Viisi 20 minuutin juoksumattoharjoitusta-SheKnows

Juoksumaton vakiotreenit ovat niin tylsiä: Nouse, käynnistä kone ja mene, kunnes on aika lopettaa. Saatat myös olla gerbiili pyörässä. Älä joudu juoksumaton ansaan! Kokeile nopeaa 20 minuutin rutiinia, joka pitää sinut aktiivisena, kiinnostuneena ja huippukunnossa.

Aiheeseen liittyvä tarina. 8 vinkkiä Juoksu Turvallisesti ulkona kesällä

Lisäämällä juoksumattoharjoitteluun intervalleja, kaltevuuksia ja vahvistavia harjoituksia, pääset läpi 20 minuutin rutiinisi ja olet silti valmis tekemään enemmän!

Ei ole parempaa tapaa saada sävytettyä alempaa puoliskoa kuin ajaa jatkuvasti rinteessä. Tämä harjoitus saa jalat ja keuhkot palamaan, kun lisäät kokonaiskuntosi.

Sinä tulet tarvitsemaan:

• Juoksumatto

Treenata:

1. 0: 00-5: 00: Aloita kävely tai lenkkeily RPE 5: llä, lisää kaltevuutta asteittain (lisäämättä nopeutta) niin, että ensimmäisten viiden minuutin lopussa olet RPE 6: ssa.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Lisää nopeutta säilyttäen kaltevuus ja työskentele RPE 7: llä.
3. 7: 01-9: 00: Lisää kaltevuutta ja säilytä nopeutesi, kun työskentelet RPE 8: lla.
4. 9: 01-12: 00: Vähennä nopeutta, mutta säilytä kaltevuus RPE 7: llä.
5. 12: 01-15: 00: Nosta nopeuttasi ja jos mahdollista, lisää kaltevuutta. Nämä ovat viimeiset kolme minuuttia kovaa työtäsi, joten paina sitä! Yritä saavuttaa RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Vähennä vähitellen nopeuttasi ja pienennä sitten kaltevuutta vähitellen. Rutiinin viimeiseen minuuttiin mennessä sinun pitäisi palata RPE 4: ään tai 5: een.

Tabata on korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muoto, joka kestää vain neljä minuuttia. Todelliset Tabata -rutiinit sisältävät kahdeksan kierrosta 20 sekuntia työtä, jota seuraa 10 sekunnin lepoaika, ja kaikki suoritetaan mahdollisimman tehokkaasti. Tabatan sisällyttäminen 20 minuutin juoksumatto-rutiiniin on kaunista siinä, että saat tappajaharjoituksen, joka on puskuroitu täydellisellä lämmittelyllä ja jäähdytyksellä.

Sinä tulet tarvitsemaan:

• Juoksumatto
• Hyppynaru
• Sarja käsipainoja

Treenata:

1. 0: 00-8: 00: Kävele tai lenkkeile juoksumatolla ja lisää nopeutta vähitellen siten, että aloitat RPE 4: stä ja lopetat RPE 6: sta.
2. 8: 01-8: 20: Hyppää köydellä niin nopeasti kuin pystyt.
3. 8: 21-8: 30: Lepo.
4. 8: 31-8: 50: Suorita niin monta kyykkyhyppyä kuin mahdollista, niin nopeasti kuin pystyt (säilyttäen hyvän muodon).
5. 8: 51-9: 00: Lepo.
6. 9: 01-9: 20: Suorita mahdollisimman monta punnitusta niin nopeasti kuin pystyt.
7. 9: 21-9: 30: Lepo.
8. 9: 31-9: 50: Suorita niin monta lankariviä kuin mahdollista, niin nopeasti kuin mahdollista, vuorotellen puolelta toiselle.
9. 9: 51-10: 00: Lepo.
10. 10: 01-12: 00: Toista vaiheet 2-9.
11. 12: 01-20: 00: Kävele tai lenkkeile juoksumatolla RPE 6: lla.

Tabata -harjoitusopetus:

• Hyppynaru (kuvaa ei näytetä): Käytä 9- tai 10-jalkainen hyppynaru suorittaaksesi niin monta 2-jalkaista humalaa kuin mahdollista.
  

Kyykkyhyppy: Laske itsesi täyteen kyykkyyn ja räjähdä sitten ylöspäin, kun käännät käsiäsi pään yli. Laske polvet hieman koukussa ja siirry suoraan toiseen kyykkyhyppyyn.

Punnerrus: Käytä juoksumaton sivukiskoja ja suorita vino leveä ote. Muistutus: juoksumaton pitäisi olla pois päältä!

