Kun kuulet lauseen ensimmäisen kerran “Toiminnallinen kunto” se kuulostaa ihan toiselta uusi trendikäs harjoitus joka (väärin) lupaa sävyttää sinut yön yli, mutta älä anna tarttuvan nimen nimen alliteraation hämätä sinua: Se on itse asiassa sarja harjoituksia, jotka ovat suunniteltu siten, että käytät itseäsi kehossasi (tästä syystä toiminto!) ja koulutat lihaksesi kykeneväksi suorittamaan IRL -toiminnot, jotka haluat tehdä päivä. Se ajattelee kuntoa ja sitä, miten se sopii elämääsi ja mitä tarvitset ja haluat tehdä - koska nämä tavoitteet ovat erilaisia kaikille ja jokaiselle keholle.
Osoittautuu, toiminnallinen kunto on vakavaa liiketoimintaa - ja sillä on paljon etuja kehollesi. Suorittamalla harjoituksia, jotka jäljittelevät liikkeitä, joita tekisit ”todellisessa maailmassa”, kohdistat useisiin lihasryhmiin ja niität koko kehon edut lyhyemmässä ajassa.
”Toiminnalliset harjoitukset käyttävät yleensä useita niveliä ja lukuisia lihaksia. Esimerkiksi kyynärpäiden siirtämisen sijaan funktionaalinen
Harjoittele voi sisältää kyynärpäät, hartiat, selkärangan, lonkat, polvet ja nilkat. Tämäntyyppinen, oikein sovellettu koulutus voi helpottaa jokapäiväistä toimintaa, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa elämänlaatua ”, Mayon klinikan mukaan. "Toiminnallinen harjoittelu voi olla erityisen hyödyllistä osana ikääntyvien aikuisten kattavaa ohjelmaa tasapainon, ketteryyden ja lihasvoiman parantamiseksi ja putoamisriskin vähentämiseksi."Parin istunnon jälkeen alat parantaa kestävyyttä, tasapainoa, ryhtiä, voimaa, koordinaatiota ja ketteryyttä päästä varpaisiin. Ja koska sinun on käytettävä aivojasi liikkeiden tekemiseen, aika kuluu tavallista nopeammin harjoitukset. Sitä ei voi voittaa!
Tässä on 10 suosikkiamme toiminnallisia harjoituksia koko kehon harjoitteluun.
Lääketieteellinen pallo kyykky yläpuolella
Toiminnallisuus: Vaikka nostat lapsiasi ja elintarvikkeitasi käsivarsilla, jalat ja selkä ovat myös avainpelaajia. Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja, pakaraa, alaselkää, käsiä ja hartioita.
Harjoittele: Seiso jalat leveästi toisistaan pitäen kevyttä lääkepalloa edessäsi molemmin käsin. Kyykky alas, liikuta selkääsi taaksepäin ja pidä polved nilkkojen päällä, ja laske lääkepallo lattialle pitäen pääsi ylös ja selkä suorana (älä rypistä). Palaa aloitusasentoon ja nosta lääkepallo pään yli. Toista kyykky ja laske pallo maahan. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa. Lisää pallon painoa vahvistuessasi.
Portaiden kiipeäminen hauislihaksella
Toiminnallisuus: Olipa sinulla portaita kotonasi tai joudut kiipeämään muualle, portaiden käyttäminen osana kunto -ohjelmaa pitää jalat kunnossa ja sävyisenä. Yhteistyöportaiden kiipeäminen hauiskiharoilla vahvistaa käsivarsiasi ja parantaa kykyäsi kantaa asioita portaita ylöspäin. Tämä harjoitus parantaa myös kardiovaskulaarista kuntoa.
Harjoittele: Seiso portaiden alareunassa ja pidä käsissäsi 5–8 kilon käsipaino. Kiipeä portaita suorittaessasi hauislihaksia. Kävele tai juokse portaita alas painoja pitäen, mutta älä tee kiharoita. Toista viisi tai kymmenen kertaa. Lisää käsipainon painoa, kun kädet vahvistuvat, ja sekoita noususi ottamalla kaksi askelta kerrallaan lennolle tai kahdelle.
Lantionpidennys, jossa peruutus
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä vahvistaa ylä-, keski- ja alaselkää, hartioita, pakaraa ja jalkoja.
Harjoittele: Seiso korkealla ja pidä 5 kiloa käsipainoa kummassakin kädessä. Ojenna oikea jalkasi taaksepäin ja aseta varpaasi lattialle pitäen oikea jalka suorana. Nojaa hieman lantiolta eteenpäin. Nosta oikea jalkasi taaksesi, kun vedät rintaasi kohti lattiaa ja nosta kädet suoraan ulos, muodostamalla T hartioillesi, puristamalla lapaluusi yhteen ja pitämällä pääsi linjassa kaula. Palaa aloitusasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Kun vahvistut, lisää käsipainon painoa ja kiinnitä nilkoihin 2–5 kilon painot.
Diagonaalinen ulottuvuus lääketieteellisellä pallolla
Toiminnallisuus: Kun tavoitat saappaasi kaapin ylähyllyllä, kiinnitä huomiota kehosi liikkumiseen - toinen käsi ulottuu ylös, kun taas vastakkainen jalka nousee hieman sivulle. Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia lihaksia - käsivarsia, hartioita, jalkoja - jotka nostavat jotain diagonaalisesti pään yläpuolelle ja laskevat sitä.
Harjoittele: Seiso korkealla ja pidä lääkepalloa rinnassasi molemmin käsin. Nosta lääkepalloa vinosti yläpuolelta oikealle, suorista kädet ja ojenna vasen jalka sivulle ja tee diagonaalinen linja lääkepallosta varpaisiisi. Laske aloitusasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Lisää lääkepallon painoa ja kiinnitä nilkoihin 2–5 kilon painot vahvistuessasi.
