Jos aikataulusi ei salli aikaa kuntosalille ja sieltä pois siirtymiseen, olet onnekas. Ei vain voit saada kuntoon kotona, voit tehdä sen vähän tai ei lainkaan laitteita. Lisää muutama edullinen pala Harjoittele letkut, puhallettava (mieluiten räjähdyssuojattu) kuntopallo ja pari käsipainoa, ja sinulla on vielä enemmän harjoitusvaihtoehtoja ja tapa lisätä vastusta vahvistuessasi ja parantaaksesi kunto.
Koko vartalon harjoittelu, jonka voit tehdä kotona
Kokeile tätä koko kehon harjoittelua kolme kertaa viikossa, 12–15 toistoa, kahdesta kolmeen sarjaan. Lämmitä kävelemällä paikalla viisi minuuttia tai juokse ylös/kävele portaita alas.
Paino kyykky (toimii jalat ja pakarat)
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, silmät suoraan eteenpäin, kädet lantiolla tai edessäsi. Aloita liike taivuttamalla polvia ja lantiota pitäen polvet linjassa varpaiden kanssa. Työnnä lantiota taaksepäin laskiessasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tauko ja työnnä kantapääsi ylös aloitusasentoon. Vältä polvien lukitsemista ylhäältä.
Käsien sävyttäminen: Pidä käsipainoista molemmissa käsissä, kämmenet neutraalit, sisäänpäin. Kun nouset jokaisella kyykkyllä, nosta yksi käsi ylös ja käännä kämmen ylös olkapäätä kohti, laskien samalla, kun lasket lantiota. Vaihda käsivarsia jokaisella toistolla.
Vaihtelevat nousut (kiinteät pakarat ja jalat)
Seiso korkealla, kädet lantiolla. Astu eteenpäin oikealla jalalla, laskeudu kantapäähän ja sitten jalkoihin. Alavartalo taivuttamalla oikean jalan polvea ja lantiota, kunnes vasen polvi lähes koskettaa lattiaa. Palaa alkuasentoon työntämällä pois ja suoristamalla oikea jalka. Vaihda jalkojen jalka eteenpäin ja toista 15 toistoa jalkaa kohden.
Hartioiden lisääminen: Pidä käsipainoista ja nosta kädet ylös ja ulos suorassa kulmassa, kuten maalipylväät; kun astut taaksepäin jokaisesta eteenpäinheitosta, suorista kädet yläpuolelta ja tuo käsipainot ylös ja toisiaan kohti; palauta lähtöasentoon ennen seuraavaa iskua.
Lonkan korot (toimii hamstrings)
Makaa selälläsi jalat ylös tukevalle tuolille, polvet taivutettuina suorassa kulmassa ja varpaat ylöspäin. Kaivaa kantapäät, kun nostat lonkat hitaasti maasta ja puristat pakaraasi; tauko ja palauta lantio hitaasti lattialle.
Lisää haastetta: Risti toinen nilkka vastakkaisen polven yli ja nosta lantiota yhdellä jalalla.
Punnerrukset (sävyttää rinta-, ojentaja- ja ydinlihaksia)
Aseta kädet lattialle olkapään leveydelle toisistaan käsivarret suorina (ei lukittuina), jalat suoraan takana jalkojesi palloilla pitäen kehosi suorassa linjassa. Laskeudu hitaasti, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tauko ja nosta sitten hitaasti takaisin ylös.
Lisää väriaine takaisin: Tartu käsipainot lattialle (toimii parhaiten neliömäisten käsipainojen kanssa) sen sijaan, että asetat kädet tasaisesti lattialle; Suorita yhden käden ”rivi” noustessasi jokaisen painon aikana nostamalla vuorotellen yhtä kyynärpäätä kohti kattoon, purista lapaluusi kohti selän keskikohtaa ja laske sitten alas alas.
Lisää tapoja pysyä kunnossa kotona
Kuinka pysyä kunnossa kodin ympärillä.
Lisää kotikuntoiluvinkkejä ja -harjoituksia
- Top 10 toiminnallista harjoitusta koko kehon kuntoiluun
- Nopeita vinkkejä kotitreeniin
- Aikaa säästäviä kuntotemppuja