Lankarivi: Tasapainota lankkuasentoon ja tartu käsipainoon kummassakin kädessä. Siirrä painoa hieman sivulle ja vedä yksi käsipaino ylös vartaloa kohti. Palauta se lattialle ja toista vastakkaisella puolella.

Voit tehdä enemmän kuin vain kävellä tai hölkätä juoksumatolla. Hidastamalla hihnaa alas ja suorittamalla telaharjoituksia koneeseen voit itse lisätä ketteryyttäsi ja nopeuttasi. Muista vain ripustaa kiskoihin muutaman ensimmäisen kerran, kun yrität näitä liikkeitä.

Sinä tulet tarvitsemaan:

• Juoksumatto

Treenata:

1. 0: 00-5: 00: Kävele tai lenkkeile juoksumatolla ja lisää nopeutta vähitellen siten, että aloitat 4 RPE: stä ja lopetat 6: sta.
2. 5: 01-5: 30: Hidasta juoksumattoa pienimmälle nopeudelle ja suorita korkeat polvet niin nopeasti kuin pystyt.
3. 5: 31-6: 00: Suorita pusku potkuja niin nopeasti kuin pystyt pitäen juoksumaton nopeuden alimmalla vauhdillaan.
4. 6: 01-6: 30: Suorita nousuja kävellessäsi juoksumatolla hitaimmalla tai lähes hitaimmalla nopeudella. Pidä kiinni kaiteista tasapainosi säilyttämiseksi.
5. 6: 31-7: 00: Suorita kävelykyykkyjä juoksumatolla hitaimmalla nopeudella varmistaen, että polvet ja varpaat ovat linjassa.
6. 7: 01-7: 30: Kävele tai juokse taaksepäin juoksumatolla hitaimmalla tai lähes hitaimmalla nopeudella.
7. 7: 31-12: 30: Kävele tai juokse juoksumatolla ja paina itsesi 8 RPE: iin.
8. 12: 31-15: 00: Toista vaiheet 2-6 kääntämällä vastakkaiselle puolelle, kun suoritat kävelykyykkyjä.
9. 15: 01-20: 00: Juokse juoksumatolla miellyttävällä tahdilla, tavoitteena 6 RPE.

Ketteryysharjoitusopetus:

Polvennostot: Vedä polvet niin korkealle kuin pystyt ja liiku niin nopeasti kuin pystyt lenkkeilemällä paikallaan.

Perseen potkut: Nosta polvia vartalosi eteen ja vedä jalkasi takapuolesi sen sijaan, että ulottaisit polvea lantiosi alle, kun potkaiset jalkasi ylöspäin takapuolesi. Se on melkein enemmän korkean polven harjoitusta, johon on lisätty takapotku.

Juoksumaton syöksy: Suorita kävelylenkki, kun juoksumatto liikkuu hitaasti. Muista pitää vartalo pystyssä ja auttaa ylläpitämään tasapainoa käyttämällä kaiteita vakauttaaksesi itsesi.

Kävelykyykky: Kävelykyykky avaa lantiosi ja pakottaa sinut käyttämään reiden sisä- ja ulkoreunaa työskennellessäsi uudessa liiketasossa. Pidä polvet ja varpaat linjassa, kun suoritat jokaisen kyykkyn, tarttumalla kaiteisiin tasapainon saavuttamiseksi. Huomaa, että kehosi kulmat liikkuvat juoksumaton hihnan pyöriessä, joten ajattele aina nivelten asentoa.

Taaksepäin kävely tai lenkkeily: Pidä juoksumatto hitaimmin, käänny ympäri ja kävele tai lenkitä taaksepäin hihnalla. Tämä pakottaa sinut harjoittamaan hamstringisi enemmän ja voi jopa lievittää selkä- ja polvikipuja ajan myötä. Ole vain varovainen, äläkä pelkää tarttua sivukiskoihin tasapainon saavuttamiseksi.

Alavartalo saa kaiken rakkauden harjoittellessasi juoksumattoa, joten on vain järkevää lisätä muutama ylävartalon vahvistusharjoitus 20 minuutin rutiiniin.