Tauko takarivillä
Harjoittele: Pidä 8 kiloa painoa kummassakin kädessä, astu oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taakse, pitäen molemmat kantapäät lattialla ja jalat suoraan eteenpäin. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on oikean nilkan yli. Laske rintaasi kohti reisiäsi ja tuo kädet kohtisuoraan lattiaan, pidä selkä tasaisena (älä rypisty) - tämä on aloitusasento.
Suorista oikea jalka, souta kyynärpäät taaksepäin ja purista lapaluut yhteen pitäen vartaloasi hieman kulmassa eteenpäin. Palaa aloitusasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Lisää käsipainojen painoa vahvistuessasi. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös vastusnauhalla, joka on silmukoitettu etujalan alle.
Polvinostin sivuttain
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus parantaa ydinvoimaa ja tasapainoa sekä vahvistaa ja sävyttää hartioita.
Harjoittele: Seiso korkealla ja painaa 5 kiloa kummassakin kädessä, kädet sivuillesi. Nosta oikeaa polvea, kunnes se saavuttaa lonkan tason ja nosta kädet suoraan sivulle muodostaen "T" hartioillesi. Pidä painettuna kaksi sekuntia ja varmista, että napa on vedetty taaksepäin selkärankaa kohti ja laske sitten lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Lisää käsipainojen painoa vahvistuessasi.
Push-up lonkanpidennyksellä
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus vahvistaa rinta-, hartia- ja käsivarsilihaksia (pääasiassa ojentajalihaksia) sekä ydinlihaksia ja pakaraa.
Harjoittele: Aseta kädet käsiin ja polviin leveämmälle kuin hartioiden etäisyys toisistaan. Ojenna oikea jalkasi suoraan taaksepäin ja vedä napa ylös selkärankaa kohti kiristäen ydinlihaksia.
Pidä jalkasi nostettuna, laske rintaasi maahan, kunnes jokainen kyynärpää on 90 asteen kulmassa, ja työnnä sitten ylös. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Kun vahvistut, lisää lantiosi kulmaa ja lisää polvien etäisyyttä käsistäsi. Suorita harjoitus lopulta suorilla jaloilla: toinen jalka nostettuna, toinen varpaillesi.
Torso kierto lääketieteen pallo
Toiminnallisuus: Vahvat viistot lihakset ovat avain alaselän vammojen välttämiseen. Tämä harjoitus parantaa kaikkien ydinlihasten voimaa ja koordinaatiota sekä parantaa sävyäsi ja kiristää vyötäröäsi.
Harjoittele: Istu maahan polvet taivutettuna, jalat lattialla, pitäen lääkepalloa rinnassa molemmin käsin. Kallista vartaloasi pois reidestäsi, lisää kulmaasi lantiolla ja vedä napin sisään selkärankaa kohti. Säilytä lantion kulma, käännä vartaloasi oikealle ja siirrä oikea kyynärpääsi lattiaa taakse. Palaa keskelle ja käännä vasemmalle. Toista 10-15 kertaa kummallekin puolelle. Kun vahvistut, suorita kiertoja suoremmilla käsivarsilla tai käytä raskaampaa lääkepalloa. Pidä aina napa painettuna.
Selkäsilta käsivarren jatkeella
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus vahvistaa ja vahvistaa käsiäsi, hartiasi, selkääsi, pakaraasi ja jalkojasi sekä kohdistaa ydinlihaksesi. Se avaa myös rintakehän ja lantion etuosan (lihakset, jotka kiristyvät pitkien istuntotuntien ja tietokoneen käytön aikana).
Harjoittele: Istu lattialla kädet olkapäidesi alla, polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä kädet suorina ja paina jalkoja lantionne kohti kattoa, kunnes vartalo on tasainen kuin pöytälevy. Nosta oikea käsivartesi suoraan ylöspäin kohti kattoa ja pyöritä ylävartaloa siten, että vasen käsivarsi tukee sitä, pitäen lantiota nostettuna. Laske oikea käsi aloitusasentoon ja laske vain hieman lantiota, mutta älä anna niiden palata lattialle. Toista vasen käsi. Toista 10-15 kertaa kummallekin puolelle. Kun vahvistut, pidä käsivartta ja lantiota kaksi sekuntia ennen kuin lasket hieman. Voit myös asettaa painotetun nilkkahihnan lantion yli, jotta jalkojen nostettava paino kasvaa.
Dynaaminen altis lankku
Toiminnallisuus: Tämä dynaaminen harjoitus sävyttää, pidentää ja vahvistaa lähes kaikkia kehosi lihaksia. Vaikka se on haastavaa, se on täydellinen harjoitus lopettaa.
Harjoittele: Nosta kädet ja varpaat lattiaa vasten, pidä pää, selkä ja jalat suorassa linjassa ja kädet suorina hartioiden alla. Nosta selkäsi kohti kattoa, vetämällä napin selkärankaan, muodostamalla hauki tai alaspäin koiran jooga -asento, pidentämällä käsiäsi ja jalkojasi. Palaa lankkuasentoon ja taivuta kyynärpäät sivuja vasten, laske vartalo ja jalat lattialle. Pidä alavartalosi litteänä lattialla, paina käsivarsiasi työntääksesi rintaasi ja päätä kohti kattoa, kuten joogan kobra -asento, venyttäen kehosi etuosaa. Laske itsesi ja työnnä kehosi takaisin lankkuasentoon. Toista viisi tai kymmenen kertaa. Kun vahvistut, lisää toistojen määrää.
Ennen kuin lähdet, tutustu joihinkin suosikki edullisia kotona olevia kuntosalilaitteitamme yrittää:
