Lähes kaikki on parempaa, kun teet sen ystävien kanssa - eikä harjoituksesi ole erilainen. Treenaaminen kaverin kanssa on loistava tapa pysyä tilivelvollisena hikoilusta samalla, kun yhdistät BFF: ään.
Parasta tässä kehonpainokumppanitreenissä on se, että se ei vaadi mitään laitteita - se voidaan tehdä milloin tahansa, missä tahansa, ja sen taataan tuottavan terveen annoksen naurua työ. Suorita koko harjoitus kolme kertaa sydäntä pumppavaan, lihaksia rakentavaan kiertoon.
1. kyykky ja push-up
- Ota täysi push-up-asento maassa, kädet ojennettuina ja ydin tiukka. Kumppanisi tulisi seisoa takanasi, jalat hieman leveämpiä kuin lonkkaetäisyys toisistaan. Kumppanisi taipuu alas ja tarttuu nilkkoihisi ja nostaa jalkasi irti maasta, kun hän palaa seisomaan pitäen jalat yhdessä lonkan korkeudella.
- Kun kumppanisi jatkaa jalkojen pitämistä, hän alkaa tehdä kyykkyä painamalla lantiota taaksepäin, paino kantapäässään, kun hän laskee takapuolensa kohti maata. Kun polvet muodostavat 90 asteen kulman, hän painaa takaisin seisomaan. Pysyt asennossa koko tämän harjoituksen osan ajan-ydin kiinni ja kädet ojennettuna.
- Kun kumppanisi on pystyssä, suorita punnerrus taivuttamalla kyynärpääsi ja laskemalla rintaasi kohti maata. Palaa täyteen työntöasentoon.
Jatka harjoitusta minuutin ajan, vaihda sitten roolia ja toista.
2. Avustettu pistoolikyykky
- Molemmat kumppanit seisovat vastakkain, muutaman metrin päässä toisistaan.
- Kun saavutat poikittaisen vartalon, tartu kumppanisi oikeaan käsivarteen oikealla kädelläsi. Siirrä paino oikealle jalallesi ja ojenna vasen jalka. Kumppanisi pitäisi tehdä sama.
- Käyttäen toisiaan tukena, aloitat molemmat suorittamaan yhden jalan pistoolikyykkyn. Pidä vasen jalka ojennettuna edessäsi ja paina lantiota taaksepäin taivuttamalla oikeaa polvea laskiessasi maata kohti pitäen rintaasi nostettuna.
- Kun molemmat saavuttavat "tarttumispisteen", käännä liike ja aloita painamalla takaisin.
Jatka harjoituksen suorittamista 30 sekunnin ajan ennen sivun vaihtamista.
Lisää:3 parasta kaveriliikuntaa
3. Punnitus vastusta vastaan
- Aloita täysi työntöasento maassa, kädet ojennettuina, kämmenet istutettu hartioiden alle. Kumppanisi tulisi seisoa vierelläsi, ennen kuin hän laittaa kämmenet kevyesti selkäsi yläosaan.
- Taivuta kyynärpäät ja laske itseäsi kohti maata. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, aloita liikkeen kääntäminen taaksepäin aloittaaksesi.
- Kun alat painaa itseäsi takaisin ylös, kumppanisi painaa kevyesti alaselkääsi ja lisää vastusta punnerrukseen. Tavoitteena ei ole estää sinua painamasta takaisin ylös, vaan vaikeuttaa harjoitusta.
Suorita kahdeksan toistoa ja vaihda sitten.
Huomautus: Tämä voidaan tehdä myös muokatusta työntöasennosta-polvilla-.
4. Lankku ja silta
- Kumppanisi tulisi ottaa täysi lankkuasento, kämmenet istuttaa hartioiden alle, ydin tiukka ja vartalo muodostaa suora viiva päästä kantapäähän.
- Makaa selälläsi kohtisuorassa kumppaniasi kohtaan ja nosta jalkasi ja aseta ne täysin ojennettuiksi, jotta vasikat ovat kumppanisi selän poikki.
- Kumppanisi ylläpitää täydellistä lankkuasentoaan, kun otat ytimen, pakarat ja reisilihakset nostamaan lonkat maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä hartioihin.
- Laske lantiota takaisin maahan ja jatka nostoa ja laskua.
Jatka harjoitusta 60 sekuntia ennen asennon vaihtamista.
Huomaa: Jos 60 sekuntia suoraan on liian vaikeaa, suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia, vaihda asentoa ja suorita molemmat harjoitukset toisen kerran.
Lisää:7 ilmaista harjoitusohjelmaa, jotka ovat kuin henkilökohtaisia valmentajia
5. Seinäkyykky ja dippi
- Nojaa seinää vasten, selkä tasainen, jalat noin jalka seinän edessä, lonkan etäisyydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja liu'uta selkääsi seinää vasten, tarttumalla pakaraan, nelosiin, hamstringiin ja ytimeen, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Pysy tässä.
- Kumppanisi tulisi seisoa edessäsi, kasvot poispäin sinusta, ennen kuin hän kyykkyy alas niin, että hänen lonkat ovat juuri polvien edessä.
- Tästä eteenpäin kumppanisi asettaa kätensä reisillesi, juuri polvien yläpuolelle, käyttämällä niitä tukena. Hän astuu jalkansa eteen, niin että jalat ovat täysin ojentuneet, kantapäät maassa.
- Kun pidät kiinni seinän kyykkystä, kumppanisi taivuttaa kyynärpäät ja laskee lantiota kohti maata. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, hän puristaa itsensä takaisin aloittamalla kyynärpäät.
Jatka 60 sekuntia ennen asennon vaihtamista.
Huomautus: Jos sinä tai kumppanisi kokee dipit liian haastaviksi jalat täysin ojennettuina, voit tehdä muokatun version polvet taivutettuna ja jalat maassa. Harjoitus suoritetaan muuten kuvatulla tavalla.
6. Sähköinen jalkojen nosto
- Makaa selälläsi maassa jalat täysin ojennettuina.
- Pyydä kumppaniasi seisomaan olkapäidesi takana, jotta voit tarttua hänen nilkkoihinsa.
- Nosta jalat suoraan ilmaan, paina alaselkä maahan ja kiinnitä ydin.
- Pitäen ytimensä tiukalla, kumppanisi taipuu eteenpäin (melkein kuin tekisi tahattoman nosteen) ja työntää jalat pois hänestä, "heittää" ne maahan, kun hän palaa seisomaan.
- Kun kumppanisi "heittää" jalkasi alas, tartu ytimeen ja vastusta heittoa, jolloin jalat laskeutuvat kohti maata, mutta hallitsevat liikettä, jotta kantapäät eivät koskaan kosketa.
- Anna jalkojesi "roikkua" maanpinnan yläpuolella hetken ennen kuin kiinnität ytimen ja nostat jalat takaisin ilmaan.
Suorita 15 toistoa ennen kytkimen asentoa.
Kiinnitä myöhemmin
Huomautus: Kommunikoi kumppanisi kanssa siitä, kuinka kovasti hänen tulisi painaa jalkasi poispäin sinusta. Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää hallinta, pyydä häntä helpottamaan tilannetta. Jos teet harjoituksen ilman ongelmia, pyydä häntä painamaan enemmän.
