Juokseminen näyttää olevan toimintaa, joka herättää pelon ja pelon moniin ihmisiin - mutta ei todellakaan pitäisi. Mukava pitkä juoksu on hämmästyttävä tapa saada kuntoa, poistaa stressiä ja pysyä sopusoinnussa oman mielen ja kehon kanssa. Vielä parempi? Ei hienoja kuntosalijäsenyyksiä tai laitteita. Juokseminen on täysin ilmaista.
Valmistaudu estämään melu ja aloita lenkkeily. Jos olet aloittelija, tässä on muutamia perusvinkkejä motivaation saamiseksi ja harjoitteluajan maksimoimiseksi.
1. Lämmitellä
Varmista, että aloitat yksinkertaisesti muutamalla lämmittelyliikkeellä, jotta veri virtaa ja löysää raajasi.
Lisää: Adele jakaa seitsemän minuutin Ab-harjoituksensa
2. Lunge -venytyksiä ja kävelylenkkejä
Siirry sitten venyttelyihin ja kävelylenkeihin avataksesi ylävartalon, lonkat ja reisivarteet.
3. Kurkota varpaisiisi
Seuraavaksi nouse seisomaan ja taivuta hitaasti vyötäröltä litteällä selällä ja päästä alas koskettamaan varpaitasi, venyttäen varovasti pohkoa ja takareisiä. (Pidä kumpaakin puolta 20 sekuntia.)
4. Jalka venyy
Nouse seisomaan ja taivuta oikea jalkasi polvessa taaksepäin kohti pakaraa ja tartu jalkasi taakse samalla kädellä venyttämällä nelosiasi. (Pidä painettuna 10 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.)
5. Venytä sivulle
Nouse seisomaan ja nosta kädet pään päälle tarttumalla ranteeseen venyttääksesi selkää, hartioita ja käsivarsia. Taivuta toiselle puolelle ja pidä viisi hengitystä. Mene takaisin keskelle ja taivuta sitten toiselle puolelle ja pidä viisi hengitystä. (Toista 10 kertaa.)
6. Venytä vasikat ja kädet
Kasvata seinää tai puuta ja työnnä sitä vasten kulmaa venyttääksesi vasikoiden selkää ja käsivarsia.
7. Ravista sitä
Ravista sitä ja kävele sitten noin 3-5 minuuttia saadaksesi nivelesi ja lihaksesi valmiiksi liikkeeseen, joka on samanlainen kuin kehosi tekee juoksun aikana.
8. Lämmitetty
Kun olet lämmennyt, valmistaudu osumaan maahan. Aloita hitaalla lenkillä noin kaksi tai kolme minuuttia ja jatka itsellesi sopivaksi juoksutahtiin. Kun pääset uraan, voit työntää itsesi menemään ylimääräisen mailin ja työskentelemään kohti etäisyyttä koskevia tavoitteitasi. Juoksen yleensä neljästä viiteen kilometriä, kun etsin tunnin pituista harjoitusta, ja jäähdyn sitten reippaalla kävelyllä minuutin ajan.
9. Venyttely lopussa
Voit lopettaa juoksusi yksinkertaisilla venytyksillä harjoituksen alusta loukkaantumisten välttämiseksi.
Pidä hauskaa!
Lisää: 10 minuutin joogatauko, jonka voit tehdä täysin toimistossa
Ennen kuin lähdet, tutustu alla olevaan diaesitykseemme.
Alunperin julkaistu maaliskuussa 2016. Päivitetty helmikuussa 2017.
