Kui teil on küsimusi kehakaalu langetamise kohta, on meil vastused. Kuigi võib tunduda võimatu kaalust alla võtta ja seda hoida, on registreeritud dietoloog Cynthia Sass, raamatu Cinch autor! Conquer Cravings, Drop Pounds ja Lose Inches on veendunud, et saate seda teha, ja ta on siin, et aidata. Istusime koos Sassiga, kes on ka ajakirja Shape kaasautor ja kaalulangetamistreenerite blogija, ning küsisime temalt kõige tavalisemaid kaalulangetamise küsimusi. Toitumisspetsialistil on siin öelda.
SheKnows: Kas kunstlikud magusained aitavad või kahjustavad kaalulangust.
Cynthia Sass: Aastakümnete jooksul, mil võltssuhkruid on saadaval olnud, on ülekaalulisus jätkuvalt tõusnud ja looma Uuringud näitavad, et kunstlikud magusained võivad kaotada keha loomuliku võime reguleerida kaloreid sissevõtmine. Minu kogemuste kohaselt võivad nad ka magusaisu hammustada ja statistiliselt tõuseb ülekaalulisuse oht iga päev, kui seda tarbitakse, isegi rohkem kui tavalistel soodatarbijatel. Ma ütlen, et loobuge sellest täielikult.
SheKnows: Kas madala rasvasisaldusega dieedi söömine on parim viis rasva kaotamiseks?
Cynthia Sass: Söö rohkem rasva! See võib tunduda vastuoluline, kuid rasva söömine võib aidata teil saledaks jääda - seni, kuni see on õige. Riiklike terviseinstituutide andmetel peaks kuni 35 protsenti päevas tarbitavatest kaloritest tulema rasvast, kuid peaksite püüdma taimseid rasvu, nagu ekstra neitsioliiviõli, avokaado, pähklid, seemned ja looduslik pähkel võid. Uuringud näitavad, et loomsed rasvad, nagu täispiimast valmistatud juustud ja rasvane liha, kipuvad teie keha küllastust ületama mehhanismi, signaalid "ma olen täis", kuid taimsed rasvad aitavad suurendada küllastustunnet, et reguleerida teie söögiisu ja hoida teie enesetunnet rahuldatud. Rasva lisamine toidukorda võib samuti suurendada antioksüdantide imendumist kuni kümme korda või rohkem.
SheKnows: Kuidas toituda tervislikult ja muuta toidud maitsvaks?
Cynthia Sass: Minu uusimas raamatus Cinch! Võida isu, tilka naela ja kaota tolli Ma kasutan iga toidukorra maitsestamiseks looduslikke maitseaineid, nagu ürte ja vürtse. Tegelikult pühendasin terve peatüki ürtidele ja vürtsidele, mida ma nimetan SASSiks, salendavateks ja küllastavateks maitseaineteks, sest Lisaks südame tervisele avalduvatele mõjudele näitavad teised uuringud, et neil on üsna võimas kaalulangetus 1-2-3 löök. Nad 1) parandavad küllastustunnet, nii et jääte kauemaks täiskõhutundeks 2) kiirendate ainevahetust, aidates põletada rohkem kaloreid ja 3) uut põnevat Florida ülikooli uuringust selgus, et inimesed, kes tarbivad rohkem antioksüdante, kaaluvad vähem, isegi kui nad vähem ei söö kaloreid. Maitsetaimed ja vürtsid on antioksüdantide jõud - üks teelusikatäis kaneeli sisaldab sama palju antioksüdante kui pool tassi mustikad ja pool teelusikatäit kuivatatud pune sisaldab poole tassi maguskartuli antioksüdantset toimet.
SheKnows: Kas vegan- või taimetoitluse järgimine võib aidata pikaajalist kaalulangust?
Cynthia Sass: Sööge nagu taimetoitlane, vähemalt osalise tööajaga. Kui olete kõigesööja, proovige süüa vähemalt viis taimset söögikorda nädalas, kasutades proteiinina ube, läätsi või orgaanilist tofut. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel on 67 protsenti 20 -aastastest ja vanematest Ameerika täiskasvanutest ülekaalulised või rasvunud, kuid rasvumise levimus taimetoitlaste seas ja veganid jäävad avaldatud andmete kohaselt vahemikku 0–6 protsenti ning keskmiselt on nii isaste kui ka emaste taimetoitlaste kehakaal 3–20 protsenti madalam kui kõigesööjad. Samuti on uuringud leidnud, et pärast vegantoitu on suurenenud kalorite põletamine, mis tähendab, et taimset toitu kasutatakse keha kütusena tõhusamalt kui rasva ladustamist.
SheKnows: Kas vee joomine aitab kaalust alla võtta?
Cynthia Sass: Hiljutises kliinilises uuringus leidsid teadlased, et kahe 8-untsi klaasi vee joomine enne sööki aitas inimestel kaalust alla võtta. Samade teadlaste varasemad uuringud jõudsid järeldusele, et kui keskealised ja vanemad inimesed jõid vahetult enne sööki kaks tassi vett, sõid nad 75–90 kalorit vähem. Uues uuringus osales 48 täiskasvanut vanuses 55 kuni 75 aastat, kes jagati kahte rühma. Esimene rühm jõi enne sööki 2 tassi vett. Teine mitte, kuid mõlemad rühmad sõid madala kalorsusega dieeti. 12 nädala jooksul kaotas lisavett neelav rühm umbes 15,5 naela, võrreldes umbes 11 naelaga mitteveekogul. Ei ole täiesti selge, kuidas lisavesi töötab, kuid kui natuke vett täis saamine põhjustas teid süüa vaid 100 vähem kaloreid päevas, mis võib olla piisav 10 kilo kaotamiseks aastal. Ja kui lisavedelik korrigeerib kerget dehüdratsiooni, võib see ainevahetust kiirendada, kuna vesi on oluline kalorite põletamise komponent.
SheKnows: Kas toidu esitlus mängib dieedil oma rolli?
Cynthia Sass: Sööme nii silmade kui ka kõhuga, nii et esteetiliselt atraktiivsed toidud kipuvad olema rahuldavam ja tunnen end erilisemana, nii et soovitan oma klientidel ettevalmistamisel „mängida toidu stiilist” söögikorrad. Näiteks kihiline jogurt, hooajalised puuviljad ja röstitud kaer parfait-stiilis kaunis klaasis ning kaunista viilutatud mandlite ja värske piparmündi oksaga. Kasutage köögiviljakoorijat, et luua porgandist või suvikõrvitsast pikad paelad, mida saab salatite kaunistamiseks väänata või kihiti keerata. eelroad, viska värvi lisamiseks aurutatud köögivilju röstitud punase pipra või päikesekuivatatud tomatipestoga ning serveeri roheliste või beebi voodil spinat.
SheKnows: Kas kiudained on tõesti vajalikud kehakaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks?
Cynthia Sass: Uuringud on näidanud, et iga grammi kiudainete kohta, mida me sööme, kaotame umbes seitse kalorit. See tähendab, et kui sööte 30 grammi päevas, tühistate sisuliselt 210 kalorit, mis võib säästa ühe aasta jooksul 20 kg. Teises Brasiilia dieedipidajate uuringus leiti, et kuue kuu jooksul põhjustas iga täiendav kiudainete gramm täiendava veerand kilo kaalu. Valitud kiudainetega töödeldud toitude asemel valige toidud, mis on looduslikult kiudainerikkad, näiteks puu- ja köögiviljad, eriti need, milles on söödav nahk ja/või seemned või karm vars, oad ja läätsed ning täisteratooted, sealhulgas kaer, pruun ja metsik riis, kinoa ja isegi popkorn.
SheKnows: Kas me peaksime kaalulangetamiseks orgaanilist toitu sööma
Cynthia Sass: Mahepõllumajanduslikud tooted (USDA sertifitseeritud orgaaniline) sisaldavad rohkem antioksüdante, mis on seotud küllastumise ja kehakaalu suurenemisega, isegi ilma kalorite vähendamiseta ning uuringud näitavad, et tavapäraselt kasvatatud toiduainete pestitsiidijäägid võivad olla rasvumise suurenemise teguriks määrad. Hiljutises uuringus leiti, et orgaanilise toiduga toidetud rotid magasid paremini, neil oli tugevam immuunsüsteem ja nad olid saledamad kui tavapäraselt toidetud kolleegid. Ja uuringud näitavad, et tavapäraselt kasvatatud toiduainete pestitsiidijäägid võivad olla kilpnäärme funktsiooni teguriks - pestitsiididega kokkupuutuvad rotid saavad kasu märkimisväärset kaalu ning edasised uuringud on seostanud pestitsiididega kokkupuutumise endokriinsüsteemi häiretega, mis võib käivitada rasva ladustamine.
SheKnows: Kas söömine mõjutab meie kaalu?
Cynthia Sass: Hiljutises uuringus leiti, et 40-tunnise töönädalaga inimeste seas põhjustas 8-tunnine söögikordade vaheline kalorite tarbimine 40-protsendilise hüppe. Mida kauem inimesed ootasid, seda rohkem nad järgmisel söögikorral liialdasid ja seda enam valisid nad madalama kvaliteediga, vähem toiteväärtuslikku toitu. Süües iga päev umbes samal kellaajal - soovitan hommikusööki tunni aja jooksul pärast ärkamist ja ülejäänud söögikordade vaheline intervall on kolm kuni viis tundi - saate treenida oma keha ootama sööki nendel korda. See omakorda hoiab teie söögiisu ühtlasena, nii et teil on vähem tõenäoline, et saate hiljem üle süüa, ja regulaarselt ajastatud toidud hoiavad ka teie ainevahetust kogu päeva.
SheKnows: Kas eduka kaalulangusprogrammi puhul on ruumi magustoiduks?
Cynthia Sass: Ma ütlen, et naudi iga päev tumedat šokolaadi. Oma raamatus muutsin kaalulangusplaani kohustuslikuks osaks ‘Daily Dark Chocolate Escape’. Tegelikult pühendasin šokolaadile terve peatüki, sealhulgas uurimused selle kohta, kuidas iga päev väikese koguse tumeda šokolaadi söömine aitab ohjeldada isu nii magusa kui ka soolase toidu järele. Penn State'i teadlased testisid, kuidas kakaoekstraktid mõjutasid rasva ja süsivesikuid seedivate ensüümide aktiivsust. Kolme kakaoekstrakti hulgas blokeeris ensüüme kõige paremini see, mis läbis kõige vähem tööd ja säilitas kõige rohkem antioksüdante. Kui šokolaadis olevad antioksüdandid aitavad blokeerida rasva ja süsivesikute lagunemist, imendub vähem seedetraktist vereringesse, mis tähendab, et nad ei saa rasvadesse sattuda rakke. Minu plaan soovitab iga päev nautida kahte suurt või nelja väikest maitsmisruutu, mis on 70% suuremad.
Lisateavet leiate saidilt Shape.com näpunäiteid kehakaalu langetamiseks see töö!
Veel näpunäiteid toitumise ja sobivuse kohta
Top 10 näpunäidet, kuidas süüa Suurim kaotaja
Tervislikud retseptid sportlastele
Parimad kaalulangustabletid meestele, mis lubavad tulemusi
