Kaikki kuntoasiantuntijat neuvovat naisia keskustelemaan lääkärin kanssa ennen paluuta kunto rutiini synnytyksen jälkeen. Jos lääkärisi antaa vihreän valon, seuraava askel on ottaa asiat mukavasti ja hitaasti ja helposti takaisin a synnytyksen jälkeinen treeni joka on sekä tehokasta että turvallista sinulle. Koska olkaamme rehellisiä - kehonne kävi juuri läpi koko harjoituksen synnytyksen aikana ja kehonne on varmasti muuttunut sekä raskauden että synnytyksen seurauksena.
"Synnytyksen jälkeen naisen kehossa tapahtuu useita fyysisiä, hormonaalisia ja psyykkisiä muutoksia" AKT: t Master Trainer, Alissa Tucker, kertoo SheKnowsille. ”Raskauden aikana sydämen lihakset ovat venytettyjä, mikä johtaa usein selkäkipuihin ja jos nainen kokee C-leikkauksen tai episiotomia synnytyksen aikana, hän kokee vielä vakavampia muutoksia ja kyvyttömyyttä muodostaa yhteys syvään ytimeen lihaksisto."
Vaikka useimmat naiset saavat lääkärinsä harjoittelun kuuden viikon kuluttua synnytyksen jälkeen, Tucker sanoo, on tärkeää muistaa, että jokainen on erilainen. ”Joidenkin naisten tulisi välttää tiettyjä harjoituksia, mutta aloita uudelleen yhdistäminen syvät ydinlihakset voivat alkaa heti syntymän jälkeen useimmille hengitysharjoituksilla ja valolla liike. ”
Jos olet valmis lisäämään harjoitusta jo valmiiksi pakattuun aikatauluusi, tässä on paras asiantuntijan suosittelema synnytyksen jälkeiset harjoitukset ja neuvoja noudatettavaksi.
Löydä liikkeen ilo
Aluksi Dani Schenone, RYT, kokonaisvaltainen hyvinvoinnin asiantuntija Mindbody shitaat ja pehmeät harjoitukset ovat parhaita. “Jooga on erinomainen tapa palauttaa liikkeet kehoosi synnytyksen jälkeen. Aloita palauttavilla tai lempeillä tunneilla muutaman viikon ajan ja jatka vahvuuteen perustuvia tunteja hitaasti. ”
Jopa kävely ulos vauvan ja perheen kanssa on paras liikuntamuoto, jonka voit tehdä itsellesi, vaikka Schenone sanoo, että aloita hitaasti, vaikka se merkitsisi aluksi kolmen minuutin kävelyä, ennen kuin etenet viiteen minuuttiin ja sitten kymmeneen pöytäkirja. Tarkoitus on olla lempeä ja lempeä itsellesi ja kehollesi.
”Liikkeen ilon löytäminen on jotain, mitä ansaitset, etenkin synnytyksen jälkeen. On erittäin tärkeää liikuttaa kehoa tavalla, joka tuntuu sinusta hyvältä ja auttaa sinua tuntemaan itsesi voimakkaaksi, koska se auttaa sinua muodostamaan yhteyden itseesi ”, hän sanoo. "Kyse ei ole siitä, että saamme" esikoisen ruumiin takaisin ". Kyse on itsestäsi huolehtimisesta, itsesi tukemisesta ja kehosi kunnioittamisesta sellaisenaan. ”
Hengitä
Kun alat liikuttaa kehoasi varovasti, Tucker sanoo synnytyksen jälkeisen harjoituksen tärkeimmän osan muodostaa yhteyden "ydinyksikköön", mukaan lukien poikittaiset vatsalihakset, kalvo ja Lantionpohja.
”Tämän vaiheen ohittaminen ja korkeamman intensiteetin harjoituksiin siirtyminen ilman asianmukaista ytimen aktivointia voi johtaa toimintahäiriöihin ja mahdollisesti aiheuttaa vammoja. Hyvä uutinen on, että tämä voi alkaa useimmille naisille heti synnytyksen jälkeen tai vielä parempi ennen sitä. ”
Tässä hän suosittelee:
Kalvohengitys TVA: lla ja lantionpohjan aktivoinnilla
- Aloita istuminen tai makuulla mukavassa asennossa.
- Hengitä syvään ja täytä vatsa, tunne vatsasi ja rintakehäsi laajenevan pitäen niska ja hartiat rentoina.
- Hengitä kokonaan, sulje rintakehäsi ja vedä napa selkärankaan.
- Nosta uloshengityksen alaosassa lantionpohjaa varovasti (ikään kuin suoritat kegeltä).
*Pidä tämä harjoitus lempeänä ja siirry vain sinne, missä voit mukavasti, varsinkin pian synnytyksen jälkeen.
