Ota hitaasti ja kuuntele kehoasi
Kuten kaikki uudet harjoitukset, tohtori Marr suosittelee lääkärin hyväksyntää ja kuuntelemaan kehoasi. "On tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen uutta Harjoittele järjestelmä ”, hän ehdottaa. "[Kun teet harjoituksia], peukalosääntö on seuraava: Jos jokin harjoituksen osa sattuu, lopeta liike ja siirry vain seuraavaan. " Varmista, että hengität seuraavien harjoitusten läpi ja muista, että harjoittelun aikana sinun ryhti paranee.
Ennen kuin aloitat, varmista, että lämmität viisi minuuttia marssimalla paikalleen, heiluttamalla käsiäsi halliten ja hengittämällä syvään. Näin saat lihaksesi valmiiksi liikkumaan.
Rintakehän venytys
Venyttää ylävartalon etuosaa.
Lähtöasento: Istu harjoituspallon päälle ja kävele jalkojasi eteenpäin, kunnes selkä on palloa vasten.
Liike: Pidä niska lattian suuntaisena ja ojenna kyynärpäät taaksepäin niin, että kätesi ovat myös yhdensuuntaiset lattian kanssa. Selän tulee olla peitettynä pallon yli. Pulssi varovasti 20 sekunnin ajan.
Lantiotaivutus venytys
Venyttää jalkaa nostavia lihaksia. Nämä lihakset voivat kiristyä, jos istut suurimman osan päivästä.
Lähtöasento: Seiso korkealla seinää vasten ja varpaasi noin 1 metrin päässä seinästä. Tuo kunto pallo oikean polven puolelle. Aseta oikea taivutettu polvi pallon päälle pitäen lonkat yhdensuuntaisina seinän kanssa.
Liike: Rullaa pallo hitaasti pois seinästä, taivuta vasenta polvea ja pidä kehosi täysin suorana. Älä nojaa eteenpäin. Yritä pitää paino oikealla puolella. Pidä tätä asentoa laskemalla 30. Toista toisella puolella.
Tehon laajennus
Venyttää vartalon etuosaa vahvistamalla selkälihaksia, pakaraa ja hamstringia.
Lähtöasento: Polvistu kuntopallon taakse jalat litteinä seinälle. Kääri vartalosi pallon päälle.
Liike: Suorista jalat, purista pakaraasi ja nosta ylävartalo pallosta. Pidä pitkään laskettuna 5. Jos haluat siirtyä pois tästä asennosta, taivuta polviasi ja peitä kehosi uudelleen pallon päälle. Toista 5 kertaa.
Lankku
Vahvistaa ydinlihaksia, jotka voivat heikentyä huonojen ryhtiolosuhteiden vuoksi.
Lähtöasento: Makaa vatsallasi matolla, jalat litteinä seinää vasten. Nouse kyynärpäihin. Pidä niska suorana.
Liike: Nosta koko vartaloasi ja vakauta vartalosi varpaillesi ja kyynärvarsiisi. Pidä tätä asentoa jalat, selkä, niska ja pää kohdakkain. Kiristä vatsalihaksia ja varmista, että hengität; älä pudota päätäsi. On normaalia, että kehosi vapisee. Pidä laskua 60 sekuntia. Jos et pysty pitämään sitä niin kauan, makaa ja lepää 10 kertaa, nouse sitten takaisin ylös ja tavoittele yhteensä 60 sekuntia lankkuasennossa.
Kuori ylös
Venyttää jalkoja ja selkää
Lähtöasento: Lankkuasennosta kuori itsesi lattialta suoristamalla kädet ja ojentamalla pää ja selkä takaisin kobran asentoon.
Liike: Nosta käsiäsi ja polviasi ja venytä kissaa pyöristämällä varovasti selkääsi ylöspäin. Pidä kädet lattialla, aseta toinen jalka lattialle ja sitten toinen ja pudota pakarat hieman lattiaa kohti. Nosta alaselkääsi (mutta älä suorista jalkojasi) ja kevyesti, yksi nikama kerrallaan, rullaa ylös, pitäen leukaa kiinni, kunnes seisot - ja kelaa hitaasti niskaasi. Seiso suorana ja hieman ojennettu selkä ja niska, kädet sivuun ja hengitä syvään.
Koko SOAR Method -harjoitussarja on suunnattu jokaiselle suurelle lihasryhmälle ja nivelelle suoristamaan selkäranka turvallisesti ja luonnollisesti ja edistämään terveellistä ryhtiä. Lisätietoja SOAR -menetelmästä täydelliseen asentoon ja ylimääräisistä venytys- ja vahvistusasentoharjoituksista on osoitteessa www.thesoarmethod.com.
Lisää tapoja parantaa ryhtiäsi
Julkkisten salaisuudet parempaan asentoon
Miksi asennolla on väliä
Kuinka parantaa istuma -asentoasi
