Kotiin tehtävissä sydänliikkeissä on helppo jäädä jumiin. Siellä on hyppyjä, burpeeja, juoksumatolla juoksemista ja… mitä muuta, tarkalleen?
No, vaihtoehtoja on enemmän kuin luulisi, mutta useimmat sydänmuunnelmat ovat vain yksinkertaisia hienosäätöjä kokeiltuihin ja todellisiin harjoituksiin. Lisäämällä laitteita tai säätämällä kehosi asentoa hyppytangon aikana voit sitouttaa enemmän lihasryhmiä, lisätä sykettäsi ja nähdä tulokset nopeammin.
1. Astu ulos hyppytelineistä
Jos sinulla on alavartalon vamma tai hyppy pahentaa niveliäsi, askel ulos hyppääminen on erinomainen vaihtoehto, jolla on pienempi vaikutus. Kun käännät käsiäsi pään yläpuolelle, aseta yksi jalka sivuttain. Tuo kädet ja jalat takaisin keskelle ja toista sitten vastakkaisella puolella.
2. Rintapuristimet
Työnnä ylä- ja alavartaloasi rintapuristimella. Kääri vastusnauha olkapäidesi ympärille ja tartu kumpaankin käteen kämmenet eteenpäin. Kun jalat ovat yhdessä, paina lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi mini -kyykkyyn. Kun hyppäät jalat leveästi, paina kämmenet eteenpäin, pidentämällä vastusnauhaa rintapuristimessa.
3. Nopeat liittimet
Nopeiden tunkkien tavoitteena on tehdä vartalostasi pieni ja kompakti ja liikkua niin nopeasti kuin pystyt suorittaessasi hyppyliitintä. Aloita jalat yhdessä, lonkat taaksepäin ja polvet taivutettuina mini -kyykkyyn. Pidä vartalo suorana, kallista hieman eteenpäin ja tuo kyynärvarret yhteen rintakehän eteen, kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Pidä kehosi alhaalla, polvet ja kyynärpäät koukussa, hyppää jalat sivuttain, kun käännät käsiäsi sivulle. Tuo ne takaisin keskelle mahdollisimman nopeasti.
4. Olkapuristimet
Pidä käsipainoa tai lääkepalloa rinnassa, jalat yhdessä, polvet hieman koukussa. Kun hyppäät jalat ulos sivusuunnassa, paina paino suoraan pään yli. Kun hyppäät jalat takaisin yhteen, tuo paino suoraan alkuasentoon.
Lisää:16 sydänliikettä, jotka eivät ole käynnissä
5. Sammakko kyykky tunkit
Aloita jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys, varpaat ulospäin. Kyykky alas, paina lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi koskettamalla sormiasi lattiaan jalkojesi välissä. Hyppää räjähtävässä liikkeessä ilmaan ja tuo jalat yhteen, kun saavutat kätesi ylös ja ylös pään yli ja laskeudut ”kynän” asentoon. Hyppää jalat taaksepäin, kun laskeudut seuraavaan kyykkyyn.
6. Ristit
Aloita ylittämällä oikea käsi vasemman kätesi päälle, ojentamalla se rintakehän eteen ja ristittämällä oikea jalka vasemman jalan yli. Irrota kädet ja jalat ristiin hyppäämällä jalat sivuttain, kun heilutat käsiäsi leveästi hartioistasi. Kun saat kaiken takaisin keskelle, risti vasen käsi oikean kätesi päälle ja vasen jalka oikean jalan yli. Jatka vuorotellen, kumpi käsi ja jalka risteävät toisen edessä joka toinen hyppy.
7. Tiivisteet
Aloita "tähti" -muotoilussa kädet ojennettuna leveästi hartioista ja jalat olkapääleveyttä leveämmin. Hyppää jalat keskelle samalla kun käännät käsiäsi sisäänpäin ja taputat kädet yhteen rintaasi edessä.
Lisää:Twerkout, uusin tanssikardio -villitys
8. Ski tunkit
Kuvittele maastohiihtoa suorittaessasi hiihtotukia, mutta tällä kertaa kädet ja jalat heiluvat eteenpäin ja taaksepäin sivusuunnassa. Aloita kädet sivuilla ja jalat yhdessä. Hyppää ilmaan ja laskeudu vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin samalla kun käännät oikeaa kättäsi eteenpäin ja vasenta kättä taaksepäin. Kun hyppäät jälleen ilmaan, vaihda käsivarsien ja jalkojen asentoa niin, että oikea jalka laskeutuu eteenpäin, kun käännät vasenta kättäsi eteenpäin ja vasen jalka ja oikea käsi laskeutuvat taaksepäin asema.
9. Viistot liittimet
Se vaatii jonkin verran koordinaatiota, jotta vino liittimet saadaan oikein. Aloita jalat yhdessä ja kädet ojennettuna hartioistasi kyynärpäät 90 asteen kulmassa, melkein kuin annat kosketusmerkin. Vedä yksi polvi ylös ja pyöritä sitä ulkoisesti lantiostasi, kun rypistät vartaloa samalla puolella, ikään kuin yrittäisit koskettaa kyynärpääsi polveesi. Kun palautat jalkasi maahan, vaihda välittömästi sivut, hyppäämällä vastakkaista jalkaa ylös ja ulos, kun rypistyt vastakkaiselle puolelle.
10. Predator -liittimet
Aloita jalat yhdessä ja kyykky alas, paina lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi. Pidä selkäsi suorana, kallista eteenpäin vartalostasi ja ojenna sormesi maata kohti jalkojesi kummallakin puolella. Pidä vartalo vakaassa asennossa ja polvet koukussa, hyppää jalat leveästi sivuttain, kun pyyhkäiset kädet ylös ja ulos sivusuunnassa sivuille. Kuvittele, että puristat olkapäitäsi yhteen, kun lakaiset kätesi työstämään vartalon takaosaa.
