Olet siis raskaana. Onnittelut! Valmistaudu näihin kömpelöihin linjoihin kahdelle syömisestä. Nuo vitsit ovat varmasti väsyneitä, mutta vakavissamme meidän on ajateltava hieman enemmän ravitsemus kun meillä on pulla uunissa tai suunnittelemme raskautta.
Kasvavan sikiön vaatimukset voivat pahentaa olemassa olevia vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteita tai jopa aiheuttaa niitä, mikä aiheuttaa vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan syntymätön vauva, jolla on synnynnäisten vikojen, kehitysongelmien ja muiden ongelmien riski Luontoarvostelut Endokrinologia.
Maailmassa on yli 2 miljardia ihmistä hivenaine puutteellinen, arvioi Maailman terveysjärjestö. Kehitysmaiden ihmiset ovat alttiimpia puutteelle raskauden aikana, mutta vaikka syöt säännöllisesti aterioita, se ei tarkoita, että saat kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet terveytesi ja terveytesi tukemiseksi lapsen. Taustalla olevat olosuhteet, komplikaatiot, joihin liittyy aamupahoinvointi tai muuttuva maku ja ruokahalu raskauden aikana, voivat aiheuttaa haasteita yrittäessään syödä tasapainoista, ravinteikasta ruokavaliota.
Alla on hahmoteltu joitain yleisimpiä ravitsemuksellisia puutteita raskauden aikana, niiden riskejä ja kuinka voit lisätä syömistäsi aterian yhteydessä.
Lisää:Onko tupakointi rikkaruohoa lastesi edessä koskaan kunnossa?
1. Rauta
Jopa 52 prosenttia raskaana olevista naisista ympäri maailmaa ei saa tarpeeksi rautaa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan Saudi Medical Journal- ja raudanpuute raskauden aikana voi johtaa anemiaan. Tulevaisuuden äideille anemia voi aiheuttaa väsymystä, univaikeuksia ja hengitysvaikeuksia, ja se lisää infektioiden, verenvuodon ja preeklampsian riskiä, sanoo tutkimus. Vastasyntyneille raudanpuute voi aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen, alhaisen syntymäpainon ja jopa kuoleman. Vauvat, joilla on raudanpuuteanemia, voivat jäädä aneemiksi ensimmäisenä vuotenaan, mikä voi johtaa kehitysongelmiin.
Onneksi raudan saantia on suhteellisen helppo lisätä syömällä vähärasvaista lihaa ja kalaa. Monet aamiaismurot on myös rikastettu raudalla, ja voit myös löytää tämän hivenravinnon suklaata, linssejä, pinaattia, valkoisia papuja, kikherneitä, tofua, vihreitä herneitä, cashewpähkinöitä ja perunoita iho päällä.
2. Jodi
Kun olet raskaana, kehosi kilpirauhashormonin kysyntä kasvaa, ja se tarkoittaa, että tarvitset terveellistä joditarjontaa. Jodin puute voi lisätä keskenmenon tai neurologisten tai psyykkisten vaurioiden riskiä lapsellasi vuoden 2012 julkaisun mukaan. Pohjois -Amerikan endokrinologian ja aineenvaihdunnan klinikat. Huomion puutteen ja yliaktiivisuuden häiriö on yksi tällainen huolenaihe, sanoo vuonna 2004 julkaistu tutkimus Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Saamme suuren osan jodistamme jodisoidusta ruokasuolasta ja lehmänmaidosta (naudanrehun täydennys- ja desinfiointiprosessien seurauksena). Mutta mitä tapahtuu, jos noudatat vähäsuolaista ruokavaliota, jätät maitotuotteet syömättä tai valitset lautasellesi merisuolan, joka ei sisällä jodia. Jos valitset maitovaihtoehtoja, kuten mantelia tai kookospähkinää lehmänmaidon sijasta, saatat vaarantaa jodin puutteen, sanoo tutkimuksessa julkaistu tutkimus. British Journal of Nutrition. Jos haluat enemmän jodivaihtoehtoja, syö elintarvikkeita, kuten luumuja, munia, merilevää ja turskaa Kansalliset terveyslaitokset.
