Varmistaaksesi, että kehosi saa kunnon polttoaineen kilpailuun, sinun on aloitettava kehosi valmistelu viikkoa ennen. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää mitä syödä viikkoa ennen, edellisenä iltana ja aamuna.
Ravinteiden ajoitus on ratkaiseva kilpailupäivänä. Koko ajan koulutus ja jokaisen harjoitusjakson aikana on tärkeää testata aterioita, lisäravinteita ja ajoitusta löytääksesi parhaiten kehollesi sopivan. Tutustu ravitsemusrutiinisi kauan ennen kilpailupäivää stressin poistamiseksi.
Viikko ennen kilpailua
Kilpailua edeltävä viikko on keskittynyt nesteytykseen ja polttoaineeseen kilpailupäivää varten.
Juo ylimääräistä vettä ja nesteitä kilpailupäivää edeltävän viikon aikana. Tavoitteena on 1 unssia painokiloa kohden päivittäin. Vältä liikaa alkoholia (naisille enemmän kuin yksi juoma per tilaisuus) kuivumisen estämiseksi. Jos koet kouristuksia, saatat joutua suolaamaan ruokasi ja syömään hikoiltujen elektrolyyttien, kuten natriumin, kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin, täyttämiseksi. Urheilujuomat tarjoavat näitä ravintoaineita, mutta keho metaboloi ne tehokkaammin ruoasta. Tämä luettelo voi auttaa sinua valitsemaan oikeat ruoat:
- Ruoat, joissa on paljon natriumia: aurinkokuivatut tomaatit, ruokasuola, naudanliha, suolakurkkua, suolakurkkua
- Ruoat, joissa on paljon kaliumia: avokado, bataatti, sienet, banaani
- Ruoat, joissa on paljon magnesiumia: pinaatti, kurpitsan tai seesaminsiemenet, mustat pavut, mantelit
- Elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia: jogurtti, seesaminsiemenet, pinaatti, juusto, maito
Varmista, että ateriat ovat tasapainossa hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan kanssa. Kilpailua edeltävänä päivänä on erittäin tärkeää sisällyttää korkeat hiilihydraatit kaikkiin aterioihin glykogeenitasojen (lihakseen varastoitujen hiilihydraattien) nostamiseksi. Jos tapahtumasi kestää yli 90 minuuttia, on hyvä lisätä hiilihydraattien saantia jatkuvasti 3-5 päivää ennen kilpailua.
Kilpailua edeltävä päivä
Aamiainen
- Kaurahiutaleita, joissa on vähärasvaista maitoa, tuoreita hedelmiä ja munakokkelia
- Smoothie, jossa on kuivaa kauraa, tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä, kreikkalaista jogurttia ja mantelivoita, 100 -prosenttista mehua
- Aamiaisvoileipä täysjyväisen englantilaisen muffinssin tai paahtoleivän päälle, johon on lisätty kananmunaa, avokadoa, 2 % juustoa ja kylkeä tuoreita hedelmiä ja vähärasvaista maitoa
Lounas ja päivällinen
- Täysjyväpasta, jossa on vähärasvaisia lihapullia ja marinarakastiketta sekä sivusalaatti
- Kalkkuna tai kanavoileipä täysjyväleivällä, tuoreilla hedelmillä ja jogurtilla
- Ruskea riisi paistinpannulla kanan tai vähärasvaisen naudanlihan, kasvisten ja tuoreiden hedelmien kanssa
- Iso pinaattisalaatti munilla, quinoalla ja tuoreilla hedelmillä
- Kotitekoinen pizza sivusalaatin kanssa
Kilpailusi päivä
Mieti nykyisiä tapoja. Oletko sinä juoksija, joka nousee aikaisin tankkaamaan aamiaisen kanssa tai otat jotain syötävää autossa, kun juokset ulos ovesta tavataksesi juoksuryhmäsi? Vai oletko sinä juoksija, joka tykkää juosta tyhjänä?
