistä nämä kaksi käytäntöä ja lisää Omega 3 -rasvahapot juuri ennen kuin peset pois."
Alla on joitain hänen nopeista itsehoitovinkkejä ja työkaluja palamisesta toipumiseen. Valitse yksi, johon keskityt tällä viikolla.
- Vaihda korkean intensiteetin harjoitukset lempeisiin liikkeisiin, kuten joogaan tai kävelyyn
- Pyri olemaan sängyssä viimeistään klo 22 mennessä ja vähintään 8 tuntia unta (tarvitsen 9-10 tuntia, joten tarkista itsesi)
- Nappaa mukaan aivoja tukevia ruokia, kuten manteleita, avokadoa, lohta, oliiviöljyä, täysjyvätuotteita sekä hedelmiä ja vihanneksia
- Rajoita kofeiinia yhteen päivässä ennen puoltapäivää
- Rajoita alkoholia
- Kokeile meditaatiota
- Juo enemmän vettä
- Kokeile 30 sekunnin kylmää suihkua stimuloidaksesi vagushermoa
- Harjoittele sanomista ei asioille, joita et halua tehdä
- Tee sosiaalisen median detox
- Vaihda uutiset ja sosiaalinen media kohoaviin esityksiin tai kirjoihin, jotka saavat sinut hymyilemään
- Ota vapaata töistä tai koulusta, jotta voit nollata itsesi
"Löydä pieniä tapoja yhdistää itsehoito viikkoosi, vaikka se tarkoittaisi ei sanomista muille", Treolar sanoo. "Kaikki ne asiat, jotka kiinnittävät huomiotasi, tuntuvat mahdottomalta tehdä, jos pääset loppuunpalamispaikalle, joten ole aktiivinen!"
Kaada hieman itsetuntoa
"Mielestäni olemme nopeita tuomitsemaan itsemme elämässä ja meditaatiossa", Wray sanoo. ”Haluan katsoa meditaatiota mahdollisuutena harjoittaa itserakkautta, myötätuntoa ja kiitollisuutta. Usein, kun mielemme vaeltavat, tuomitsemme itsemme. Kun huomaat mielesi vaeltavan, voit harjoitella itserakkautta, myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Se on paljon hauskempi harjoitus kuin itsetuomio. Ole kiltti itsellesi. Anna itsellesi anteeksi. Hidasta. Hengittää. Ja kun kohtaat burnoutin, yritä uudelleen ylhäältä."
Ennen kuin lähdet, tutustu mielenterveyssovelluksiimme, jotka antavat aivollesi hieman ylimääräistä rakkautta: 
