Talvi on tulossa. Tai riippuen siitä, missä asut, ehkä se on jo täällä. Brrr!
On todella helppoa vaihtaa hikoilu sohvasurffaukseen, kun päivät lyhenevät ja kylmenevät. Mutta lämpötilan laskeminen ei saisi estää sinua puristamasta juoksua tai tekemästä Snowgaa. Itse asiassa kylmällä säällä harjoitukset voivat polttaa enemmän kaloreita kuin lämpimässä ilmasto.
Ihan kuin harjoitella kuumalla säällä, treenaaminen kylmällä säällä voi olla täysin turvallista, kunhan teet tarvittavat säädöt vaatekaappisi ja lämmittelysi kanssa sekä kosteutat ja tankkaat tehokkaasti. Jos haluat harjoitella ulkona, voit tehdä sen turvallisesti seuraavasti.
Polttoaineen lisäys + hydraatti
Vähintään tunti - 30 minuuttia ennen harjoitusta on tärkeää polttaa kehoasi - varsinkin kun treenaat kylmällä säällä.
"Harjoittelu tai harrastaminen kylmällä säällä voi olla vaativampaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin lämpimässä", sanoo yleisurheilun johtaja Johry Batt,
F45 Koulutus, ”Kun kylmällä säällä haluat varmasti täydentää ravinteita säännöllisesti liikunnan aikana kylmässä. Kehomme voivat väsyä nopeammin kylmällä säällä ja hidastaa kaikkia kehomme kemiallisia prosesseja, mukaan lukien keskushermostomme kyky tuottaa lihassupistuksia. ”Ja älä unohda kosteuttaa!
"Et ehkä tunne janoa, mutta kuivuminen kylmällä säällä voi helposti jäädä huomaamatta", Batt sanoo. "Kuivuminen kylmällä säällä aiheuttaa saman riskin kuin kuumalla harjoittelulla, mutta sinä ei ehkä tunnu yhtä janoiselta kuin lämpimällä säällä, joten varmista, että otat riittävästi vettä aikana treenata."
Pukeudu sään mukaan
"Tarkista aina sää ennen kuin treenaat ulkona, ja kerros!" sanoo Carrie Tollefson, Rock 'n' Roll Marathon -sarja Valmennuslähettiläs. "Oikeiden varusteiden käyttö on välttämätöntä, ja vaikka räjähdys voi olla kallista, tavarat kestävät ikuisesti, ja olet onnellinen, että teit sen."
Tollefson suosittelee: a hyvä sadetakki joka ei ainoastaan estä lunta, sadetta ja räntää pitämään sinut kuivana, vaan estää myös tuulen ja kylmyyden; fleece-vuorattu vaihde (ajattele: leggingsit, topit) pitää sinut lämpimänä; ja käsineet, ei käsineitä. "Mitä kylmempi sää, sitä lähempänä sormet haluavat olla yhdessä", hän sanoo. "Fleece-vuorattu pari on hieno, ja omallani on erillinen ulkokerros, jonka voin ottaa pois, jos kuumenee."
Lämmittely ennen lähtöä
Lämmittely ennen kuin lähdet kylmään, on välttämätöntä veren virtaamiseksi ja kehon lämmittämiseksi loukkaantumisten välttämiseksi. Maria Delgado, PT ja sertifioitu kouluttaja Blink Fitness, suosittelee dynaamista lämmittelyä ennen ulkoilua.
Delgadon mukaan joitakin lämmittelyjä, joita voit kokeilla, ovat:
Varren ympyrät - Pidä kädet sivuilla, kämmenet alaspäin, olkapään korkeudella. Aloita ympyröiden tekeminen (eteenpäin) vähitellen kasvattamalla niitä, kunnes olet suorittanut 10 ympyrää. Toista sitten ympyrät, mutta käänteiseen suuntaan (taaksepäin) suorita vielä 10.
Varren ylös/alas -keinut -Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja heiluta käsiäsi yhteen ylös ja alas. Suorita 10 keinua.
Korkea polvi kävelee - Kun aloitat kävelyn, nosta oikea polvi korkealle kohti rintaasi, alenna oikea jalka alas ja nosta vasen polvi korkealle kohti rintaasi. Jatka kävelyä vuorotellen ja nosta polvia niin korkealle kuin pystyt.
Jalan potkut - Seiso korkealla jalat suorina ja kädet riippuvat sivuillasi. Potkaise yksi jalka suoraan edestäsi ja tartu siihen toisella kädellä. Palauta jalka aloitusasentoon ja vaihda sitten sivut.
Kyykky kävely -Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä. Kiinnitä ydin ja pidä jalat maadoitettuina. Astu kyykkyasentoon ja pysy matalalla kävellessäsi sivuttain. Ota yksi askel oikealla jalalla ja vasen jalka jää kyykkyyn, jatka oikealle puolelle, kunnes olet suorittanut viisi kyykkyä. Toista sitten vasemmalle puolelle vielä viidellä kyykkyaskeleella.
Valitse oikea harjoitus
Kaikki harjoitukset eivät ole samanlaisia, etenkin kylmempään ilmastoon.
"Useimmat harjoitukset ovat todella turvallisia tehdä ulkona kylmällä säällä. Tässä on avain siihen, kuinka valmis olet ”, sanoo Keegan Draper, kunto -asiantuntija Mindbody ja NASM CPT. ”HIIT, jooga, juoksu ja vaellus ovat kaikki mahtavia, mutta sinun on oltava tietoinen olosuhteista, jotta voit valmistautua. Minusta on tärkeintä, kun treenaan kylmällä säällä, että olen ehdottomasti parempi ja minulla on parempi kokemus, kun teen harjoitusta, josta nautin. Kylmä sää ehkäisee jo tarpeeksi harjoittelua, joten älä lisää sitä valitsemalla harjoituksia, joista et pidä. ”
Varo paleltumia
Jäätymisvaara on toinen vaara, kun treenataan kylmissä lämpötiloissa. Frosbite voi aiheuttaa ihon, hermojen ja kudosten jäätymisen ja aiheuttaa pysyviä vaurioita keholle, joita voi esiintyä paljaalle iholle alle kolmekymmentä minuuttia.
“Kehomme ovat hämmästyttäviä säätelemään vakiolämpötilaa harjoituksen aikana, mutta varmista, että nostat suoja kylmää vastaan, koska kylmällä säällä harjoittelu voi altistaa kehosi hypotermialle ”, sanoo Batt. "Pitkäaikainen altistuminen kylmälle voi hukuttaa kehomme automaattisen säätömekanismin."
Jos ulkona on liian kylmä ja haluat silti treenata, kokeile jotain sisätiloissa ja vaihda asiat! Kehosi kiittää sinua.
Tehtävämme SheKnowsissa on vahvistaa ja inspiroida naisia, ja esittelemme vain tuotteita, joiden uskomme rakastavan yhtä paljon kuin me. Huomaa, että jos ostat jotain napsauttamalla tämän tarinan linkkiä, saatamme saada pienen palkkion myynnistä.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikki legginsseihimme treenaamiseen ja liikkumiseen:
