Raskaus mukana tulee paljon muutoksia - ei vain kehollesi, mutta myös terveellisille elämäntavoillesi. Itseni kaltaiselle suurjuoksijalle olen oppinut, että kun kouristukseni kasvaa, en pysty liikkumaan niin nopeasti kuin ennen raskautta. Muina aikoina väsymys, joka ei voi pysyä hereillä, riittää estämään minua treenaamasta kokonaan.
Onneksi tietyntyyppiset kuntoilut - heh, synnytystä edeltävä jooga - voi auttaa näennäisesti kaikissa raskausoireissa ja lievittää niihin liittyviä kipuja vauvan kasvaessa, auttaa sinua tuntemaan olosi vahvaksi (ja rauhalliseksi) ja valmistaa kehosi synnytykseen (vakavasti, tutkimus sanoo niin!).
Ei tietenkään kaikkijooga poseet ovat raskauden hyväksymiä. Siksi pyysimme huippuopettajia, jotka työskentelevät tulevien äitien kanssa, jakamaan tehtävänsä yhdeksän kuukauden ajan ennen vauvan saapumista. Täällä siirryt työskentelemään rutiinisi - ja kuinka ne voivat auttaa lonkan kireydessä, alaselän kipuissa, energiatasoissa, stressissä ja muussa.
Mutta ensiksi: ennen kuin aloitat minkäänlaisen liikunnan raskauden aikana, lääkärisi on selvitettävä.
Istuva sivukaari (Sukhasana -muunnelma)
Aloita mukavasta pystyasennosta jalat ristissä tai polvet leveät ja kantapää toisen edessä. Anna oikean käden levätä mukavasti maassa. Nosta vasen käsi suoraan ylös ja nojaa oikealle, jolloin oikea kyynärpää pehmenee kohti maata. Keskity ylävartalon pyörimiseen ja pysymiseen auki, kun katsot ylös vasenta kättäsi. Hengitä useita kertoja syvään ja toista toisella puolella.
"Tämä asento vähentää selkäkipuja ja luo tilaa vatsalle laajentaa helpommin" Heidi Kristoffer, New Yorkissa asuva joogaopettaja, kertoo SheKnowsille.
Sidottu kulma -asento (Baddha Konasana)
Istu tukeen tai peitteeseen estääksesi alaselän pyöristymisen ja helpottaaksesi lantiota eteenpäin. Aseta jalat yhteen ja anna polvien pudota sivuille. Laita lanteilta, kävele kädet edessäsi, pidä selkä pitkä ja jätä tarpeeksi tilaa vauvalle. Pidä muutaman hengityksen. Jos sinulla on alaselkäkipua tai kipua ristiluun kummallakin puolella, vie jalat kauemmas nivusista ja aseta lohkot polvien alle. Ohita tämä asento, jos sinulla on häpyluun symphysis kipu.
"Baddha Konasana voi venyttää lantionpohjaa ja reiden sisäosia" Jennifer Sbrocchi, rekisteröity synnytystä edeltävä joogaopettaja Long Islandilla, New Yorkissa, kertoo SheKnowsille. "Tämä on myös loistava paikka työskennellä, kun olet jumissa sängyssä tai valitset epiduraalin, koska painovoima auttaa vauvaasi laskeutumaan ja avaa lantion."
Utkata Konasana (Jumalatar Pose)
Seiso jalat noin kolmen metrin etäisyydellä toisistaan tai kapeampi. Käännä jalat vinosti pois kehon keskiviivasta. Taivuta polvia saavuttamalla lantio taaksepäin kuin istuessasi tuoliin. Pidä selkäranka pystyssä lantion yli ja polvet pinottuina nilkkojen päälle. Pidä viisi hidasta hengitystä. Kehto vatsa vauvan kanssa.
"Tämä asento lisää kestävyyttä ja voimaa ja auttaa valmistautumaan työntekoon", Tatjana Souza, omistaja Coolidge Yoga -studioiden omistaja Bostonissa, Massachusettsissa, kertoo SheKnowsille. Vahvistumisen lisäksi neloset, vasikat, lantionpohja ja ulommat lonkan lihakset, se avaa myös reiden sisäosat, rakentaa tasapainoa ja vakautta, hän sanoo.
Istuva jumalatar -pose (Supta Baddha Konasana -muunnelma)
Istu polvet taivutettuna ja jalat maassa, joogatuki tai kiinteä tyyny pitkälle takanasi. Laske varovasti alas käsivarsilla ja kyynärpäillä tukijalan pituudelle, istuvat luut pysyvät maassa. Kun olet mukava, ota jalat yhteen ja polvet erilleen, aseta toinen käsi sydämelle ja toinen vatsaan ja hengitä 10 syvään henkeä. Jos tarpeen (vena cava -puristusta varten), aseta joogapallo tai kaksi tukijalan alle tukeaksesi sitä tarpeeksi niin, että pääsi on sydämesi yläpuolella tai mukavuutesi tasolla.
"Tämä asento on kaikkien synnytystä edeltävien jooga -asentojen äiti", Kristoffer sanoo. "Se edistää syvempää hengitystä, rentoutumista, vähentää selkäkipuja ja parantaa lonkan joustavuutta helpottaakseen synnytystä."