Sinä tulet tarvitsemaan:

• Juoksumatto
• Sarja käsipainoja

Treenata:

1. 0: 00-4: 00: Kävele tai lenkkeile miellyttävässä tahdissa lisäämällä intensiteettiäsi vähitellen RPE 4: stä RPE 6: een.
2. 4: 01-5: 00: Käsipaino rintapuristin.
3. 5: 01-6: 00: Taivutettu käsipainorivi.
4. 6: 01-7: 00: Triceps-takapotku.
5. 7: 01-8: 00: Juokse juoksumatolla RPE 8: lla.
6. 8: 01-16: 00: Toista vaiheet 2-5 vielä kaksi kertaa.
7. 16: 01-20: 00: Kävele tai lenkkeile juoksumatolla pienentäen RPE: täsi asteittain 6: sta 4: een.

Harjoitusopetus:

Käsipaino rintapuristin: Kun juoksumatto on kytketty pois päältä, käytä kannella penkkiä ja paina käsipainoa rinnassa. Aloita kyynärpäät taivutettuna 90 asteen kulmaan ja paina sitten käsipainot ylös ja toisiaan kohti niin, että kätesi ulottuvat suoraan rintakehän yläpuolelle.

Lankarivi: Aloita pushup -asennossa käsipaino kummassakin kädessä. Siirrä painoasi hieman toiselle puolelle ja vedä selkälihaksillasi yksi käsi ylös ja vedä käsipaino puolellesi. Laske käsipaino lattialle ja toista vastakkaisella puolella. Pidä selkä tasaisena ja suorana koko harjoituksen ajan.

Tricepsin takapotku: Kun juoksumatto on pois päältä, käytä hihnaa penkkinä tasapainottamalla oikea kämmen ja polvi juoksumatolla ja ojentaen vasen jalka taakse tasapainon saavuttamiseksi. Aloita pitämällä käsipainoa vasemmassa kädessäsi olkavarren ollessa sivussa ja kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Pidä olkavartesi vakaana ja ojenna kyynärpääsi painamalla käsipainoa taaksepäin kohti lantiota. Toista 30 sekuntia toisella puolella ennen kuin vaihdat vastakkaiselle puolelle.

Jos haluat treenata kaloreita ja jättää olosi tuntemattomaksi, kokeile koko kehon kuntoilurutiinia, joka sisältää korkean intensiteetin välit ja koko vartaloa vahvistavia harjoituksia. Käytät juoksumattoa kaikkeen sprintistä kyykkyjakoihin nopeuttaessasi tätä rutiinia.

Sinä tulet tarvitsemaan:

• Juoksumatto
• Vastusnauha
• Lääkepallo tai käsipaino

Treenata:

1. 0: 00-3: 00: Kävele tai juokse juoksumatolla-nosta voimakkuutta asteittain 4: stä 6: een.
2. 3: 01-3: 30: Jaa kyykky oikealla jalalla juoksumatolla pitäen lääketieteellistä palloa tai käsipainoa.
3. 3: 31-4: 30: Resistanssirivi.
4. 4: 31-5: 00: Jaa kyykky vasemmalla jalalla juoksumatolla, pitäen lääketieteellistä palloa tai käsipainoa.
5. 5: 01-6: 00: Kävele tai juokse juoksumatolla RPE 7: llä.
6. 6: 01-7: 00: Juoksumatto kävele tai juokse RPE 8: ssa.
7. 7: 01-7: 30: Yhden jalan syöksy, oikea jalka juoksumatolla.
8. 7: 31-8: 00: Yhden jalan syöksy, vasen jalka juoksumatolla.
9. 8: 01-9: 00: V-istuva polkupyörä juoksumatolla.
10. 9: 01-10: 00: Juoksumatto kävele tai juokse RPE 8: ssa.
11. 10: 01-11: 00: Kävele tai juokse juoksumatolla RPE 7: llä.
12. 11: 01-12: 00: Juoksumaton punnerrus.
13. 12: 01-12: 30: Vastusnauha olkapäässä.
14. 12: 31-13: 00: vastusnauhan yläpuolen ojentaja.
15. 13: 01-14: 00: Kävele tai juokse juoksumatolla RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Juoksumatolla kävely tai juoksu RPE 5: llä.
17. 15: 01-15: 30: Yksijalkainen silta, vasen jalka juoksumatolla.
18. 15: 31-16: 00: Yksijalkainen silta, oikea jalka juoksumatolla.
19. 16: 01-17: 00: Resistanssirivi.
20. 17: 01-20: 00: Juoksumatolla käveleminen tai juoksu-aloita RPE 7: stä ja vähennä intensiteettiä asteittain RPE 4: ksi.

Lisää kuntoharjoituksia

Ohut ilman kuntosalia: 10 liikkeen kotitreeni
Harjoitus liikkuu vauvan kanssa
Kuinka: Yksinkertaiset leikkikenttäharjoitukset