3. Folaatti
Kehosi folaatin, joka tunnetaan myös nimellä B9 -vitamiini, kysyntä kasvaa raskauden aikana, koska tämä hivenaine on välttämätön sikiön kasvulle julkaisussa julkaistun vuoden 2011 artikkelin mukaan synnytys ja naistentaudit. Folaatti suojaa syntymätöntä lastasi hermoputken viat jotka vahingoittavat aivoja, selkärankaa ja selkäydintä ja esiintyvät raskauden alkuvaiheessa. Ja odottaville äideille folaatin puute voi myös johtaa anemiaan ja neurologisiin huolenaiheisiin.
Voit lisätä folaatin saantia syömällä maksan, tumman lehtivihannekset, parsan, ruusukaalin, avokadon, parsakaalin, munat, appelsiinit, papaijat, banaanit, herneet, pavut ja pähkinät. Monet aamiaismurot, pastat, riisi ja leivontatarvikkeet, kuten jauhot ja maissijauho, on lisätty folaatin synteettisellä versiolla. 1990 -luvun lopulla sekä Yhdysvaltojen että Kanadan hallitukset alkoivat vaatia elintarvikevalmistajia vahvistamaan tiettyjä elintarvikkeita foolihapolla, ja useat muut maat seurasivat esimerkkiä. Vaikka yleiset folaattivajeet ovat nyt harvinaisia näissä maissa, raskaana olevat naiset ovat edelleen vaarassa saada tarpeeksi. Kansalliset terveyslaitokset. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista huolenaiheista, varsinkin jos olet noudattanut gluteenitonta ruokavaliota tai syönyt vähemmän jyviä.
4. D-vitamiini
D -vitamiinin puute raskauden aikana voi vaikuttaa lapsesi luun huippumassaan myöhemmin elämässä, sanotaan lehdessä julkaistussa raportissa 2018 PLOS One. Norjalaisen tutkimuksen mukaan D-vitamiinin puutos on yleinen raskaana oleville naisille kaikkialla maailmassa, etenkin talvikuukausina pohjoisessa ilmastossa.
Olet ehkä kuullut D -vitamiinista, jota kutsutaan "auringonvalon vitamiiniksi". Tämä johtuu siitä, että ihomme tekee tämän tärkeän hivenravinteen sen jälkeen, kun se on altistunut taivaan suurelle valolle. Mitä kauempana asut päiväntasaajalta, sitä vähemmän kehollasi on mahdollisuuksia tehdä D -vitamiinia ympäri vuoden. Valitettavasti emme voi saada tarpeeksi tätä vitamiinia syömistämme elintarvikkeista, sanoo D -vitamiinineuvosto. Mutta löydät D -vitamiinia väkevöidystä maidosta ja viljasta sekä rasvaisesta kalasta, naudanmaksasta ja munankeltuaisista. Kuinka paljon D -lisäravinteita tarvitset raskauden aikana, riippuu elämäntavoistasi, sijainnistasi ja ihonväristäsi. Joten muista keskustella lääkärisi kanssa tästä.
Lisää:Helppoja tapoja syödä parhaita raskausruokia
5. B12 -vitamiini
B12 -vitamiinin puutos voi lisätä ennenaikaisen synnytyksen riskiä American Journal of Epidemiology. B12: n puute voi myös saada jo väsyneen tulevan äidin tuntumaan suorastaan uupuneelta. Väsymys on merkittävä oire. The Kansalliset terveyslaitokset arvioi, että jopa 15 prosentilla väestöstä on B12 -puutos.
