Tietysti haluat vaeltaa ympäri tämän kauden suosikki kevätpuvuissasi, mikä tarkoittaa, että pelisi näyttävät upeilta. Nämä jalkojen harjoitukset ovat nopeita, tehokkaita ja voidaan tehdä melkein missä tahansa ilman vähäisiä laitteita!
Ohitetaan
Aloita harjoitus viiden minuutin helpolla ohituksella. Jos sinulla ei ole hyppynaru, hyppää tai juokse paikan päällä. Tämä lämmittää jalkasi ja antaa sinulle hieman sydänvoimaa.
Vasikka korottaa
Aloita jalat linjassa lantiosi ja varpaidesi kanssa suoraan eteenpäin. Polvien, nilkkojen ja jalkojen tulee olla linjassa. Nosta kantapäät varovasti irti maasta niin korkeaan asentoon kuin on mukava. Palaa puolen senttimetrin päähän lattiasta. Toista 20 kertaa. Varmista, että kantapäät eivät koskaan lepää lattialla toistojen välillä. Tämä pitää vasikan lihakset aktiivisina koko ajan. Kun olet tyytyväinen tähän harjoitukseen, voit nostaa toisen jalan irti maasta ja siirtää kaiken painon yhdelle jalalle. Suorita 10-15 nostoa kummallekin jalalle. Voit myös pitää kiinni käsipainoista tai kaikista raskaista esineistä, joita sinulla on talon ympärillä nostaaksesi nostettavaa painoa.
Jalka nousee
Etsi turvallinen esine, josta voit pitää kiinni, kuten oven runko, tuoli tai kirjahylly. Pidä siitä kiinni toisella kädellä vakauden saavuttamiseksi. Ojenna toinen jalka edessäsi 45 asteen kulmassa. Pidä jalka suorana, nosta se irti maasta niin korkealle kuin mahdollista samalla, kun pidät lantiota samassa asennossa (älä anna niiden kallistaa tai liikkua pois linjasta). Palauta jalka vain leijumaan lattian yläpuolelle. Toista 20-30 kertaa. Ojenna jalka sivulle. Nosta jalkasi jälleen ilmaan 20–30 kertaa. Ojenna jalka taakse ja nosta 20–30 kertaa. Toista vastakkaisella jalalla.
Kyykky
Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan tai hieman leveämmin. Lonkat, polvet ja jalat tulee osoittaa eteenpäin. Laske rintakehäsi hitaasti alas kuin ikään kuin olisit siirtymässä tuolille. Paino on pidettävä mahdollisimman taaksepäin, jotta et aiheuta tarpeetonta painetta polvillesi. Palaa seisomaan. Toista 12–15 kertaa ja lepää sitten. Tee tämä yhteensä kolme kertaa. Voit lisätä painoja lisävoimaharjoitteluun.
Sisäiset jalanostimet
Aloita makaamalla vasemmalla puolella jalat, peppu ja vartalo linjassa. Voit tukea itseäsi kyynärpäälläsi, jos se on mukavampaa. Aseta oikea jalka lattialle polvi taivutettu ja ylöspäin kohti kattoa. Vasemman jalan tulisi olla ojennettu ja kehon linjassa. Nosta vasen jalka irti lattiasta sisäisten jalkojen lihasten avulla. Palaa leijuuun tuumaa lattian yläpuolelle. Toista 20-30 kertaa. Tee sama oikealla puolella.
lisää kuntoilusta
Hymyä herättävä häiriötekijä seuraavaan juoksuun
Jooga: Faktaa ja fiktiota
Viiden minuutin koko kehon herätys