”Palleahengitystä voidaan harjoitella päivittäin useita kertoja päivässä. Kun siitä tulee mukavampaa ja luonnollisempaa, harjoittele tämän hengityksen sisällyttämistä päivittäisiin toimintoihisi. ”
All About Abs: Mitä teet, jos sinulla on Diastasis Recti?
Jopa 60 prosentilla naisista on jonkinlainen diastasis recti synnytyksen jälkeen, mikä on suoran vatsalihasten erottaminen vatsan keskiviivalla. Tuckerin mukaan yhden tai kahden sormen erottamista pidetään "normaalina" pian syntymän jälkeen ja sen pitäisi kiristyä ajan myötä. "Kolme tai useampi sormi vaatii enemmän kuntouttavia vaiheita, ja on parasta työskennellä synnytystä edeltävän/jälkeisen korjaavan harjoituksen asiantuntijan kanssa ennen kuin palaat takaisin normaaliin harjoitusrutiiniin", hän sanoo.
Diastasis Rectin tarkistaminen on melko yksinkertaista. Makaa selälläsi ja suorita pieni rypytys. Tucker sanoo, että jos Diastasis Recti on läsnä, saatat huomata "kartion" tai kupolin muodon työntyvän ulos tai se voi näyttää koveralta. Aseta sitten sormesi varovasti vatsan keskelle etäisyyden mittaamiseksi.
Paras tapa ehkäistä ja parantaa diastasis recti, sanoo Tucker, on harjoittaa oikeaa sisäyksikön toimintaa. "Kalvolliset hengitysharjoitukset ovat turvallisia kaikille ja ne ovat paras tapa saada sisäiset ydinlihaksesi toimimaan kunnolla. Jos sinulla on diastasis recti, ole lempeä suorittaessasi näitä harjoituksia. Yritä olla työntämättä vatsaasi liikaa ulos hengittäessäsi. ” Tucker sanoo, että sinun tulee myös välttää ylävartalon taipumista ja laajentamista (ts. Rypistymistä, selän mutkia, vakauspallo rypistyy), sekä vaikeampia ydinharjoituksia, kuten kaksinkertaisia jalkojen nostoja ja valita modifioituja tai kaltevia lankkuja tai punnerruksia, kunnes olet parantunut.
”Hyvä uutinen on, että diastasis recti on täysin hoidettavissa, se vaatii vain kärsivällisyyttä. Aloita syvien sydänlihasten harjoittelu ennen raskautta ja raskauden aikana auttaaksesi vähentämään diastasis recti -riskiä ja lyhentämään toipumisaikaa. Hyvä nyrkkisääntö on välttää raskauden tai synnytyksen jälkeisiä harjoituksia, joissa esiintyy "kartiota". "
Helppo tehdä voimaharjoittelulla
Tuckerin mukaan kun lääkäri on antanut sinulle luvan treenata intensiivisemmin, voimaharjoittelun tulisi olla painopisteenä kaikista synnytyksen jälkeisistä harjoituksista, jotka auttavat aktivoimaan yleisimmin alikäytettyjä lihaksia, mukaan lukien pakarat, selkä ja rintakehä lihaksia. ”Näiden lihasten aktivointi kannustaa oikeaan liikemekaniikkaan päivittäisissä toiminnoissa ja voi vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Liiku hitaasti ja käytä edelleen palleaa hengitystäsi suorittaessasi seuraavia harjoituksia. ”
Kissalehmä (voidaan tehdä vauvan makaamalla lattialla käsiesi välissä)
- Aloita nelijalkaisessa asennossa, hartiat ranteiden ja lonkat polvien yli.
- Hengitä, täytä vatsa, kun nostat rintaasi ja hännänluusi, kaartamalla selkärankaa.
- Hengitä ulos, vedä napa selkärankaan ja sulje rintakehäsi, kun kierrät selkääsi ja työnnät lattian pois.
Tee 10-15 hitaata toistoa.
Tämä on loistava tapa lämmittää keho varovasti ja muodostaa yhteys sisäiseen ydinyksikköön liikkeen aikana.
Lintukoira (voidaan tehdä vauvan makaamalla lattialla käsiesi välissä)
- Aloita nelijalkaisessa asennossa, hartiat ranteiden ja lonkat polvien yli.
- Hengitä täytä vatsa.
- Hengitä ulosvetämällä, vedä napa sisään, nosta vastakkaista käsivartta ja jalkaa venytellen polven läpi ja aktivoi glute.
- Toista toisella puolella.
Tee 10 hidasta toistoa kummallakin puolella.
Tämä auttaa edistämään tasapainoa ja vakautta samalla, kun se kytkeytyy turvallisesti ytimeen ja vahvistaa takaketjua.
Taivutettu rivin yli, hengitys (kaksi käsipainoa)
- Aloita seisominen jalat lonkat etäisyydellä toisistaan, saranoita lonkat niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa, hartiat käännetty alas ja taakse, pitäen käsipainoja tai vauvaa edessäsi.
- Hengitä, täytä vatsa.
- Hengitä ulos, vedä vatsa sisään ja vedä kyynärpäät taaksepäin vetämällä painot lantiolle puristamalla keskellä selkääsi.
- Hengitä sisään, suorista kädet.
Tee 10-15 hitaata toistoa.
Tämä toimii romboideillasi, selän keskellä ja auttaa parantamaan ryhtiä ja edistämään oikeaa liikemekaniikkaa toiminnallisissa toiminnoissa, kuten vauvan nostamisessa lattialta.
Käänteinen nousu ydinhengityksen kanssa (mahdollisuus lisätä painoa tai pitää vauvaa kiinni)
- Aloita seisominen jalat rinnakkain, lonkat etäisyydellä toisistaan.
- Hengitä, täytä vatsa.
- Hengitä ulos, vedä vatsa sisään, astu taaksepäin yhdellä jalalla, kun taivutat polviasi ja joudut syöksyyn. Pidä painosi etukantapäässäsi ja polvesi seuraavat varpaitasi.
- Hengitä, seiso.
- Toista toisella puolella.
Tee 10 hidasta toistoa kummallakin puolella.
Tämä harjoittaa pakarat ja suuret lihakset jaloissa ja vahvistaa samalla oikean ytimen mekaniikkaa.
Kalteva push up ydinhengityksellä (voidaan tehdä polvilla tai varpailla)
- Aseta kädet hartioidesi alle kohotetulle pinnalle, kuten tuolille tai jopa seinälle.
- Hengitä, täytä vatsa.
- Hengitä vedä vatsa sisään ja taivuta kyynärpäitäsi, suorita työntö ylös.
- Hengitä, suorista kädet ja toista.
Tee 10-15 hitaata toistoa.
Tämä auttaa vahvistamaan rinnan ja käsivarsien lihaksia ja edistämään oikeaa liikemekaniikkaa päivittäisissä toiminnallisissa toiminnoissa.
Ravista asioita voimalla
Schenone suosittelee seuraavia lisävariaatioita voimaharjoitteluun.
Jumalatar poseeraa jalkatöitä
- Harjoittele tasapainoa nostamalla oikea kantapää ylös maasta. Pidä lukua 8. Pulssi laskemaan 8. Laske se alas, vaihda sivuja ja toista.
- Nosta molemmat kantapäät irti maasta ja taivuta syvemmälle kyykkyyn. Pidä lukua 8. Pulssi laskemaan 8.
- Toista 3 kertaa.
Tämä liike vahvistaa koko alavartaloa (pakarat, lonkat, reidet, vasikat, nilkat) ja tarjoaa tasapainoa, keskittymistä ja keskittymistä (mitä monet uudet äidit tarvitsevat).
Muutettu sivulauta
- Tule nelijalkaan. Käännä oikea jalka sivulle ja nosta vasen käsi ylös taivaalle. Pino vasen lonkka oikean lonkan päälle. Nosta yläjalkaa ylös ja taivuta varpaat.
- Pysy täällä 8 hengitystä. Nosta yläjalkaa ylöspäin laskemalla 8. Taivuta yläpolvea, päästä taakse ja tartu yläjalkaan. Avaa rinta ja olkapää taivaalle. Pysy kahdeksan hengitystä.
- Vapauta jalka, pidennä ja toista toisella puolella.
Tämä auttaa vahvistamaan ydintä (erityisesti viistot), hartioita, käsiä ja ranteita
Silta -asento
- Makaa ja istuta jalkapohjasi maahan (polvet taivaalle).
- Shimmy kantapäät ylös kohti istuu luita. Aseta kämmenet alas puolellesi.
- Nosta lantiota uloshengityksen aikana taivasta kohti. Harkitse hartioiden heiluttamista rintakehän alle ja kätesi alaselän taittamista. Pidä 8 hengitystä.
- Vapauta lukko ja lantio matolle, toista 3 kertaa.
Tämä asento venyttää rintaa, kaulaa ja selkärankaa ja vahvistaa jalkoja ja pakaraa.
Mitä tulee synnytyksen jälkeiseen treenaamiseen, Schenone sanoo pääsääntöisesti vältä täydellisiä harjoituksia ja tee liikkeet, jotka tuntuvat oikeilta. "Keskity muuttamaan kaikkea niin, että voit hitaasti palauttaa liikkeen."
Ennen kuin lähdet, tarkista rakastamamme kotitreenivälineet (jotka eivät riko pankkia):
