Saimme kiinni Jenn McAmis, AFAA -sertifioitu ryhmä kunto opettaja, ACSM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja itsensä kuvaama kuntosali, kuulla paras tapa menestyä voimaharjoittelu rutiinia.
Jos aloitat voimaharjoittelun osana ruokavaliosuunnitelmaa, hidasta hetkeksi. Naisten on harkittava hyvin voimaharjoittelua, koska kalorivaje ja nopea ruokavalio eivät voi tukea riittävästi voimaharjoittelua. "Naiset ovat usein kalori- ja univajeessa, kun he alkavat nostaa", McAmis sanoo. "Tämän ei tarvitse tapahtua, jos haluat nähdä tuloksia."
McAmis tarjoaa seuraavat ehdotukset kehosi tukemiseksi voimaharjoittelun aikana.
Ota mittauksia. "Kun aloitat voimaharjoittelun, on hyvin todennäköistä, että painosi ei putoa nopeasti tai saatat jopa nousta", hän sanoo. Älä menetä toivoa - laiha lihas on raskasta, joten asteikon lukujen ei pitäisi olla pääpaino. McAmis ehdottaa hauislihaksen, rinnan, lantion, vyötärön ja reiden mittaamista ennen rutiinin aloittamista, jotta voit seurata edistymistä.
Ja laiha lihas tekee paljon enemmän kuin näyttää kauniilta. "Voimaharjoittelun kehittämät laihat lihakset voivat lisätä aineenvaihduntaa, joten naiset polttavat enemmän rasvaa myös lepääessään", McAmis sanoo. Hän jatkaa selittäessään, että keskipitkän naisen tulisi pyrkiä 90–110 kilon laihaan massaan - mukaan lukien lihakset, luut ja elimet - tukemaan kehon toimintoja koko päivän.
Syö paljon vähärasvaista proteiinia. Älä säästä kaloreita voimaharjoittelussa, koska lihaksesi tarvitsevat riittävästi polttoainetta toipuakseen ja kehittyäkseen. "Jos olet nälkäinen, syö", McAmis sanoo. Varmista vain, että se on oikeaa tavaraa - kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja lihasten palautumiseen.
Nuku vähintään seitsemän - kahdeksan tuntia yössä. "Yksi niistä asioista, joita tarvitset eniten lihasten kasvuun ja palautumiseen, on uni", hän sanoo. "Monia asioita elämässä voidaan järjestää uudelleen, mutta riittävä nukkuminen voimaharjoittelun aikana ei ole yksi niistä." Älä säästä unta sopiaksesi harjoitukseesi.
Kuuntele kehoasi. McAmis varoittaa, että voimaharjoittelun pitäisi parantaa elämääsi eikä vahingoittaa sitä. "Jos jokin sattuu, älä tee sitä", hän sanoo. "Työskentelet kehosi vahvistamiseksi koko elämän ajan, joten älä aiheuta ongelmia, joita sinun on käsiteltävä tulevaisuudessa loukkaantumisen vuoksi."
Älä luovuta. Muista, että muutat kehosi koostumusta pieni osa kerrallaan. McAmis sanoo, että on normaalia olla näkemättä tuloksia neljään viikkoon, ja tuttavat eivät välttämättä huomaa eroa 12 viikon aikana. "Älä lannistu, jos et näe tuloksia yhdessä yössä", hän sanoo. Jos olet tuloshakuinen henkilö, tässä on myös kätevää seurata mittauksia asteikon numeroiden sijasta.
"Se vie aikaa", McAmis päättää, "mutta omistautumalla, kuuntelemalla kehoasi ja ruokkimalla sitä kunnolla ravinteilla ja lepoa, tulokset tulevat."
Lisää Diet & Fitness -palvelusta
Ruokavalio sooda parempi kuin laihtuminen, tutkimus sanoo
Yacon-siirappi: Ei tarpeeksi todisteita kutsua sitä painonpudotuksen ihmeeksi
Kuinka kestävyysharjoittelu muuttaa kehosi ja sielusi
