Kas sulle meeldib hommikuti teraviljakaussi otsida? Õige teravili võib olla lohutav ja täisväärtuslik algus päevale, kuid paljud sordid, mis näiliselt sobivad "tervislikuks", pole seda tegelikult. Siit saate teada, kuidas oma teraviljakasti dekodeerida, et saaksite valida tervisliku ja maitsva valiku, mis rahuldaks nii teie maitsemeeli kui ka keha toitumisvajadusi.
Teravilja vahekäigul kõndides ootab teid värvikas ja rõõmsameelne pakend, mis on meeldejääv selliseid termineid nagu „täistera” ja „kiudainete allikas”. Aga kuidas valida see variant, mis tegelikult sobib kõige paremini sina? Toitumisteadlane Haley Barton, magistrikraad Vancouveris Toitumisspets selgitab, et kuigi need väited võivad olla tõesed, on paljud pakitud teraviljad valmistatud teradest pulbristatud jahuks ja reformitud erineva kujuga, sageli lisatud suhkrut, soola ja mõnikord rasva ja säilitusained. Seega on oluline, et teate, kuidas mõista karbi küljel olevaid koostisosi ja toitumisalast teavet, et saaksite valida toiteväärtuse.
Koostisosade loetelu
Teraviljakasti kätte võttes on koostisosade loend esimene koht, kust alustada. Koostisosade kiire lugemine ütleb teile, kas seda teravilja tasub isegi kaaluda. Barton selgitab, et lihtne nimekiri äratuntavatest koostisosadest, nagu terad, pähklid ja seemned. Kui näete pikka nimekirja säilitusainetest, hääldamatutest koostisosadest ja mitmesugustest suhkrut kirjeldavatest sõnadest, on see kast parem riiulile jätta. Barton soovitab otsida ka teravilja, mille esimene loetletud koostisosa on „täistera”, näiteks „täistera kaer” või "Täistera nisu." Mõiste “täistera” tähendab, et enamikku teravilja toiteväärtuslikest kliidest ja idudest on kasutatud teravili. Kui teravili läbib need esialgsed testid, tuleb järgmisena kontrollida koostisosi, mida tuleks vältida. Barton hoiatab järgmiste koostisosadega teravilja valimise eest:
- BHT (butüülitud hüdroksütolueen) ja BHA (butüülitud hüdroksüanisool): Need säilitusained on praegu heaks kiidetud kasutamiseks toidus teatud kogustes, selgitab Barton. Kuid ta hoiatab, et rottidel tehtud uuringud on näidanud, et kõrgel tasemel võivad need olla kantserogeensed ning põhjustada sisesekretsioonisüsteemi häireid ja võimalikke allergilisi reaktsioone. Rahvusvaheline vähiuuringute agentuur liigitab ka BHA -d võimaliku inimese kantserogeeniks, seega soovitab Barton võimaluse korral neid säilitusaineid vältida.
- HFCS (kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup): HFCS võib sisaldada kas 42 protsenti fruktoosi või 55 protsenti fruktoosi, selgitab Barton. Kuna keha ei metaboliseeri fruktoosi samamoodi nagu glükoosi, võib see põhjustada häirivat mõju ainevahetusele ja häirida maksafunktsiooni. Mõned uuringud on isegi näidanud, et kõrge tase võib meestel tõsta triglütseriidide taset ja suurendada südamehaiguste riski. Seega on parem mitte lasta neil leida teed teie teraviljakaussi.
- Sulfiidid: Neid säilitusaineid kasutatakse "toiduvärvi säilitamiseks, säilivusaja pikendamiseks ja mikroorganismide kasvu vältimiseks," selgitab Barton. Kuid on tõestatud, et need süvendavad astmat ja võivad sulfititundlikel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone.
- Suhkur: Sellega on oluline olla eriti ettevaatlik, sest suhkur võib peituda paljude nimede taga. Barton selgitab: „Koostisosade etiketil loetlemisel peavad tootjad seda tegema kaalu järgi, alustades suurimatest. Nad on teadlikud, et enamik tarbijaid teavad seda ja jagavad seetõttu suhkrusisalduse erinevatesse vormidesse, nii et see langeb madalamale koostisosade nimekirja alla. " Nii et selle asemel, et loetleda üks suhkur, mis esineb esimese või teise koostisosana, on väiksemad kogused a on loetletud erinevaid suhkruid, kuna need võivad langeda nimekirja allapoole, jättes mulje, et suhkrusisaldus on tegelikust madalam on. Selle lõksu vältimiseks soovitab Barton hoida silma peal erinevatel suhkru nimedel, nagu pruun riisisiirup, odralinnased, suhkruroomahl, melass, mesi ja puuviljamahla kontsentraat. Samuti tuleks vältida koostisosi, mis lõpevad “oosiga”, nagu maltoos, sahharoos, fruktoos ja dekstroos.