Kaikille juoksutyypeille on ratkaisu.
Niille, jotka haluavat kiinteän aamiaisen: Yritä syödä kaksi tuntia ennen kilpailua. Kokeile 300–500 kalorin ateriaa, jossa on 60–120 grammaa hiilihydraatteja ja 16–20 unssia nestettä. Vältä runsaasti rasvaa tai kuitua estääksesi ruoansulatuskanavan (GI) ongelmat. Monien ihmisten normaali aamiainen voi toimia täydellisenä kilpailua edeltävänä ateriana. Hyviä vaihtoehtoja:
- Yksi leipä, jossa on 1 - 2 rkl tuorejuustoa, yksi tai kaksi munakokkelia, 1 kuppi tuoreita hedelmiä, 6 - 8 unssia 100 -prosenttista mehua
- Yksi paketti kaurapuuroa ja yksi ruokalusikallinen maapähkinä- tai mantelivoi, yksi (6 unssia) rasvatonta kreikkalaista jogurttia, yksi banaani
- Yksi tai kaksi kupillista viljaa vähärasvaisen maidon kanssa, yksi tai kaksi banaania
Jos haluat syödä jotain matkalla lenkille: Yritä syödä tunti ennen kilpailua. Kokeile 200–250 kalorin välipalaa, jossa on 60 grammaa hiilihydraatteja ja 10 unssia nestettä. Jos sinulla on alle 60 minuuttia, käytä jotain nestettä. Kokeile jotakin näistä:
- Yksi bageli 1 tai 2 rkl tuorejuustoa
- Kaksi banaania tai 2 kuppia leikattuja tuoreita hedelmiä
- Smoothie, jossa on 4 unssia 100 -prosenttista mehua, 4 unssia vettä, yksi banaani, 3-4 unssia kreikkalaista jogurttia
Jos käytät normaalisti tyhjää: Kokeile tankata edellisenä iltana. Pyri nauttimaan hyvä määrä hiilihydraatteja ja maltillista proteiinia välipalaa ennen nukkumaanmenoa, jotta verensokeri ei laske seuraavana aamuna. Syömällä aterian tai välipalan ennen nukkumaanmenoa edellisenä iltana, pieni välipala ennen kilpailua voi auttaa ”lisäämään säiliön”. Kokeile 100 kalorin välipalaa kilpailun aamuna 10 unssilla nestettä, kuten:
- Maapähkinävoi ja banaanivoileipä täysjyvätuotteissa, joissa on vähärasvaista maitoa, 1–2 kuppia muroja vähärasvaisen maidon kanssa, sekoitettu hedelmä kreikkalaisen jogurtin kanssa, pasta vähärasvaisten lihapullien kanssa, riisipohjainen paistinpannu
- 100--150 kalorin välipaloja ennen kilpailua: Yksi iso banaani, yksi granola-palkki, puoli sämpylää, 4-6 unssia tavallista jogurttia, yksi kuppi kuivaa viljaa, neljäsosa kupillista rusinoita, puoli banaania ja hunajaa voileipä
Kilpailua palauttavat ateriat
Onnistuneen kisan jälkeen muista aloittaa palautusprosessi heti! Palauta 10–20 grammaa proteiinia ja 20–60 grammaa hiilihydraatteja 30–45 minuutin sisällä kilpailusta. Kilpailulla on usein sponsoreita, jotka tarjoavat ruokaa paikan päällä. Ota banaani, jogurtti tai urheilujuoma aloittaaksesi toipumisprosessi välittömästi. Tämä auttaa kosteuttamaan, vähentämään tulehdusta ja estämään äärimmäistä arkuutta.
Lisää vinkkejä juoksemiseen
Kuinka treenata ensimmäiselle puolimaratonille
Mitä syödä harjoituspäivänä
Ota kaikki irti juoksevasta rutiinistasi
