Kasvissyöjä perheet eivät ole enää harvinaisuus kuin ennen. Yhä useammat terveystietoiset vanhemmat haluavat kasvattaa lapsensa lihattomalla ruokavaliolla, mutta tämän uuden elämäntavan valinnan myötä tulee uusia huolenaiheita. Äskettäin kasvisruokaan kääntyneet voivat olla huolissaan siitä, että he eivät tarjoa lapsilleen kaikkia välttämättömiä ravintoaineita. Joten miten kasvatat kasvissyöjälapsia onnistuneesti?
Tärkeimmät ravintoaineet kasvissyöjille
Jotta voidaan varmistaa, että kasvissyöjälajien ruokavalion vaatimukset täyttyvät, on tärkeää valita erilaisia ruokia kustakin tärkeimmistä elintarvikeryhmistä. Niin kauan kuin lapsesi syö säännöllisesti proteiineja, hiilihydraatteja, kohtuullisen määrän rasvoja ja erilaisia vitamiineja ja mineraalipitoisia elintarvikkeita, voit olla varma, että he saavat kaiken tarvitsemansa optimaalisen kasvun ja kehitystä.
Ruokaryhmät
Proteiini on välttämätöntä kehon kudosten kasvulle ja korjaamiselle. Lapsesi tulisi syödä erilaisia proteiineja joka päivä varmistaakseen, että he saavat hyvän tasapainon aminohappoja. Hyviä lähteitä ovat: maitotuotteet, tofu ja muut soijatuotteet, munat, siemenet, pähkinät, pavut ja palkokasvit, täysjyvät, kuten vehnä ja riisi.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä energian ja kasvun kannalta ja muodostavat merkittävän osan lapsesi ruokavaliosta. Puhdistamattomat hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä, ovat myös hyviä kuidun lähteitä, vaikka niitä on annettava varoen. Liian paljon kuitupitoisia ruokia voi täyttää lapsesi ennen kuin heidän ravitsemustarpeensa on tyydytetty. Hyviä lähteitä ovat: pasta, täysjyvä tai ruskea leipä, pavut ja palkokasvit, perunat, viljat [leseitä ei saa antaa pienille lapsille].
Rasvat ovat erittäin keskittynyt energialähde ja auttavat aivojen ja hermoston tervettä kehitystä pienillä lapsilla. Vaikka tyydyttyneet rasvat ovat antaneet tälle elintarvikeryhmälle huonon nimen, hyvä uutinen on, että kasvipohjaiset rasvat ja öljyt ovat paljon parempia lapsesi terveydelle. Hyviä lähteitä ovat: maitotuotteet [täysrasvaiset vähintään kahden ensimmäisen vuoden ajan], oliiviöljy, kasviöljyt, kuten auringonkukka, pähkinät, avokadot.
Vitamiinit
A -vitamiini on välttämätön kasvun, hyvän näkökyvyn, terveen ihon ja vahvan hammaskiilteen kannalta. Hyviä lähteitä ovat: juusto, munat, margariini, porkkanat, vihreät lehtivihannekset, kuivatut aprikoosit ja paprikat.
B -vitamiiniryhmä on välttämätön kasvulle, punasolujen muodostumiselle, terveen hermoston kehittymiselle ja myös muuntaa ruoan energiaksi. Hyviä lähteitä ovat: täysjyvät, banaanit, hiivauute [kuten Marmite], vihreät lehtivihannekset, maitotuotteet, sienet, avokadot, väkevät aamiaismurot.
C-vitamiini on välttämätön kasvulle, parantumiselle ja terveelle immuunijärjestelmälle. C-vitamiini auttaa myös raudan imeytymistä ja on erityisen tärkeää, että kasvissyöjät yhdistävät tämän vitamiinin rautapitoisiin elintarvikkeisiin. Hyviä lähteitä ovat: parsakaali, meloni, sitrushedelmät, marjat, persilja, perunat, herneet, paprikat, vihreät lehtivihannekset.
D-vitamiini on välttämätöntä luiden ja ihon terveydelle. Se imeytyy tehokkaimmin auringonvalon kautta, mutta sitä esiintyy myös rajoitetussa määrässä elintarvikkeita. Hyviä lähteitä ovat: maitotuotteet, väkevöidyt viljat, margariini.
E -vitamiini on välttämätön terveille iho- ja solurakenteille. Hyviä lähteitä ovat: kasviöljyt, vehnänalkio, pähkinät, siemenet, avokadot.
Mineraalit
Rauta on välttämätön kasvulle ja terveelle verelle. Rauta imeytyy vähemmän kasviperäisistä lähteistä kuin eläinperäiset tuotteet, joten on tärkeää yhdistää rautapitoinen ruoka C-vitamiinin lähteisiin. Hyviä lähteitä ovat: tofu, pavut, munankeltuainen, palkokasvit, pinaatti, kaali, melassi, vehnänalkio, täysjyvät, kuivatut hedelmät.
Kalsium on välttämätön terveille hampaille ja luille. Hyviä lähteitä ovat: maitotuotteet, tofu, vihreät lehtivihannekset, linssit, mantelit ja Brasilian pähkinät, seesaminsiemenet.
Sinkki on välttämätön kasvulle ja solujen jakautumiselle. Hyviä lähteitä ovat: maitotuotteet, täysjyvät, pavut ja palkokasvit, pähkinät, kurpitsa ja seesaminsiemenet.
Lisätietoja saat ottamalla yhteyttä Kasvisseura
