Vitamiinien ostaminen ja niiden ostaminen ovat kaksi eri asiaa. Vaikka ensimmäinen vaatii yksinkertaisen päätöksen ruokavalion täydentämisestä muutamilla lisäravinteilla, jälkimmäinen pyytää sinua navigoimaan hyllyillä vitamiineja ja lisäravinteita. Kustannuksia, laatua ja tehokkuutta koskevia kysymyksiä riittää, kun yrität selvittää, mitä ravinteita tarvitset ja mitä lisäravinteet ovat paras tapa saada ne. Kun otetaan huomioon kuinka pelottava tehtävä voi olla, ei ole ihme, että monet meistä tyytyvät tyytymättömyyteen ja luopuvat kaikista toiveista ostaa vitamiineja ja lisäravinteita.
Totuus on kuitenkin, ostamassa vitamiinikäytävää ei tarvitse olla pelottavaa - ainakaan sen ei tarvitse olla niin hämmentävää, että menetät toivosi ennen kuin edes aloitat. Asiantuntijat ovat helpottaneet ruokavalion, rutiinien ja käyttäytymisen perusteella selvittämään, mitkä ravintoaineet saattavat puuttua. Ja olemme ottaneet rohkeuden yrittää tehdä asioista entistä selkeämpiä ja helposti lähestyttäviä.
Löydä ensin hyvämaineinen brändi. "Yksi tärkeimmistä sekaannusten syistä on vain [täydennyksen] luokka yleensä. Mitä etsin? Miten voin navigoida siinä? " Tohtori Susan Hazels Mitmesser, tiede- ja teknologiajohtaja Pharmavitessa (toimituksellinen huomautus: Pharmavite on Nature Madein emoyhtiö), kertoo SheKnowsille. ”Hyvämaineisen brändin ymmärtäminen ja käyttäminen on niin kriittistä… Mitä tekevät apteekit ja terveydenhuollon ammattilaiset suositella?" Etsitkö vitamiineja ja lisäravinteita, joita alan asiantuntijat pitävät korkealaatuisina, on hyvä paikka aloittaa.
Mieti sitten missä olet elämässäsi ja mitä saatat tarvita juuri nyt. ”Suhtaudumme terveyteen kokonaisvaltaisesti. Se ei ole vain yksi osa-se on liikuntaa, unta, ravitsemusta ja myös itsetutkiskelua ", tohtori Mitmesser sanoi #BlogHer20 Health -paneeli Ruoka polttoaineena. "Jos käytät esimerkiksi antibioottia, [ehkä] sinun on tasapainotettava se täydentämällä ruokavaliota vähän probiootin kanssa. " Mieti, mitä ravinteita syöt paljon ja mitkä saatat olla puuttuu.
Ja jos et ole täysin varma mistä aloittaa, älä huoli. Alta löydät luettelon suosituista ruokavalioista - mukaan lukien kasvissyöjä, vegaani, pescatarian, gluteenitonketo, paleo, vähärasvainen ja ajoittainen paasto -lyhyt kuvaus kyseisestä ruokavaliosta, asiantuntijan hyväksymä syövytys siitä, mitä ravintoaineita kyseinen ruokavalio voi olla puutteellinen ja kourallinen suosituksia vitamiineista ja lisäravinteista, jotka voivat auttaa sinua torjumaan niitä puutteita. Ja jos et noudata tiettyä ruokavaliota, vieritä aivan alareunaan, josta löydät tietoa muista tavallisista ravinteiden puutteiden lähteistä ja mahdollisista ratkaisuista kullekin.
Kasvissyöjä
Ne, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, pidättäytyvät kokonaan syömästä lihaa. Tämä tarkoittaa, ettei punaista lihaa, valkoista lihaa eikä kalaa tai äyriäisiä. (Jos olet kalaystävällinen kasvissyöjä, siirry "Pescatarianism" -osioon-olemme saaneet sinut peitettyä Jotkut kasvissyöjät välttävät myös munia ja maitotuotteita, joten kattamme täällä oleviin puutteet, liian. (Jos olet siis täysikasvissyöjä - tai vegaani - haluat todennäköisesti siirtyä alla olevaan "Veganismi" -osioon.)
Valitettavasti kasvissyöminen on yhdistetty useisiin ravinteiden puutteisiin, mukaan lukien B12-vitamiini, D-vitamiini, omega-3-rasvahapot, kalsium, sinkki, rauta, proteiini ja jodi.
B12 -vitamiini
B12 -vitamiinia tarvitaan punasolujen asianmukaiseen muodostumiseen, neurologiseen toimintaan ja DNA -synteesiin (eli DNA -molekyylien luomiseen tai replikaatioon), National Institutes of Health (NIH) mukaan. NIH suosittelee aikuisille naisille kuluttaa vähintään 2,4 mikrogrammaa B12 -vitamiinia päivässä-se on noin B12-vitamiinimäärä, jonka löydät 3 unssin tonnikalasäiliöstä tai neljästä kovakiehutusta kananmunasta. (Tämä suositeltu päivittäinen saanti kasvaa 2,6 mikrogrammaan raskaana oleville naisille ja 2,8 mikrogrammaan imettäville naisille.)
Ongelma? B12 -vitamiinia löytyy ylivoimaisesti eläintuotteista - NIH: n mukaan simpukat ja naudanmaksa ovat tehokkaimpia ravinteiden lähteitä. Itse asiassa vain yksi kasviperäinen lähde teki jopa NIH: n luettelo B12-vitamiinipitoisista elintarvikkeista: väkevät aamiaismurot
Kasvissyöjillä voi olla enemmän onnea B12 -vitamiinilla kuin vegaaneilla, kuten ravinteita löytyy maidosta, jogurtista, juustosta ja munista. Jos pidättäydyt syömästä kananmunia tai maitotuotteita - ja joissakin tapauksissa, jos et - sinun kannattaa keskustella perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa B12 -vitamiinilisän ottamisesta.
D-vitamiini
D -vitamiini on vitamiini, joka edistää kalsiumin imeytymistä, luun kasvua, solujen asianmukaista kasvua ja immuunitoimintaa, NIH: n mukaan. Se auttaa myös ehkäisemään osteoporoosia ja vähentämään tulehdusta. NIH suosittelee aikuisille naisille kuluttaa vähintään 15 mikrogrammaa D -vitamiinia joka päivä - se on hieman enemmän kuin määrä, jonka löydät kolmesta unssista miekkakalaa tai neljä kupillista väkevöityä appelsiinimehua. (Tämä suositeltu päivittäinen saanti nousee 20 mikrogrammaan yli 70 -vuotiaille naisille.)
D-vitamiinia löytyy hyvin harvoista kasviperäisistä lähteistä, mikä tekee siitä yleisen riittämättömyyden, joka liittyy kasvisruokavalioon, Mayon klinikan mukaan. Vain kaksi kasviperäistä lähdettä teki NIH: n suosittelema D -vitamiinin lähteiden luettelo: väkevöity appelsiinimehu ja väkevöity vilja. Se sanoi, että ravintoainetta löytyy myös munista ja useista (hyvin erityisistä) maitotuotteista, joten kasvissyöjillä voi olla vähemmän ongelmia saada tarpeeksi ravinteita kuin vegaaneilla.
D -vitamiinin puutteet ovat yleisiä paitsi kasvissyöjien, myös keskuudessa jotka eivät saa riittävästi auringolle altistumista ja jotka eivät syö tarpeeksi väkeviä ruokia. Tästä syystä saattaa olla järkevää käydä lääkärissäsi varmistaaksesi, että saat riittävästi D -vitamiinia - ja harkita lisäravinteiden ottamista, jos et.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapoilla on tehtäviä sydämessäsi, verisuonissasi, keuhkoissasi, immuunijärjestelmässäsi ja endokriinisessä järjestelmässäsi. NIH: n mukaan. Ne muodostavat myös osan solukalvoistasi ja tarjoavat osan kaloreista, joita kehosi käyttää energiana. NIH suosittelee, että naiset kuluttavat 1,1 grammaa omega-3-rasvahappoja päivittäin.
Vaikka omega-3-rasvahappoja löytyy monista elintarvikkeista, Mayo Clinic toteaa että useimmissa ruokavalioissa, jotka eivät sisällä kalaa tai munia, on yleensä vähän välttämättömiä rasvahappoja. Tämä johtuu siitä, että omega-3-rasvahapot eivät ole kovin biosaatavia kasviperäisissä lähteissä; vaikka rypsiöljy, soijaöljy, saksanpähkinät ja soijapavut ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, niiden muuntamisprosessi Kasvipohjaiset rasvahapot kehoosi käytettäviksi tavaroiksi eivät ole kovin tehokkaita (eli et hyödynnä kaikkia niiden etuja kulutus).
Jos ruokavaliosi sisältää tarpeeksi munia, saatat poistaa tämän mahdollisen riittämättömyyden. Mutta jos et-ja todellakin, vaikka teetkin-saattaa olla syytä keskustella lääkärisi kanssa ruokavalion täydentämisestä omega-3-rasvahapoilla.
Kalsium
Kalsium on mineraali, joka auttaa lihaksia, hermoja ja hormonaalista toimintaa, NIH: n mukaan. Riittävä kalsiumin kulutus estää myös luukadon ja osteoporoosin. NIH suosittelee 19-50-vuotiaille naisille kuluttaa 1000 milligrammaa kalsiumia päivittäin -tämä on yli kaksinkertainen määrä kalsiumia, joka löytyy 8 unssin annoksesta jogurttia, ja lähes kolminkertainen määrä kalsiumia väkevöidyssä appelsiinimehussa. (Tämän ikäryhmän suositeltava saanti raskaana oleville ja imettäville naisille on sama.) Yli 51 -vuotiaiden naisten saannin tulisi kasvaa 1200 milligrammaan päivässä.
Kalsium on löytyy pääasiassa maitotuotteista. Mutta muita NIH: n suosittelemia lähteitä ovat: tietyt kalalajit, kalsiumsulfaatista valmistettu tofu, lehtivihannekset ja tietyt leivät.
Jos olet kasvissyöjä, joka syö maitotuotteita, on hyvin mahdollista, että käytät tarpeeksi kalsiumia. Mutta jos et syö maitotuotteita, sinun kannattaa keskustella perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi. Vaikka NIH: n suositeltu päivittäinen saanti on mahdollista saavuttaa pelkästään vihanneksista, leivästä ja tofusta, se voi olla haastavaa - ja ehkä kannattaa harkita kalsiumlisää.
Sinkki
Sinkki on mineraali, joka osallistuu lukuisiin solutoimintoihin, NIH: n mukaan. Se edistää immuunitoimintaa ja haavan paranemista ja tukee normaalia kasvua ja kehitystä raskauden, lapsuuden ja nuoruuden aikana. NIH suosittelee yli 19 -vuotiaille naisille kuluttaa 8 milligrammaa sinkkiä päivittäin -tämä on noin määrä, joka löytyy kahdesta 3 unssin naudanlihapihvesta. (Tämä päivittäinen suositeltu saanti hyppää 11 milligrammaan raskaana oleville naisille ja 12 milligrammalle imettäville naisille.)
Vaikka sinkkiä löytyy pääasiassa lihasta ja äyriäisistä, NIH suosittelee useita kasvissyöjäystävällisiä mineraalilähteitä. Näitä ovat: väkevöidyt viljat, jotkut palkokasvit, jotkut pähkinät, jotkut siemenet ja jotkut maitotuotteet. Jos ruokavaliosi on tarpeeksi rikas näissä elintarvikkeissa, saatat saada riittävästi sinkkiä. Silti saattaa olla syytä keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet - ja ota lisäravinteita, jos et.
Rauta
Rauta on mineraali, jota tarvitaan fyysiseen kasvuun, neurologiseen kehitykseen, solutoimintaan ja joihinkin hormonaalisiin prosesseihin, NIH: n mukaan. NIH suosittelee 19-50-vuotiaille naisille kuluttaa 18 milligrammaa rautaa päivässä - se on hieman yli kaksinkertainen määrä rautaa, joka löytyy kahdesta kupillisesta purkitettuja valkoisia papuja. (Tämä päivittäinen suositeltu saanti hyppää 27 milligrammaan raskaana oleville naisille samassa ikäryhmässä ja laskee 9 milligrammaan IIH suosittelee, että yli 50 -vuotiaat naiset kuluttavat 8 milligrammaa rautaa päivä.
Rautaa löytyy monista kasviperäisistä lähteistä. Itse asiassa kasviperäisiä lähteitä on runsaasti NIH: n suosittelemilla rautalistalähteillä. Kuitenkin, koska rauta on vähemmän biologisesti saatavilla kasvipohjaisista lähteistä kuin se on eläinperäisissä lähteissä, suositeltava raudan saanti kasvissyöjille on lähes kaksinkertainen siihen, mitä ei-kasvissyöjille suositellaan. Ja Mayo Clinic erityisesti suosittelee yhdistämällä rautapitoisia elintarvikkeita C-vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin (kuten mansikat, sitrushedelmät, tomaatit, kaali ja parsakaali), jotta kehosi imee ravinteet paremmin.
Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että saat riittävästi rautaa - ja että käytät tarpeeksi C -vitamiinia, jotta kehosi imee rautaa. Jos ei, kannattaa harkita rauta- tai C -vitamiinilisän ottamista.
Jodi
Jodi on hivenaine, joka auttaa kilpirauhasen toimintaa, NIH: n mukaan. Se edistää myös luuston ja keskushermoston asianmukaista kasvua ja kehitystä kohdussa ja lapsenkengissä. NIH suosittelee yli 19 -vuotiaille naisille kuluttaa 150 mikrogrammaa jodia päivittäin - se on noin kaksi kertaa enemmän jodia kuin kahdessa kupillisessa jogurttia. (Tämä päivittäinen suositeltu saanti kasvaa 220 mikrogrammaan raskaana olevilla naisilla ja 290 mikrogrammilla imettävillä naisilla.)
Jodia löytyy pääasiassa kaloista ja äyriäisistä, mikä tarkoittaa, että sitä voi olla vähän kasvisruokavaliossa. Siitä huolimatta neljäsosa teelusikallista jodisuolaa päivässä voi tarjota riittävästi jodia, Mayon klinikan mukaan. Ja jos olet huolissasi siitä, että käytät riittävästi jodia, voit aina keskustella perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa lisäravinteiden ottamisesta.
