Päiväunet eivät ole koskaan olleet hauskempia! Polta kaloreita, kun lapsesi nukkuu, ja tapaa kunto synnytyksen jälkeen maaleja ennätysajassa.
Tunne polttaminen
kun vauva nukkuu
Päiväunet eivät ole koskaan olleet hauskempia! Polta kaloreita ollessasi
pieni nukkuu ja saavuta synnytyksen jälkeiset kuntotavoitteesi ennätysajassa.
Kun olet äiti, kuntoilu voi tuntua kisalta kelloa vastaan. Kun lapsesi menee nukkumaan, on aika tehdä asioita. On yleinen harhaluulo, että tarvitset paljon aikaa saadaksesi hyvän harjoituksen. Valitsemalla lyhyet mutta tehokkaat harjoitukset voit kuitenkin tappaa kaloreita polttavan istunnon vain 20 minuutissa. Nämä neljä harjoitusta ovat tehokkaita eri tavoilla. Jokaisen avulla voit käydä loistavassa treenissä ennen kuin lapsesi herää torkkuiltaan. Tarvitset vain ajastimen, käsipainosarjan ja motivaation!
Lotta Tabata
Tabata on loistava tapa nostaa sykkeesi hyvin lyhyessä ajassa. Teet 20 sekuntia raskasta, intensiivistä työtä ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa. Jokainen Tabata koostuu kahdeksasta jaksosta, yhteensä neljä minuuttia. Työskentelet omalla tasollasi ja pidät taukoja tarpeen mukaan. Tabatat ovat kehittyneempi liikuntamuoto, mutta ne voidaan sovittaa kaikkiin kuntotasoihin.
Suorita jokainen neljän minuutin Tabata tekemällä kahdeksan 20 sekunnin kierrosta ja sen jälkeen 10 sekunnin lepo. Alla luetellut harjoitusoppaat.
- Tabata #1: Pushups
- Tabata #2: Kyykky
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Plank
Sydänräjähdys
Tätä harjoitusta varten teet jokaisen harjoituksen minuutin ajan ja suoritat harjoituksen piirinä yhdellä harjoituksella toisensa jälkeen. Cardio blast -harjoitus saa sykkeen pumppaamaan ja pitää sen kohotettuna 20 minuutin harjoituksen aikana, jotta poltetaan mahdollisimman paljon kaloreita.
Toista sarja neljä kertaa. Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan. Alla luetellut harjoitusoppaat.
- vuorikiipeilijät
- Perse potkaisee
- Hyppynaru
- Burpees
- Levätä
Kokovartalo
Painovoimaharjoittelu on tehokas tapa auttaa menettämään viimeiset itsepäiset kilot. Tähän harjoitukseen tarvitset vain käsipainot.
Toista sarja kaksi tai kolme kertaa. Tee 10-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Alla luetellut harjoitusoppaat.
- 1 minuutin hyppynaru
- Biceps kiharat
- Tricepsin takaiskut
- Punnerruksia
- Käsipainorivit
- Kyykky
- Syöksy
- 1 minuutin lankku
Vatsa ohuempi
Äitinä yksi alueista, joihin keskitymme eniten parantamiseen, on vatsamme. Nämä harjoitukset kohdistavat vatsalihasten jokaista aluetta ja auttavat vatsaamaan keskiosaa.
Toista sarja kaksi tai kolme kertaa. Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan. Alla luetellut harjoitusoppaat.
- Perinteinen crunch
- Polkupyörän murina
- Käänteinen crunch
- Jalat rypistyvät
- Lankku
Punnerruksia
Aloita lankkuasennossa ranteesi suoraan hartioidesi alla, vatsalihakset tukevat ja jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan. Ajattele itseäsi suorassa linjassa päästä varpaisiin. Laskeudu hitaasti, kunnes kädet ovat taivutetut 90 asteen kulmaan. Muokataksesi voit tulla polvillesi tai tehdä punnerruksia pystyyn seinää vasten.
Kyykky
Kasvot eteenpäin jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja laskeudu kyykkyyn kuin istuisit tuolille. Pidä polvet linjassa nilkkojen kanssa. Työnnä kantapääsi läpi seisoessasi ja pidä vatsalihakset kiinni.
Burpees
Aloita seisominen. Laske kyykkyasentoon kädet lattialla edessäsi. Kick jalat taaksepäin ja laske alas push-up. Kosketa rintaasi lattiaan ja työnnä takaisin ylös. Palaa kyykkyasentoon. Hyppää pystysuoraan niin korkealle kuin pystyt.
vuorikiipeilijät
Aloita lankkuasennossa. Lepää jalkojesi palloilla. Tuo yksi jalka eteenpäin rintaan ja siirrä se sitten takaisin alkuasentoon. Toista tämä liike jalat vuorotellen - yksi jalka eteenpäin, toinen jalka taaksepäin. Muista hengittää!
Perse potkaisee
Seiso jalat eteenpäin ja lonkan etäisyys toisistaan. Supista pakaraasi ja tuo oikea kantapää pakaraasi. Laske pehmeästi ja toista toisella puolella. Ole varovainen, ettet taivuta selkääsi.
Lankut
Jos haluat korkean lankun, aseta kädet suoraan hartioidesi alle käsivarret suorina ja jalat suoraan taakse. Pidä vatsalihakset tiukkana ja hännänluusi kiinni. Kuvittele suora viiva, joka ulottuu päästäsi kantapäähän. Lisävaikeuksia varten voit tehdä kyynärvarren lankun. Laske kyynärvarret maahan kämmenet alaspäin ja kyynärpäät suoraan hartioidesi alle.
Bicep -kiharat
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Käännä molemmat kädet ylöspäin, kunnes käsipainot ovat hartioidesi suuntaisia. Pidä vatsalihakset tiukkana ja polvet hieman koukussa.
Tricepsin takaiskut
Nojaa lantiolta eteenpäin, kunnes kehosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä selkä suorana ja taivuta kyynärpäitä, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä olkavartesi paikallaan, suorista käsi vartalosi takana. Pidä selkä tasaisena ja kyynärpäät lähellä vyötäröäsi.
Käsipainorivit
Pidä polvet koukussa, nojaa lantiosta eteenpäin. Anna käsivarsien roikkua ja hieman eteenpäin. Vedä käsivarsiasi ylöspäin, kunnes kyynärpääsi osoittaa kattoa kohti ja olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset tukevasti tätä harjoitusta varten.
Lunges
Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Laske lantiota alas, kunnes molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa. Muista pitää etupolvi suoraan varpaidesi päällä. Toista toisella puolella.
Perinteiset rypyt
Makaa polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kädet kevyesti korvien taakse tai risti rinnan yli. Supista vatsalihaksesi ja nosta pää ja ylävartalo irti maasta samalla, kun painat alaselkää maahan.
Käänteiset rypistykset
Aloita jalat maassa. Taivuta jalkasi polvesta ja nosta jalkasi niin, että polved ovat lantiosi päällä. Supista vatsalihaksia ja nosta polvia rintaa kohti, kunnes alaselkä ja lantio ovat irti maasta.
Polkupyörä rypistyy
Aloita makaamalla lattialla. Nosta polvet 45 asteen kulmaan. Kosketa kyynärpäätä vastakkaiseen polveen, kun kierrät edestakaisin. Jalat jäljittelevät pyörällä ajamista.
Jalat rypistyvät
Käytä samaa liikettä kuin perinteinen crunch, mutta sen sijaan, että jalat olisivat lattialla, jalkasi ulottuvat suoraan ylöspäin. Pidä jalat linjassa lonkkien kanssa. Supista vatsalihaksesi ja nosta pää ja vartalo irti lattiasta.
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, tarkista asia terveydenhuollon tarjoajalta. Useimmat terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat odottamaan kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ennen harjoittelun aloittamista. Kehosi tarvitsema aika on hyvin yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä.
Lisää kuntoa äideille
Litteän vatsan harjoitukset
Vinkkejä synnytyksen jälkeiseen kuntoutukseen vauvan jälkeen
6 stressitöntä synnytyksen jälkeistä laihdutusvinkkiä uusille äideille
