1500 kalorin koko päivän menu - SheKnows

Tammikuussa on kyse alusta alusta, uuden vuoden aloittamisesta uudella näkökulmalla ja motivaatiolla. Monille tämä tarkoittaa vain yhtä asiaa: uuden ruokavaliosuunnitelman aloittamista.

Aiheeseen liittyvä tarina. Jamie Oliver julkaisee etsimäsi Black Friday -brunssireseptin

Tämä valikko ei ole osa jäsenneltyä ruokavaliota, mutta vähäkalorisen ruokavalion jälkeen näet terveellisen laihtumisen (noin 1-2 kiloa viikossa), varsinkin kun se yhdistetään harjoitussuunnitelmaan. Kun teet omat ateriasi 1500 kalorin ruokavaliosuunnitelmaa varten, muista nämä tärkeimmät kalorijakaumat: 350 kalori aamiainen, 400 kalori lounas, 450-500 kalori illallinen ja 100-150 kaloria välipaloja (juomat mukana!).

Aamiainen on päivän tärkein ateria, joten on välttämätöntä varata riittävästi aikaa sen syömiseen. Hyvä tapa lisätä proteiinia ilman rasvaa aamiaiseen on käyttää tofua! Tämä herkullinen tofusekoituksen resepti näyttää aivan munakokkelilta, mutta on terveellisempi ja pitää sinut täynnä lounasaikaan asti. Nauti yksi pala kevyesti voideltua paahtoleipää ja kuppi kahvia rasvattoman maidon kanssa herkullisen 350 kalorin saamiseksi.

Tarjoilee 2-3

Ainesosat:

• 1 lohko erittäin kiinteää tofua, valutettu ja puristettu
• 1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna
• 1 kuppi sieniä, hienonnettuna
• 1-1/2 tl kurkumaa
• Liberaaleja ripauksia suolaa ja pippuria
• 1-1/2 rkl vaaleaa tuorejuustoa
• 1/3 dl rasvatonta jogurttia
• 1 rkl voita
• Ruohosipuli koristeluun
• 1 pala täysjyväleipää ja 1 rkl voita

Ohjeet:

1. Tyhjennä tofu ja paina (aseta tofu paperipyyhkeen alle ja paina varovasti raskaalla esineellä) saadaksesi ylimääräisen nesteen pois. Pilko pieniksi purentakokoisiksi paloiksi.
2. Sulata ruokalusikallinen voita keskipitkällä kattilalla keskilämmöllä. Lisää sipulit ja sienet, keitä kunnes ruskistuvat ja ovat pehmeitä noin neljä minuuttia. Lisää tofu ja anna marinoitua karamellisoivien vihannesten joukkoon noin neljä minuuttia. Lisää mausteet ja paista vielä minuutti. Lisää tuorejuusto ja jogurtti, sekoita tasaiseksi. Kuumenna noin viisi minuuttia, kunnes juusto on täysin sulanut ja seos on sekoittunut.
3. Tarjoile ruohosipulin koristeen kanssa ja nauti paahdetun voileivän kanssa.

Lounasvaihtoehdoksi haluat jotain runsasta pitää sinut kylläisenä pidempään ja jotain kevyttä, jotta et tule uniseksi. Haluat myös välttää runsaasti sokeria sisältäviä virvoitusjuomia, karkkeja ja makeisia, koska ne aiheuttavat kaatumisen vain 30 minuutin kuluttua niiden syömisestä. Nauti tästä tuoreesta salaatista, joka on valmistettu punaisista kuorituista perunoista, pinaatista, kikherneistä, sipulista ja paistetusta kananmunasta proteiinin lisäämiseksi. Nauti kofeiinipitoisen teen ja hunajan kanssa 400 kaloria.

Palvelee 2

Ainekset:

• 1 iso punainen peruna
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1/2 dl pinaattia
• 1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna
• 3/4 kuppia kikherneitä, säilykkeitä
• 2 munaa
• 1/4 cup Gorgonzola -juustoa
• 1 tl suolaa
• 1/2 tl pippuria

Ohjeet:

1. Kiehauta noin kaksi kupillista vettä kattilassa. Lisää peruna ja keitä kunnes se on pehmeää, noin viisi minuuttia. Poista lämmöltä ja anna jäähtyä. Kun se on jäähtynyt, leikkaa se neljänneksen kokoisiksi paloiksi.
2. Kuumenna öljy keskipannulla keskilämpötilalla. Lisää sipulit ja paista kunnes ne ovat pehmenneet, noin neljä minuuttia. Lisää pinaatti ja kypsennä, kunnes se on juuri kuihtunut, vielä kolme tai neljä minuuttia. Poista lämmöltä. Yhdistä peruna, sipulit, pinaatti, juusto ja kikherneet, varo soseuttamasta perunaa.
3. Paista muna pienessä paistinpannussa aurinkoisella puolella ylöspäin noin neljä minuuttia. Poista lämmöltä ja aseta salaattiseoksen päälle. Ripottele suolaa ja pippuria ja nauti kupin teetä ja yksi teelusikallinen hunajaa!

