OK, joten olet käynyt kuntosalilla säännöllisesti ja luulet olevasi melko hyvässä kunnossa - mutta kuinka hyvässä kunnossa olet todella? Haasta itsesi ja seuraa tavoitteitasi näiden avulla kunto testejä, jotka todella panevat voimasi koetukselle.
Tiedämme, että voit tehdä 90 minuutin pyöräytystunnin tuskin rikkomalla hikeä, ja joogaopettaja käyttää sinua esittelemään skorpionin asentoa, mutta miten voit? Ota selvää näiden 11 kuntotestin avulla, jotka testaavat ylävartaloasi ja alavartalosi voimaa, kestävyyttä, saldo ja ydinvoimaa.
Ylävartalo
Testaa ylävartalon vahvuus näillä kuntotesteillä, joihin kuuluu push-up, pull-up ja penkkipunnerrus.
Punnerruksia:
Kuvahaku: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"Säännöllisesti treenaavan naisen pitäisi pystyä suorittamaan 8-10 punnitusta ilman ongelmia", sanoo Christina Azumbra, Crossfit Artistryn omistaja ja päävalmentaja. "Naisurheilijoille heidän pitäisi pystyä suorittamaan 15-20 punnerrusta maksimaalisen rasituksen testissä."
Onko sinulla laskin? Voima- ja kuntoiluvalmentaja Brandon Mentore on hieman erilainen tapa laskea, kuinka monta punnerrettua sinun pitäisi tehdä.
"Punnerruksissa naisten pitäisi pystyä tekemään 30 prosenttia kehon painosta", hän sanoi. "Ota nykyinen paino ja kerro se 0,4: llä; saamasi luku on kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä yhteensä. Tämä luku voidaan jakaa ja suorittaa sarjoiksi 3, 4 tai 5. Esimerkiksi naisen, joka painaa 120 kiloa, tulisi tehdä 36 punnerrusta harjoituksessa (120 x 0,4). Se voidaan suorittaa kolmella 12: lla sarjalla. ”
Leuanvedot:
Valokuvaluotto: microgen/iStock/360/Getty Images
"Yksi vetäytyminen on virstanpylväs useimmille naisille", Azumbra sanoo. "Pull-up on ehdottomasti yksi raskaimmista painonliikkeistä naisille, koska lihaksemme on rakennettu paljon pienempiä kuin miehet", hän sanoo. "Odotamme kuntosalillamme, että keskimääräinen nainen pystyy tekemään 0-1."
Naisille, jotka harjoittavat vetämistä säännöllisesti, 5 toiston tulisi aina olla haastavaa, mutta saavutettavissa jokaisella yrityksellä ja 8-10 vetämistä edistyneellä tasolla, hän sanoo.
Penkkipunnerrus:
Valokuvaluotto: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Penkkipuristin on Harjoittele jossa makaat penkillä ja nostat painon yläpuolelta molemmilla käsillä. "Tämä liike liittyy suoraan siihen, kuinka hyviä naisen punnerrukset ovat", Azumbra sanoo. "Jos hänen lankkuasennonsa punnerruksissa on aina kiinni ja hän voi koskettaa rintaansa maata ja työntää ylös kokonaan, sitten hänen penkkipunnerrus tulisi olla noin 90-100 prosenttia hänen kehostaan paino."
Alavartalon
Testaa alavartalosi voimaa näillä kuntotesteillä, joihin kuuluvat kuorman nosto, kyykky ja seisoo etähyppytesti.
Deadlift:
Kuvahaku: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Deadlift on harjoitus, jossa tanko nostetaan maasta lantioon ja lasketaan sitten takaisin maahan. "Tämän pitäisi olla naisen vahvin nosto", Azumbra sanoo. "Runsaalla harjoituksella ja tietysti oikealla tekniikalla ja muodolla hyvä vertailukohde on kehon paino kertaa 1,5."
Kyykky:
Kuvahaku: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra sanoo, että naisen pitäisi pystyä kyykkäämään oman painonsa 10 toistoa varten.
Pysyvä pituushyppytesti:
Kuvahaku: Fuse/Getty Images
Pysyvä pituushyppytesti testaa räjähtävää jalkavoimaasi, ja hauska tosiasia oli, että tämä oli kerran tapahtuma olympialaisissa. Seisot merkityn viivan takana ja hyppäät eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, heiluttamalla käsiäsi ja taivuttamalla polviasi työntääksesi eteenpäin. Kolme yritystä ovat sallittuja ja sinun on laskeuduttava molemmille jaloille ilman, että kaadut taaksepäin. Naisen keskimääräinen etäisyys on 171-180 senttimetriä.
Ydinvoima
Testaa vatsan ja ytimen vahvuus lankutestillä ja suoran jalan nostolla.
Lankutesti:
Valokuvaluotto: capdesign/iStock/360/Getty Images
Lankutesti edellyttää, että pidät punnerrusasennon painollasi käsivarsissa, kyynärpäissä ja varpaissa. "Useimmilla meistä on suuri vaiva, kun pidät lankun minuutin ajan", Azumbra sanoo. "Mutta kolmen minuutin vertailutesti erottaisi keskiarvon ja keskiarvon."
Suoran jalan nosto:
Valokuvaluotto: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
"Naisten pitäisi myös pystyä nostamaan jalkoja. Tämä on toinen harjoitus, joka vahvistaa lantionpohjaa ja parantaa ydinhallintaa lonkan taivuttajien ja alavatsan ”, sanoo Mentore, joka käyttää tätä sekä ydinvoiman testinä että vahvistavana harjoituksena. "Ihanteellinen makuulla makaaminen selällä ja jalkojen nostaminen ilmaan hieman polven taivutuksella noin 12-20 kertaa."
Kestävyys
Valokuvaluotto: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Kuinka nopeasti voit juosta mailin? "Helppokäyttöinen kilometri ei saisi kestää yli 11 minuuttia kohtalaisen aktiivisella naisella", Azumbra sanoo. "Niille, jotka treenaavat voimakkaasti ja juoksevat säännöllisesti, odotetaan alle yhdeksän minuutin mailia."
Saldo
Testaa tasapainosi yhdellä jalalla tehostamalla ja yhdellä jalalla tasapainottamalla ja koskettamalla.
Nosto yhdellä jalalla:
Mentore sanoo, että yhdellä jalalla tehostaminen testaa lonkan voimaa ja yleistä tasapainoa. "Tämä harjoitus on ratkaiseva vahvan ytimen, terveen lantion, hyvän tasapainon kannalta ja se on yleinen harjoitus, jota käytetään suojaamaan osteopeniaa ja osteoporoosia vastaan", hän sanoo. Naisten pitäisi pystyä suorittamaan 8-10 jalkaa kohden kohotetulla pinnalla 2-3 jalan välillä.
Yhden jalan tasapaino ja kosketus:
Seiso vasemmalla jalalla polveasi hieman taivutettuna ja taivuta alaspäin koskettamaan varpaita vastakkaisella kädelläsi ja nousta sitten asettamatta oikeaa jalkaa alas. Seuraa, kuinka monta kertaa voit tehdä tämän minuutin aikana. Jos kosket varpaitasi 10-20 kertaa (asettamatta vastakkaista jalkaa alas), tulos on hyvä, enemmän kuin erinomainen ja alle keskiarvon, jos vähemmän.
Lisää treenivinkkejä
7 Harjoituksia, jotka parantavat voimaa nopeasti
Raudan pumppaus naisille: Opas painonnostoon
5 Venyttää hallita halkeamia
