Kun ajattelet treenaamisen aikana on hyvät mahdollisuudet juoksuun, painonnostoon, spin-luokkaan ja renkaiden työntämiseen, raskaaseen käynnistysleiriin tulee mieleen - mutta entä vesiliikunta? Allas on yksi parhaista paikoista, joihin voit mennä yleisen sydän- ja verisuonitaudin saamiseksi treenata se on myös lempeä kehollesi - varsinkin kesäkaudella, kun ulkona on melkein liian kuuma toimia -, mikä saa sinut tuntemaan olosi viileäksi ja vahvaksi kaikilla oikeilla tavoilla. Lisäksi treenin jälkeinen kloorin haju on hieman mukavampi kuin tavallinen kuivaharjoittelun hiki, jos kysyt meiltä.
Mitä ovat vesiharjoitukset?
Yksinkertaisesti sanottuna vesiliikunta on mikä tahansa sydän- tai kuntoutusohjelma, jonka voit tehdä altaassa. Harjoitukset on tehty kenelle tahansa kunto ovat helposti muokattavissa tai mukautettavissa tiettyihin terveysolosuhteisiin tai vammoihin. Lisäksi voit tehdä nämä harjoitukset laitteiden kanssa tai ilman. Jos päätät lisätä vastustuskykyä, joitakin yleisimpiä tapoja lisätä harjoituksen intensiteettiä ovat kelluntahihnat, potkulaudat, vesipainot ja allasnuudelit.
Valittavien luokkien tai harjoitustyyppien osalta mahdollisuudet ovat rajattomat. Vesipyöräily, syvänmeren juoksu, matalan veden käynnistysleiri ja piirin muotoinen ryhmä Harjoittele luokat ovat vain esimerkki siitä, mitä on tarjolla.
Yksi suosituimmista vesiharjoituksista on vesilenkki tai syvänmeren juoksu. Esitetään litteällä vyöllä vyötärön ympärillä, Aaptiv kouluttaja Ed Hall kertoo Hän tietää että tämä harjoitus jäljittelee juoksemista vedessä, mutta varpaat osoittivat auttaa pitämään pään veden yläpuolella. Se on ihanteellinen aerobisen pohjan ylläpitämiseen ilman maalla ajamisen vaikutusta.
Mitä hyötyä vesiliikunnasta on?
Lyön vetoa, ettet tiennyt sitä uinti on neljänneksi suosituin harrastus Yhdysvalloissa. Vesitreenit ovat olleet paljon pidempiä kuin jotkut nykyiset kuntoilutrendit, eivätkä ne näytä kuolevan pian.
Sisään vuoden 2007 tutkimus julkaistu Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, osallistujat kertoivat nauttivansa liikunnasta vedessä enemmän kuin maalla. Lisäksi voit treenata pidempään uima-altaassa, koska vesi suojaa niveliäsi ja lihaksiasi tuskilta, joita saatat kokea juoksemisessa tai harjoitusleirillä.
”Vesiliikunta on turvallista useimmille ihmisille, koska liikkeet, joilla ei ole vaikutusta, ja vaikutukset hydrostaattiseen paineeseen voivat olla terapeuttisia loukkaantuneita tai muita rajoittavia tekijöitä ”, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja AEA-sertifioitu vesiryhmäkunto-ohjaaja DR. Kelly Morgan, jolla on tohtori D. terveysviestinnässä, kertoo Hän tietää.
Mutta vesiharjoitukset eivät ole vain ihmisille, jotka tarvitsevat uima -allasta voidakseen hallita terveydentilaa. Jopa vahvimmat haastetaan altaassa. Älä usko meitä?
Sen sijaan, että osuisit jalkakäytävälle tai painat painoa seuraavaan harjoitukseen, suuntaa sen sijaan veteen. Saatat yllättyä siitä, kuinka haastava uintiharjoitus voi olla.
Mitkä vesiharjoitukset ovat parhaita?
Vaikka useimmat liikkeet - vedessä tai vedestä pois - ovat parempia kuin ei mitään ja ovat terveydellesi hyviä, jotkut vesiharjoitukset pakottavat enemmän kuin muut.
"Kuntotavoitteistasi riippuen tietyt vesiliikuntatyypit sopivat paremmin kuin toiset", Hall sanoo. Jos olet painonnostaja, Hall suosittelee matalien vesien boot camp -luokkaa, jossa käytetään nuudeleita, float laudat ja käsipainot, koska ne toimivat lihaksissasi samankeskisesti eikä eksentrisesti (vähemmän painovoima). Tämä tarkoittaa sitä, että sinulla on vähemmän todennäköisesti kipua, voit työskennellä kovemmin ja saada kaiken irti harjoituksestasi.