Avain terveelliseen ruokavalioon on syödä pienempiä määriä useammin päivässä, verrattuna perinteisiin kolmeen suurempaan ateriaan. Voittaa iltapäivän laman ja pysyä täynnä illalliseen nauttimalla herkullisesta ja helposta 150 kalorin välipalasta, kuten tästä suolaisesta avokado -paahtoleivästä. Avokadon terve rasva ja paahtoleivän kuitu pitävät sinut täynnä illalliseen asti!

Palvelee 1

Ainekset:

• 1/2 avokado, kypsynyt
• 1/4 tl merisuolaa
• 1/4 tl juuri jauhettua pippuria
• 1 tl limetin mehua
• 1 pala täysjyväleipää, paahdettu

Ohjeet:

1. Poista lusikalla siemenet avokadon keskeltä ja hävitä. Kaavi avokadon sisäosat ja laita kulhoon. Soseuta hedelmät haarukalla haluttuun sakeuteen. Lisää suola, limen mehu ja pippuri. Sekoita yhdistämään. Sekoita soseutettua avokadoa paahtoleivän päälle ja nauti!

Illallinen: Kana tortillakeittoresepti lasillisen punaviinin kanssa

Monille 450 kaloria ei näytä kovin paljolta, mutta kun tarkastelet tarkasti, kuinka monta kaloria tietyissä elintarvikkeissa on, huomaat, että se on todella vähän. Esimerkiksi tämä herkullinen, täyttävä ja erittäin tuore kana tortillakeitto sisältää vain 278 kaloria annosta kohti (yksi kulho)! Yhdistä tuoreen viipaleen avokadon, yhden ruokalusikallisen smetanaa ja lasillisen sydämen terveellistä punaviiniä ja saat täytteen ja maukkaan aterian!

Palvelee 6

Ainekset:

• 1 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä
• 1 iso sipuli, hienonnettuna
• 3/4 kiloa kananrintaa
• 4 (3 tuuman) maissitortillaa, hienonnettuna
• 1 (14 unssia) voi kuutioiksi tomaatteja
• 1 (6 unssia) voi vihreää chiliä, kuutioituna
• 1 keskikokoinen punainen peruna, kuutioituna
• 2 (15 unssia) astiaa, jossa on vähän natriumia sisältävää kananlientä
• 1/2 avokado, viipaloitu
• 1 (14 unssia) tölkkiä maissia
• 1/4 cup raastettua cheddarjuustoa
• Kermavaahtoa koristeluun
• Korianteria korianteriksi

Ohjeet:

1. Kuumenna öljy keskikokoisessa kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipulit ja paista pehmeiksi, noin neljä minuuttia. Lisää kana, tortillat, tomaatit, maissi, vihreät chilit, peruna ja liemi ja kiehauta. Vähennä lämpöä, peitä ja anna hautua vähintään 10 minuuttia.
2. Kaada keitto kulhoon ja koristele avokadolla, juustolla, smetalla ja korianterilla.

Parasta tässä "ruokavaliosuunnitelmassa" on, että sinun ei tarvitse luopua jälkiruoasta vain laihduttaaksesi! Voit syödä kaksi 150 kalorin välipalaa päivässä, ja onneksi yksi niistä voi olla makea! Vältä ylimääräinen sokeri ja jäätelön kalorit yhtä herkulliselle ja ravitsevammalle kermaiselle jälkiruoalle, kreikkalaiselle jogurtille! Lisää tämä resepti hunajagranolla ja mustikoilla makeuden lisäämiseksi.

Palvelee 1

Ainekset:

• 1 kuppi rasvatonta kreikkalaista jogurttia
•  1/4 dl tuoreita mustikoita
•  1/4 dl hunajagranolaa

Ohjeet:

1. Sekoita granola, mustikat ja jogurtti pienessä kulhossa ja nauti!

Lisää terveellisiä reseptejä

Terveellisiä reseptejä ruokavalion käynnistämiseksi
Terveellisiä reseptejä tonnikalan kanssa
Terveellinen ruoanlaitto wokin kanssa