Valud seljas, krigisevad põlved ja väike LBL - meil kõigil on aeg -ajalt neid nigelaid probleeme. Kuid selle asemel, et kasutada neid ettekäändena treeningu lõpetamiseks, parandagem need. Funktsionaalse treeningu treener Rachel McKay F45 -st näitab meile, kuidas.
Alaseljavalu
Kui alaselg muutub treeningu ajal valusaks, on see märk sellest, et teie reielihased on pingul ning süda- ja kõhulihased on nõrgemad kui peaks. Sellest tüütust valust vabanemiseks tugevdage oma põhilihaseid ja vabastage selja pinged.
Kas sa teadsid? Tagaküljel asub meie keha kesknärvisüsteem, nii et kui tunnete valu, ärge raisake aega abi saamiseks.
Olulised harjutused:
- Toetatud plank - hoidke põlvi põrandal ja hoidke minut.
- Alternatiivne jäsemete tõstmine - laske kõhul ja hoidke torso paigal, tõstes üht kätt ja vastasjalga. Korda teisel pool. Kui see on teie jaoks liiga palju, muutke seda harjutust, painutades põlvi ja küünarnukeid.
- Müofassiaalsed vabanemised - kasutage vahtrulli, et “triikida” välja kõik jäikused oma sääreluudes, puusaliigeste painutajatel, tuharatel ja seljal. Eesmärk on rullida 10 minutit kaks korda päevas. See võib alguses olla natuke valus (eriti kui te pole varem vahtrulli kasutanud), kuid uskuge mind, pärast seda tunnete end paremini.
Ümarad õlad
Paljud naised kõnnivad ringi ebamugavalt ümarate õlgadega - tulemus on see, kui istutakse tundide kaupa laua taga, aga ka mitte piisavalt venitades. Selline tihedus on väga levinud probleem, kuid õnneks, kui annate piirkonnale veidi rohkem hoolt ja tähelepanu, saab selle parandada. Selleks keskenduge oma rindkere venitamisele ja selja pöörleva manseti, romboidide ja tagumiste deltalihaste tugevdamisele. Need liigutused aitavad koos teie õlgu tagasi ja alla tõmmata - s.t. seal, kus nad peaksid olema.
Olulised harjutused:
Rind:
Asetage peopesa sirutatud sõrmedega seinale. Astuge oma välise jalaga edasi ja pöörake aeglaselt seinast eemale. Reguleerige oma käe kõrgust, et tunnete venitust, kuid hoidke seda mugavalt. Hoidke 20 sekundit. Korda kaks korda mõlemal küljel.
Tagasi:
Lai käepideme rida on fantastiline selja tip-top kuju saavutamiseks. Keerake rätik ümber varda ja hoidke mõlemas käes otsa. Tõmmake oma õlad taha ja alla, lükake rindkere ette ja painutage oma selga - hoides küünarnukid õlgade kõrgusel. Pigista läbi selja ja püüa küünarnukid selja taga kokku puutuda. Vabastage ja korrake.
Kerge põie leke
See võib muidugi piinlik olla, kuid LBL on tõsiasi ja naiste üldine probleem kogu maailmas. Miks? Sest me sünnitame ja läbime menopausi! Selle põhjuseks võib olla ka mõni muu haigusseisund, näiteks kilpnääre või diabeet, seega pöörduge oma arsti poole, kui teil on põieprobleeme ilma mullita. Parim viis LBL -i niximiseks on teha vaagnapõhja harjutusi. Need on kiired, lihtsad ja oh-diskreetsed. Saate neid teha kõikjal ja keegi ei tea kunagi.
Oluline harjutus:
- Seisa, istu või heida pikali, põlved veidi eemal. Lõdvestage oma reite ja kõhu lihaseid.
- Sisse ja üles surudes hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Kujutage ette, et lähete pissile, ja proovige siis voolu keskel peatada-see on lihas, mille tõmbate kokku. Pigistades tõmmake lihased sisse ja üles. Väljahingamisel hingake aeglaselt välja. Parimate tulemuste saamiseks koordineerige oma hingamine harjutustega.
- Tehke 10 aeglast pigistust ja 10 kiiret neli kuni viis korda päevas.
SheKnows Expert ja stiiliblogija Imogen Lamport tal on kaval viis meeles pidada, et teeb oma vaagnapõhja harjutusi.
Jäigad põlved
Meie põlved löövad trenni tehes löögi, mistõttu jõuavad paljud jõusaali jänkud ITBS -i, tuntud ka kui jooksjapõlv. Selle põhjuseks on ilotibiaalse riba lühenemine - lihas, mis jookseb jala välisküljel, puusast allapoole. See pingutus viib põlve joondamise välja, põhjustades - nagu arvate - valu või tuima valu. Teisi põlveprobleeme võib seostada halva painduvusega, mis stressib sõna otseses mõttes põlvi. Puhkus, jää ja need harjutused aitavad valu leevendada.
Olulised harjutused:
- Müofastsiaalne vabanemine - kasutage vahtrulli, et vabastada reieluud, välisjalad ja nelinurgad.
- Venitus reielihasesse - lamada selili ja tõsta üks jalg üles. Keerake rätik või hüppenöör ümber oma jala ja tõmmake jalg enda poole, kuni tunnete venitust allapoole. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel.
Tip näpunäide: Jooga sobib suurepäraselt keha lõdvestamiseks ja lõdvestamiseks, seega pidage oma päevikus regulaarseid pliiatsitunde, et põlveprobleeme vältida.
Lordoos
Lordosis on väljamõeldud sõna sissepoole kõverdunud selgroo (või „õõtsuva selja”) kohta, mida koolitajad näevad naistel kogu aeg. See on tingitud lihasjõu ja nõrkuse tasakaalustamatusest; näiteks tihedad puusaliigese painutajad koos nõrkade tuharate ja reieluudega. Kui koputate terve päeva arvutist eemale, on teil tõenäolisem lordoos. Kuid hea uudis on see, et kõveraga saate võidelda, venitades alaselja ja puusade lihaseid ning tugevdades kõhulihaseid ja tuharaid.
Olulised harjutused:
- Kükid - pigista kõhulihaseid ja tõmba tagumik põrandale võimalikult lähedale.
- Lunges - veenduge, et teie jalad oleksid üksteisest jalge kaugusel ja et painutatud põlv ei läheks varvastest mööda.
- Põlvitav puusapainutaja venitus - põlvita maha ja võta üks jalg ettepoole, nii et jalg oleks painutatud. Liigutage oma kehakaalu ettepoole, nii et tunnete mõnusat puusa venitust. Tõstke vastaskäsi pea kohale ja hoidke.
Rachel McKay ja tema äripartner Chris Barnes treenivad Sydney Surry Hillsis F45 -l palju toredaid daame. Lisateabe saamiseks vaadake nende kohta veebisait.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
Stressi vähendavad harjutused igale treeningtasemele
Kuidas lahendada tavalisi treeningprobleeme
Harjutuskomplekt uutele emadele
