Leikkiminen vastusnauhoilla ja vakauspalloilla kuntosalilla on vähän kuin aikuisten hyväksymän tauon nauttiminen. Ja ainoa asia, joka tekee leikkikentästä hauskempaa? Jakaminen ystävän kanssa.
Tartu Thelmaan Louise -laitteellesi, vakauspallolle ja vastusnauhalle, ja mene askeleiden läpi. Lihaksesi voivat huutaa kun teet jokaisen harjoituksen, mutta naurat niin kovasti, ettet huomaa.
Suorita harjoitussarja piirinä ja toista sitten kaksi tai kolme kertaa.
1. Vastus juoksu
Kääri vastusnauha Thelman vartalon ympärille tarttumalla nauhan kumpaankin päähän. Astu muutama jalka taaksepäin ja istuta jalkasi hieman leveämmäksi kuin lonkkaetäisyys toisistaan. Uppoudu kyykkyyn, paina lantiota taaksepäin ja pidä paino kantapäässäsi. Ojenna kätesi kokonaan eteesi ja kiinnitä sydämesi.
Kun olet paikalla, kerro Thelmalle "mene!" Hän juoksee paikallaan bändin vastarintaa vastaan - sinä pidät häntä pakenemasta - 60 sekuntia.
Vaihda roolia ja toista.
2. Vakaus pallo kyykky
Aseta vakauspallo sinun ja kaverisi väliin, joten molemmat nojaatte selkänne palloon. Oikean tasapainon löytäminen voi olla hieman vaikeaa, joten muista puhua keskenään varmistaaksesi, että molemmat tuntevat olonsa kohtuullisen vakaiksi. Astu jalat hieman ulos edestäsi, paino kantapäässäsi. Kolmen laskiessa molemmat taivutte polvianne ja painatte selkänne pidempään palloon, jotta vajoatte kyykkyyn. Keskustele keskenään pysyäksesi synkronoituna! Kun olet mennyt mahdollisimman matalalle kyykkyyn, käännä liike: Paina kantapääsi selkäsi vasten palloa ja palaa seisomaan.
Jatka 60 sekuntia.
3. Paina rinnassa ja souta
Seiso muutaman metrin päässä Thelman edestä ja tartu kummankin käden vastusnauhan päihin niin, että keskikohta on silmukkasi takana. Thelman tulisi tarttua nauhan keskikohdasta molemmin käsin noin rintaetäisyydelle toisistaan-kädet ojennettuina olkapään korkeudelle. Aloita nyrkillä olkapäilläsi, kämmenet alaspäin, paina nauhan vastusta ja ojenna kädet kokonaan rintakehän eteen. Palaa lähtöasentoosi.
Kun olet tehnyt rintaprässisi, valmistaudu vastustamaan kumppaniasi. Ota kiinni ytimestäsi ja nojaa hieman eteenpäin pitäen nyrkit vakaina hartioillasi. Thelma puristaa lapaluut yhteen ja vetää kyynärpäät taaksepäin vetäessään nauhaa rintaansa.
Jatka tätä rintaprässiä ja riviharjoitusta 60 sekuntia ennen roolin vaihtamista.
Lisää:3 parasta kaveriliikuntaa
4. Vakauspallo
Tämä vaatii viestintää, joten muista keskustella kumppanisi kanssa!
Aseta vakauspallo maahan sinun ja Thelman väliin - te molemmat kääntyitte selkänne palloon. Jalkojen ja pallon välissä pitäisi olla pari jalkaa tilaa. Ryhmänä työskentelemällä jokaisen tulee päästä oikea jalkasi taaksesi ja asettaa oikea jalka pallon päälle. Tarkista tasapainosi keskittämällä painosi vasemman jalan kantapäähän.
Kun olette molemmat kohtuullisen vakaita, taivuta molempia polvia ja laske vartalo kohti maata säilyttäen samalla vahva ydin. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista, yritä pitää etupolvi linjassa etuvarpaan kanssa, paina kantapään läpi ja paina itsesi takaisin seisomaan.