Luokat, jotka sisältävät vesihiihtoa tai puhtaan veden aerobic -tunteja, keskittyvät enemmän sydän- ja verisuonijärjestelmään. Mutta riippumatta valitsemastasi harjoitustyypistä, Morgan sanoo, että vedessä treenaamisen hyöty on se, että vedenkestävyys lisää voimaharjoittelua jokaiseen liikkeeseen.
Pitäisikö sinun liittyä luokkaan tai harjoitukseen yksin?
Jos tarvitset lisämotivaatiota treenaamiseen tai etsit ryhmäluokan tarjoamaa sosiaalista näkökohtaa, luokkaan liittyminen voi olla sinulle sopiva. Vesiharjoituksia ei kuitenkaan tarvitse tehdä osana suurta ryhmää. Kaikki harjoitukset, joita teet luokalla, voidaan tehdä itsenäisesti.
Jos olet uusi uimassa tai vesipohjaisissa harjoituksissa, voi olla hyödyllistä ottaa muutama luokka eri harjoituksiin tutustumiseen.
"Joku voi osoittaa harjoitustyypit ja kuinka ne suoritetaan oikein ja oikeassa järjestyksessä", Hall sanoo. Sitten voit ottaa oppitunnilla oppimasi ja luoda omia harjoituksia. Vesitreenin tekeminen on hyödyllistä, jos matkustat tai lomailet ja haluat käyttää hotellin uima -allasta harjoitteluun.
Lisää: Kuumat kylvyt voivat hyödyttää kehoasi kuten liikunta
Esimerkkejä vesiharjoituksista
Parasta uima -altaalla treenaamisessa on, että sinulla on erilaisia harjoituksia, joista valita. Tässä on näyte uinti-/voimasuunnitelma Louise Love, Missouri State Universityn vesiurheilun apulaisjohtaja, jaettu Hän tietää:
Uinti/voimaharjoitus
- Lämmitä 200 metriä (yksi kierros on tyypillisesti 50 metriä)
- Kulje vettä kädet ylhäällä minuutin, 30 sekunnin ajan
- Ui 100 metriä
- Kulje vettä käsivarsillasi vain minuutin, 30 sekunnin ajan
- Ui 100 metriä
- Kulje vettä käsillä ja jaloilla minuutin, 30 sekunnin ajan
- Ui 100 metriä
- 15 punnerrusta (pois vedestä)
- 15 kyykkyä (pois vedestä)
- Ui 300 metriä (vauhti itse)
- Lankut (vesi loppu)
- Pidä keskellä 30 sekuntia
- Pidä sivussa 15 sekuntia
- Pidä toisella puolella 15 sekuntia
- Jäähdytys: Ui 200 metriä ja hidastaa sykettä tekemällä helppoja aivohalvauksia tai uimalla selälläsi
Cardio -harjoitus
- Jog paikallaan
- Jog liikkuu eteenpäin, taakse, oikealle ja sitten vasemmalle
- Jog korkeilla polvilla eteenpäin, taakse, oikealle ja sitten vasemmalle
- Jog potkaisi takapuolesi eteenpäin, taakse, oikealle ja sitten vasemmalle
- Matala etupotku paikallaan, eteen
- Matalat potkut eteenpäin, taakse, oikealle ja sitten vasemmalle
- Vyötärön korkeat potkut paikallaan, eteen
- Matala etupotku paikallaan, jalat menevät ulos 45 asteen kulmassa
- Vyötärö korkea etupotku paikallaan, jalat menevät ulos 45 asteen kulmassa
- Potku taaksepäin nostamalla jalat mahdollisimman korkealle, paikalleen
- Hyppää tunkkeihin, laskeudu alas ja pidä kehosi vedessä
- Hyppytunkit eteenpäin ja taaksepäin (toista kaksi kertaa)
- Jog paikallaan
- Sprintti paikallaan 15 sekuntia (toista kolme kertaa)
- Maastohiihto-vasen käsi menee eteenpäin, vasen jalka menee taakse ja sitten oikea käsi eteenpäin, oikea jalka taakse. Laskeudu oikealle ja sitten vasemmalle (toista kaksi kertaa)
- Matalat etupotkut paikallaan toipuakseen
- Toista kaikki edellä mainitut - voit käyttää vesikäsineitä lisätäksesi vastustusta, mutta pidä tätä tehdessäsi sormet levällään ja kädet auki
Joten kun seuraavan kerran luulet, että voit ohittaa harjoituksesi, koska se on liian kuuma, yritä löytää uima -allas ja hypätä sisään - on paljon hauskoja tapoja harjoitella!
Tämän tarinan versio julkaistiin toukokuussa 2018.
Kuivassa kuntoilussa lämmössä tässä suosikki lämpimän sään harjoitusvaatteemme:
