Juhend probleemipunktide toonimiseks 20. eluaastast 40. eluaastani - SheKnows

Kas olete valus, väsinud ega saavuta treeningutel soovitud edusamme? Meil on selleks lahendus. Aitame teil saada terveks 20ndates, 30ndates ja 40ndates eluaastates.

Seotud lugu. 5 asja, mida peaksite tegema kohe pärast treeningut - enne midagi muud

Ole õnnelik, terve ja toonuses igas vanuses

Küsisime fitnessi ja jooga eksperdilt, Jill Miller jagada oma teadmisi selle kohta, kuidas 20-, 30- ja 40 -ndates eluaastates tervislik välja näha ja tunda. Kuid pidage meeles, et ta ei tegele ainult kohtadega, mida võite arvata, et neid on raske toonida. Ta nimetab probleemseid kohti keha "pimedateks punktideks". Need on liig-, ala- või väärkasutuse valdkonnad ning ta selgitab, et need on valu ja vigastuste katalüsaatorid. Need laigud varieeruvad sõltuvalt vanusest, kuid neid saab mõne elustiili muutmisega toonida, pinguldada või paraneda.

Mida peate teadma: jalad, kael ja tuum

Jalad: Kahekümnendates eluaastates naised astuvad alles tööturule või alustavad oma karjääri. Paljude naiste jaoks tähendab see kontsa ja palju neid. Pole hea, ütleb Miller. "Kui teie jalad on ebamõistliku nurga all lõksus, kannavad teie varbad ja kõik nendega seotud lihased ja närvid survet, mida nad ei olnud mõeldud taluma," selgitab ta. "Negatiivsed tagajärjed on valutavad jalad, tursed, konnasilmad ja mõnikord närvikahjustused." Andke oma jalgadele puhkust, kandes stiilseid, kuid ka mugavaid kingi.

Kael ja tuum: Iga päev tundide kaupa kontoritoolil arvuti taga vahtimine on midagi muud, mida paljud naised hakkavad tegema 20ndates eluaastates. See tekitab stressi ja pinget ülaseljale ja kaelalihastele, kuna need kompenseerivad teie monitori poole kallutatavat pead, ütleb Miller. Ja uskuge või mitte, see võib takistada teie lootust kõhulihastele. "Enamik inimesi ei mõista, et nende pea ja kael on tüve lihaste, kunagi austatud kõhulihaste jätk, ja kui teie pea ripub ettepoole, viskab see selgroo ideaalse asendi maha ja muudab tuuma õige toonimise väga raskeks, "ütles ta. selgitab. Istuge otse, tehke arvutipause ja tehke kõhulihaseid.

Teraapia veeremine jalgadele: Asetage painduv ja haarav joogateraapia parema jala kaare alla, hoides samal ajal seinast või toolist kinni. Kui teie jalakaar talub suuremat survet, asetage vasak jalg ülaosale. Laske oma kehakaalul vajuda ja pigistage pall parema jala alla. Tehke seda kaks minutit mõlemal jalal. See aitab taastada teie võlvide "arhitektuuri" ja toob liikuvuse kümnetesse jalaliigestesse, mis on oluline nii tõhusate igapäevaste liigutuste kui ka treeningute jaoks.

Praegu elavast kiirest elust tulenev stress võib ilmneda pingul õlgade ja seljana ning kuju kaotanud tagumikuna.

Õlad ja selg: Teie õlad ümarduvad lõpuks rinna poole, järgides 20ndates eluaastates pea trajektoori, selgitab Miller. "Mida kaugemale ettepoole õlad liiguvad, võib ülemine ja alaselg muutuda ideaalsest kujust ning seljavalud võivad teie treeningut takistada."

Tuharad: Kogu see istumine, mis algas 20ndates eluaastates, järgib teid 30ndate eluaastateni ja ilmub seljataga vähem kui ülemeelikuna. Kuna valus selg võib treeningut mõjutada, ei saa te seda tagumikku toonida nii, nagu soovite, ütleb Miller. Kontrollige oma kehahoiakut, et näha erinevusi toonides.

Asendi muutmine: Seisa nii, et mõlemad jalad on ettepoole suunatud. Pange oma tuharad kokku ja hoidke need kogu aeg kindlana. Pange oma käed kokku ja keerake need väljapoole ning suruge sirgete küünarnukkidega taeva poole. Säilitage kogu keha stabiilsus ja proovige oma kätega lakke jõuda, nagu keegi tõmbaks teid taevasse. Hingake ühe minuti jooksul sügavalt sisse. See poos aitab teil pärast pikka lohaka istumise või madalseisuga istumist end lahti suruda.

Mida peate teadma: Kõht, põlved, randmed

40 -aastastel naistel esineb mõningast kulumist, mis väljendub põlvede valuna, kõhulihaste nõrkusena ja randmenärvide probleemidena, märgib Miller.

Põlved: Ärritavad põlveprobleemid raskendavad treeningut. Rääkimata sellest, et need probleemid ei kao sageli iseenesest ja võivad vajada ravi ja ümberõpet. "Üsna sageli on põlvedesse kogunenud aastakümneid kuritarvitamist jalatsitest või sellest, kuidas kõnnite või seisate. Kui märkate, et jalad on tavaliselt seistes või kõndides väljapoole suunatud, olete oma põlvedele loonud kulumismustri, mida tuleb kohe parandada, ”ütleb Miller. Töötage sellega, et suunata oma varbad nüüdsest alati ettepoole, et minimeerida põlvekoormust.

Abs: Nõrgenenud kõhulihased tulenevad selgroo probleemidest, sageli liiga palju istumisest või valest treeningust, selgitab Miller. „Teie kõhulihased võivad muutuda nõrgemaks, sest treenite neid ainult ühes mõõtmes, nagu vanakooli aeroobikast õpitud krõbinad. Põhitreening on sellest palju arenenum, ”ütleb ta. "On aeg äratada oma keha küljeõmblused, sidudes oma kaldus, latissimus ja külgmised puusalihased uuel viisil. ” Paluge treeneril näidata teile mõnda uut ab -harjutust, et kogu teie tuum ja ümbritsevad lihased tõesti töötaksid.

Randmed: Randmeprobleemid on tavaliselt põhjustatud korduvast stressist, mis tuleneb arvuti klaviatuuride, kassade, tekstisõnumite jms kasutamisest. Neid probleeme ei aita teie pidevalt ohustatud kael ja õlad, nii et töötage kõigi kehaprobleemide parandamiseks, andes samal ajal ka randmetele puhkust.

Kogu keha bumerang: Seisa pikalt ja pinguta tuum ja tuharad. Seejärel pange parem jalg üle vasaku jala ilma vaagnat keerutamata. Kinnitage oma parem käsi ja käe tugevalt paremasse külge, seejärel pühkige vasak käsi paremale kaldudes küljele ja pea kohale. Säilitage oma kehas pingeid, hingates sügavalt torso vasakusse külge. Pärast 10 hingetõmmet vahetage küljed. See samm aktiveerib sügavaid seljaaju stabilisaatoreid, mis aitavad parandada teie kehahoia ja seeläbi kõhulihaseid.

Veel tervisliku eluviisi näpunäiteid

Balleti keha treening
Jooga teie perioodiks
4 suupisteid ajujõu suurendamiseks