Tuoli Pose seinään vaihtelu (Utkatasana)
Seiso seinän edessä noin kahden metrin päässä. Kädet seinää vasten (tukea varten) laske lantiota hitaasti alas seinään niin, että polvet pinotaan nilkkojen päälle ja reidet tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Nojaa seinää vasten ja pidä selkä suorassa. Pidä viisi hidasta hengitystä. Jotta haastavampaa, nosta käsivarret yläpuolelta.
"Tämä asento kasvattaa suurta kestävyyttä ja voimaa, mutta tuntuu turvalliselta seinätuen ansiosta", Souza sanoo. Erityisesti se vahvistaa nelosiasi, vasikoita, reisivartta ja lantionpohjan lihaksia vapauttaen alaselän jännitystä ja rakentamalla vakautta.
Kissa/lehmä (Marjaryasana - Bitilasana)
Aloita pöytäasennossa käsissä ja polvissa, hartiat ranteiden päällä. Hengitä sisään ja pudota vatsa kohti maata, nosta päätä ja häntäluuta kohti kattoa niin paljon tai vähän kuin mukavasti. Hengitä ulos ja pyöreä selkä selkä kohti kattoa, pudota pää ja hännänluu maahan. Toista useita kertoja ja sovita hengitys liikkeiden mukaan.
"Tämä lievittää selkäkipuja, auttaa rentoutumaan ja vatsasi kasvaessa arvostat yhä enemmän kaikkia asentoja, joiden avulla se voi" roikkua "näin", Kristoffer sanoo.
Garland Pose (Malasana)
Aseta yksi lohko alimmalle korkeudelle ja pyri istumaan kyykkyyn tulevalle lohkolle. Pidä jalat yhdensuuntaisina laajentaaksesi lantion ulostuloa. Jokaisen sisäänhengityksen jälkeen lähetä hengitys vatsaasi ja tunne lantionpohjan vapautuvan lohkoon.
"Kyykky auttaa avaamaan lantiosi, pidentämään ja pehmentämään lantionpohjan lihaksia ja auttamaan vauvan asentamista lantioosi", Sbrocchi sanoo. "Synnytyksen aikana saatat haluta työntää tätä asentoa, ja useimmat sairaalasängyt on varustettu kyykkypalkilla." Huomautus: Hän ehdottaa, että vältät syviä kyykkyjä raskauden myöhään, jos vauva ei ole pää alaspäin ja/tai päin selkääsi tai jos sinä omistaa istukka previa. Kokeile sen sijaan tuettuja kyykkyjä, jotka istuvat vähintään kahden korttelin päällä.
Silta -asento (Setu Bandhasana)
Makaa selälläsi polvet koukussa. Kävele jalkojasi kohti vartaloa, kunnes nilkasi ovat pinottu polvien alle. Pidä jalat rinnakkain jalat ja erotettu lonkan etäisyydeltä. Rentouta niska -katseesi ylöspäin. Paina jalkoihisi ja nosta lantiota, alaselkää ja keskiselkää maasta. Pidä hartiat tukevasti maassa ja avaa rintakehäsi. Pidä viisi hidasta hengitystä katsellen ylöspäin. Jos haluat paremman version, aseta lohko lonkan alle.
"Tämä asento rakentaa voimaa reisilihaksiin ja vasikoihin ja avaa samalla hartiat ja rinnan", Souza sanoo. "Tämä asento vaatii myös jonkin verran lantionpohjan painetta, kun vauva ja elimet ovat lievässä käänteisyydessä painovoiman suhteen."
Tasainen hengitys (Sama Vritti Pranayama)
Etsi mukava istuin tukeen tai peittoon nostaaksesi lonkat. Hengitä syvään nenän läpi neljä kertaa ja hengitä ulos joko suun kautta tai sitten suonen läpi neljä kertaa. Kun olet raskaana, älä harjoita hengityksen pidätystä sisäänhengityksen tai uloshengityksen aikana.
"Tasainen hengitys luo tasapainoa ja keskittymistä, auttaa sinua pysymään kehossasi ja rauhoittamaan mielesi samanaikaisesti", Sbrocchi sanoo. "Tätä hengitystä voidaan käyttää supistusten aikana."
Suuntaa polviasentoon (Janu Sirsasana)
Istu maahan (ehkä peitto lantion alla). Ojenna jalat pitkiksi edestäsi ja taivuta yksi polvi sivulle asettamalla jalka suoran jalan sisäreiteen. Pidennä selkärankaa ja taita eteenpäin kohti suoraa polvea. Pidä viisi hengitystä, hengitä syvään ja hitaasti. Toista vastakkaisella puolella.
"Tämä asento pidentää hamstringsia, selkärangan ja reiden sisäisiä lihaksia ja auttaa avaamaan alaselän ja ulomman lonkan", Souza sanoo. "Nämä alueet kiristyvät erityisesti raskauden aikana." Kun vatsa kasvaa, ota se sivulle venytysvaihtoehdoksi, sivu taivuttamalla suoran jalan yli, hän ehdottaa.
Tätä viestiä sponsoroi Nature Made Prenatals.