Jatka 30 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkoja.
5. Teräsmies latti ja hauis käpristyvät
Tämä on erityisen hauskaa, ja kun olet superman -asennossa, se toimii todella koko kehosi takaosassa.
Makaa mahallasi vatsallasi, kun Thelma polvistuu muutaman jalan edessäsi - tarttuu nauhan päihin kummassakin kädessä, olkavarret tiukasti sivulleen, kyynärpäät taipuneet ja kämmenet ylöspäin. Kurkota eteenpäin ja tartu nauhan keskikohtaan kämmenet alaspäin olkapäiden leveydeltä. Nauhan tulee olla kireällä välissäsi.
Kiristä ydin ja nosta kädet ja jalat ylös maasta "supermies" -asennossa. Kiristä yläselkääsi ja olkapäitäsi ja vedä lapaluut yhteen niin, että kyynärpäät taipuvat sivusuunnassa kehostasi, kun vedät nauhaa rintaasi vasten. Käännä liike ja ojenna kädet.
Tästä asennosta valmistaudu vastustamaan Thelman hauislihaa. Kun pidät käsiäsi vakaana, Thelma tarttuu ytimeen. Samalla kun hän pitää olkavarret ”liimattuina” sivuilleen, hän taivuttaa kyynärpäät ja vetää nauhaa vasten vetääkseen nyrkinsä harteilleen. Sitten hän palaa lähtöasentoon.
Jatka 60 sekuntia ennen roolien vaihtamista.
6. Kyykky ja ojentajapidennys
Seiso muutaman metrin päässä ystäväsi takana. Hänen tulee seisoa pitkä, jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, kädet ojennettuna yläpuolelle pitäen samalla vastusnauhan päitä kummassakin kädessä. Vastusnauhan keskipisteen pitäisi roikkua hänen takanaan. Tartu vastusnauhan keskikohtaan ja vedä se kireälle olkapään korkeudelle kädet ojennettuna edestäsi.
Tästä asennosta Thelma taivuttaa kyynärpäät taakseen pitäen olkavarrensa lähellä korviaan. Kun hän on asettunut, kyykky alas painamalla lonkkaasi taakse painosi kantapäässäsi ja vetämällä vastusta mukanasi pitäessäsi kädet vakaina olkapään korkeudella.
Kun palaat seisomaan, valmistaudu vastustamaan ystävääsi. Kiristä ydintäsi ja pidä kädet olkapään korkeudella. Thelma painaa sitten tricepseään vastusnauhaa vasten ja ojentaa kätensä pään yli ilman, että kyynärpäät taipuvat sivuille.
Jatka 60 sekuntia ennen asennon vaihtamista.
Lisää:7 ilmaista harjoitusohjelmaa, jotka ovat kuin henkilökohtaisia valmentajia
7. Vakaus pallon lankku
Aiot päästä lähelle ja henkilökohtaisesti tätä varten - muista kommunikoida koko harjoituksen ajan.
Polvistu maahan vakauspallolla kumppanisi ja itsesi välillä. Nojaa eteenpäin yhtenä yksikkönä ja aseta kyynärvarret palloa vasten. Paina palloa tukeen ja astu jalkasi taakse, jotta painosi on tasapainossa jalkojesi ja käsivarsiesi kanssa. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva.
Vedä ydin tiukasti ja pidä asentoa 60 sekuntia.
8. Vakaus pallon istumat
Istu maahan polvet taivutettuna ja kantapäät koskettavat maata ja jalkapallot painavat Thelmaa. Pidä vakauspalloa käsissäsi, tartu ytimeen ja rullaa takaisin maahan ja saavuta vakauspallo takanasi ennen kuin käännät liikkeen, kun käytät vatsalihaksia vetääksesi itsesi takaisin istuu. Kun tulet istumaan, heitä vakauspallosi kumppanillesi, jotta hän voi suorittaa saman istuma-asennon.
Jatka istumista vuorotellen 60 sekunnin ajan.