Saatat puuttua tästä välttämättömästä hivenaineesta, jos sinulla on ruoansulatuskanavan häiriö, joka estää imeytymistä tai jos noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota. B12 on saatavana vain luonnollisesti eläintuotteissa. Voit lisätä saantiasi munilla, maitotuotteilla, lihalla, siipikarjalla ja merenelävillä. Jos vältät eläintuotteita kokonaan, väkevöidyt aamiaismurot voivat auttaa tai keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista tai B12 -injektioista.
6. Sinkki
Sinkin puute lisää riskiä alhaiseen syntymäpainoon tai raskausaikana pieninä syntyneisiin vauvoihin, sanotaan lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 2015. Tieteelliset raportit. Sinkillä näyttää olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka ovat hyödyllisiä kasvavalle lapsellesi.
Löydät paljon sinkkiä keitetyissä ostereissa, taskurapuissa ja hummerissa. Tai käytä punaista lihaa, siipikarjaa, papuja, pähkinöitä, maitotuotteita ja väkeviä viljoja. Aivan kuten B12: n kanssa, sinulla on suurempi riski saada sinkkipuutos, jos olet tiukka vegaani tai kasvissyöjä, koska tämä mikroravintoaine on helpommin saatavilla eläintuotteissa. Kasvin sinkkilähteet sisältävät myös fytaatteja, jotka estävät sinkin imeytymistä, minkä vuoksi kasvissyöjät tarvitsevat joskus 50 prosenttia enemmän kuin suositeltu sinkin päiväannos. Kansalliset terveyslaitokset. Kerro lääkärillesi, jos noudatat erityisruokavaliota.
7. C-vitamiini
Jos sinulla on vähän C -vitamiinia, sinulla voi olla vaikeuksia saada raskauspainoa ja sinulla voi olla komplikaatioita istukan toiminnasta, sanoo vuonna 2014 julkaistu tutkimus. European Journal of Nutrition. Sen lisäksi, että se auttaa ylläpitämään terveellistä raskautta, riittävä C -vitamiini voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, sanoo NIH. Joten tule hedelmälliseksi! Löydät C-vitamiinia sitrushedelmistä tai hedelmämehuista, mansikoista, kantaloupeista ja tomaateista-sekä hedelmättömistä ystävistäsi parsakaalista ja perunankuoreista.
8. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat hyviä rasvoja. Kehomme tarvitsee rasvaa, joka on makroravintoaine, oikean toiminnan takaamiseksi. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja (lyhyesti PUFA), ja niillä on tärkeä rooli sikiön terveessä kehityksessä. Valitettavasti kaikki raskaana olevat naiset eivät saa tarpeeksi, lehdessä julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan Ravinteet.
Kylmän veden rasvaiset kalat, kuten lohi ja taimen, tarjoavat sinulle mukavaa apua omega-3-rasvahapoista; Food and Drug Administration (FDA) neuvoo raskaana olevia naisia syömään 2-3 annosta kalaa viikossa. Käytä FDA: ta kartoittaa valintojen määrittämiseksi vähäistä elohopeaa. Löydät myös omega-3-rasvahappoja chian siemenistä, pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä, saksanpähkinöistä, edamameesta, pavuista ja munista.
Lisää: Onko todella "oikea" aika saada vauva?
Huomautus lisäravinteiden ottamisesta
Lääkärisi saattaa arvioida sinua tiettyjen puutteiden varalta ja määrätä tai suositella synnytystä edeltäviä vitamiineja auttamaan, mutta sinun tulee välttää itsehoitoa tarttumalla satunnaisiin pulloihin tiskiltä. Liian monien lisäravinteiden ottaminen voi olla vaarallista, varoittaa Amerikan raskausyhdistys.
Muista keskustella lääkärisi kanssa kaikista erityisruokavalioista, joita voit noudattaa terveydellisistä tai ympäristösyistä tai mistä tahansa muutoksia, joita aiot tehdä, jotta asiakirjasi voi luoda suunnitelman, joka sopii sinulle ja vauvalle (tai vauvoille!) kyydissä.