Portsjoni suurus
Nüüd, kui olete koostisosade mõtestamise lõpetanud, võite liikuda toitumispaneeli juurde. Parim koht alustamiseks on ülaosas, serveerimissuurusega. Kui kaalute uut teravilja või arutate mõne võimaluse vahel, pidage meeles, et portsjonite suurus ei pruugi olla sama. "Tootjad ei taha kunagi deklareerida suurt hulka kaloreid, suhkrut või rasva, seega vähendavad nad sageli portsjoni suurust, nii et need on tarbijasõbralikumad," selgitab Barton. Teravilja serveerimissuurused võivad kõikuda 1/4 tassist 1 tassini, mis muudab suuresti seda, kuidas toitumisalane teave teie kohta kehtib. Kui võrdlete üht teravilja teisega, pidage seda kindlasti meeles. Ja kui teravilja portsjon on nii väike, arvate, et vajate nälja rahuldamiseks mitut, siis tuleks seda ka arvesse võtta.
Päevane väärtuse protsent
Toitumisfaktide märgistuse uurimisel järgnevad päevase väärtuse (DV) protsendid. Nende abil saate hõlpsasti aru saada, kui palju igast toitainest saate, ilma et peaksite oma keha vajadusi meelde jätma. "Igal toitaineainel on oma päevane väärtus, mis põhineb ligikaudu toitaine soovitatud päevane kogusel," selgitab Barton. „Kui C -vitamiini päevane soovitatav kogus on 60 milligrammi päevas ja toiduaine sisaldab 20 milligrammi portsjoni kohta, moodustaks see toode 33 protsenti C -vitamiini päevane väärtus. ” Pidage meeles, et need väärtused põhinevad 2000-kalorilisel dieedil ja varieeruvad sõltuvalt sellest, kui palju kaloreid päevas vajate. Barton. Ta hoiatab ka, et DV -süsteem ei ole täiuslik ja seda tuleks kasutada üldise juhendina, kui võrrelda erinevate toiduainete toitainete sisaldust ja hinnata toidu suhtelist panust tervislikku toitumisse muster. Hea rusikareegel, soovitab Barton, on mõelda, et “5 % või vähem DV -d on selle toitaine“ natuke ”ja 15 % või rohkem DV -d kui“ palju ”selle toitaine jaoks.”
Lisateavet toidumärgiste lugemise kohta >>
Toitumisfaktide sildi lugemine
Nüüd, kui tunnete, kuidas DV protsendid töötavad, saate hakkama teraviljakarpide toitumisalaste faktide siltide mõistmisega. Barton soovitab pöörata tähelepanu järgmistele headele ja halbadele omadustele, mida võib leida teraviljakastist:
- Transrasvad (hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlid): "On tõestatud, et transrasvad suurendavad LDL -kolesterooli (halb kolesterool), vähendavad HDL -kolesterooli (head kolesterooli) ja võivad olla seotud teatud vähivormidega," selgitab Barton. Nii et hoidke neist teravilja valimisel eemale.
- Süsivesikud: „Teraviljad pakuvad meie toidule rikkalikku süsivesikute allikat. Me kipume saama piisavalt süsivesikuid ja me ei pea tingimata etiketil loendama süsivesikute gramme. Selle asemel keskenduksin süsivesikute kvaliteedile. Ideaalis peaksid ostjad otsima täisteratooteid ja vältima rafineeritud jahutooteid, kus suur osa toitaineid on eemaldatud, ”ütleb Barton.
- Kiud: See toidukomponent on tervisliku toitumise oluline osa, selgitab Barton. Kiudained aeglustavad teravilja imendumist, tagades selle, et püsite kauem täis ja vältige veresuhkru taseme tõusu. Ta soovitab otsida portsjoni kohta vähemalt 5 grammi kiudaineid.
- Naatrium: Barton selgitab, et pakitud teraviljad kipuvad olema naatriumiga täidetud ja meie soovitatavat toidukogust on väga lihtne ületada, eriti kui sööte palju töödeldud toite. Nii et teravilja valimisel soovitab ta otsida võimalikult vähe naatriumi portsjoni kohta (eelistatavalt 0), maksimaalselt 110 milligrammi portsjoni kohta.
