Tehke vahetus
Valge pasta, leiva ja riisi vahetamine täistera sortide vastu võib teie kiudainete tarbimist rohkem kui kahekordistada. Lihtsalt veenduge, et pakendil oleks täistera ja mitte ainult mitme teravilja, sest täistera tähendab, et saate täisteratooteid ja kõiki kiudaineid. Kui teile ei meeldi täistera pasta või riisi maitse, proovige segada pool täisterast ja pool valget. Või proovige saia asemel rukkileiba; selles on peaaegu kaks korda rohkem kiudaineid. Kui eelistate kuklit, otsige seda kiudude suurendamiseks seemnetega.
Valige kiudainerikkad suupisted
Vahetage pärastlõunane granolabatoon maitsva kiudainerikka baari vastu All-Bran baarid, mis sisaldavad 16 protsenti soovitatavast päevasest kiudainete kogusest. Laastude asemel proovige popkorni. Popkorn on tegelikult täistera ja 3 tassi popitud maisi sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid. Kui soovite midagi magusat, piserdage sulatatud šokolaadi või karamelli oma popkorniga või haarake kotike veekeetjast maisi. Veel üks suurepärane võimalus on omatehtud rajasegu pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
Puista peale
Teil on palju võimalusi kiudainete lisamiseks sellele, mida te juba sööte. Proovige kiudainerikkaid linaseemneid smuutiks segada. Või puista pähkleid, seemneid või kiudainerikkaid teravilju Kõiki kliid sisaldavad pungad jogurti või salatite peale. Neid lisandeid võib kiudainete sisalduse suurendamiseks lisada ka teraviljakaussi. Maitsetaimed, eriti rosmariin, tüümian ja pune, on samuti üllatav kiudainete allikas. Puista neid pitsale, pastale või salatitele, et saada rohkem maitset ja kiudaineid.
Lisage küpsetistele kiudaineid
Kui teete oma muffinite või küpsiste retseptidesse lihtsaid muudatusi, saate nende kiudainete sisaldust suurendada. Kõigepealt asendage pool valgest jahu täisteranisujahuga. Kui olete maitsega harjunud, suurendage kasutatud täisteranisujahu kogust. Teine võimalus on lisada oma küpsetisele nisukliid või linaseemneid. Alustamiseks proovige 1/4 tassi ja vajadusel suurendage.