- Valk: „Kipume saama oma tavapärastes Kanada dieetides piisavalt valku. Vähemalt 5 grammi valku sisaldava teravilja otsimine aitab aga aeglustada süsivesikute imendumist organismis, vähendades keha glükeemilist vastust teraviljale. See on oluline, kuna vähese kiudainesisaldusega ja vähese valgusisaldusega teraviljad võivad tõsta meie veresuhkrut, mis käivitab liigse insuliini vabanemise. Insuliin juhib seejärel meie veresuhkru rakkudesse väga kiiresti, jättes meid sageli väsinuks, ärritatavaks ja näljaseks mõne teise süsivesikusisaldusega suupiste järele, ”ütleb Barton.
Muud vitamiinid ja mineraalid, mida tuleb hankida
Teraviljakarbi küljelt leiate tõenäoliselt mitmeid teisi kasulikke vitamiine ja mineraalaineid. Barton selgitab, et teraviljades kasutatavad terad võivad pakkuda hulgaliselt vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas rauda, magneesiumi, tsinki ja B -vitamiine, nagu tiamiin, niatsiin, riboflaviin, pantoteenhape ja B6. Kuid ta hoiatab, et nende vitamiinide ja mineraalide rikkaim allikas tekib siis, kui need on terved, terved, töötlemata terad, mitte pärast jahvatamist või rafineerimist. Kui neid on töödeldud, kaotavad nad suure osa toitainetest, selgitab Barton. Ja kuigi tootjad võivad nende toitainetega oma jahu rikastada, ei ole see sageli samas koguses kui algne tera. Seega soovitab ta otsida terveid, terveid teri, mitte vormideks vormitud jahu.
Olge suhkruga ettevaatlik
Teraviljakarbi küljel on palju jälgida ja võib tunduda keeruline seda kõike jälgida. Kuid kui on üks asi, mis peaks teie otsustamisprotsessis suurt rolli mängima, on see suhkrusisaldus. Barton soovitab, et kuna me ei vaja oma dieeti lisatud suhkrut, on parim teraviljatoit 0 grammi portsjoni kohta ja maksimaalselt 5 grammi (1 tl) portsjoni kohta. Siiski juhib ta tähelepanu ka sellele, et kuivatatud puuviljadega teraviljadel võib olla kõrgem suhkrusisaldus, kuna puuviljades leidub looduslikke suhkruid. Kuid isegi seda tüüpi teravilja puhul soovitab ta vältida 10 grammi suhkru ületamist portsjoni kohta. Ideaalis otsige 0 grammi teravilja ja seejärel lisage vajadusel värskeid marju, kaneeli, banaaniviile või puistake kuivatatud puuvilju, et saada naturaalset magusust. Isegi suhkruvaba teraviljale eelistatakse suhkruvaba teraviljale oma poole või täieliku teelusikatäie pruuni suhkru lisamist. Barton ütleb: „Ameerika Südameassotsiatsioon on välja andnud suhkru tarbimise suunised. Naistel ei tohiks olla rohkem kui 6 teelusikatäit või 24 grammi suhkrut päevas. Meestel ei tohiks olla rohkem kui 9 teelusikatäit või 36 grammi suhkrut päevas. Sõltuvalt [nende igapäevasest kalorite arvust] ei tohiks lastel päevas olla rohkem kui 3-4 teelusikatäit (12–16 grammi) suhkrut. ” Nii et kui teie vaadatavas laste teraviljakarbis on 16 grammi suhkrut portsjoni kohta, on see liiga palju ja parem jätta see riiul.
Valides kõige tervislikuma variandi
Barton soovitab alustada päeva terve, terve, töötlemata teraviljaga, näiteks terasest lõigatud kaera, nisu/spelta marjade või hirsiga. Neid teravilju saab küpsetada sooja, rikkaliku ja tervisliku hommikusöögina ning seejärel riietuda kaneeli, pähklite, seemnete ja värskete või kuivatatud puuviljadega. Aga kui see on hommikusöögihelbe ja piima kauss, mida ihaldad hommikul, on saadaval tervislikud valikud. Bartoni tulemus tervisliku hommikusöögihelbe valimisel? Keskenduge peamiselt kiudainete, suhkru ja naatriumi sisaldusele, tuginedes ülaltoodud teabele, samuti lihtsale, looduslikule, töötlemata koostisosade loendile.
Veel tervisliku hommikusöögi ideid
Tervisliku granola retsept
Tervislik maapähklivõi ja banaanimuffinid
Quinoa hommikusöögiks: kahel viisil
