Igaühel on erinev viis, kuidas nad armastavad neid end hästi tundvaid higiseid endorfiine sisse saada. Võib -olla olete suur jooksja ja kiirustage hea sõbra seltsis päikesetõusust läbimärjatest kilomeetritest. Või ehk olete a pühendatud kuum joogi, kes jumaldab midagi muud kui läbimõeldud Savasana, disainitud kärbitud top, mille taustal mängib mõni akustiline kitarr. Olenemata teie kavatsusest treening, on üks asi, mis on ümberlükkamatu: kui saate neid endorfiine, ilma et peaksite piisavalt aega puhkama ja taastuma - võite teha suure vea.
"Stress pluss puhkus võrdub kasvuga," ütleb SheKnowsile Dan Giordano, DPT, CSCS ja Bespoke Treatmentsi kaasasutaja New Yorgis. “See võrrand võib kehtida kõige kohta, mida soovite kasvatada. Kui koormate ilma puhkamata oma keha liiga palju stressi, muutute altid vigastustele, haigustele ja läbipõlemisele. ”
Tõsi, erinevad treeningud tekitavad kehale erineva stressi. Siin ühendame tippspetsialistid nende soovitustega, millised taastumisvõimalused sobivad kõige paremini viie erineva populaarse treeningvormiga.
Jooga
Intensiivsuse mõõtja: 3 kuni 6
Taastamismeetod: Niisutage
Jooga intensiivsus võib oluliselt erineda. Mõned naised toetuvad aktiivsele puhkepäevale iidsesse praktikasse, venitades pingul lihaseid, mis võivad tuleneda intensiivsemast treeningust, nagu Spin või jooksmine. Teised teevad oma valiku, et tõepoolest kuumust üles ajada, kaldudes kuuma jõujooga või muude pidevalt liikuvate voogude juurde, et oma südame löögisagedust kiirendada. Sõltumata teie voolustiilist, on joogajärgne niisutamine oluline taastumisstrateegia.
"Rehüdratsioon on sama oluline kui eelhüdratsioon, kuna meie keha koosneb enamjaolt veest," ütles Bethany Lyons. Lyoni Den Power jooga New Yorgis, räägib SheKnows. „Kui võtate higist joogatundi, kaotate selle loodusliku jahutuse tõttu vett ja elektrolüüte protsess ja nende kahe tervislik tasakaal on hästitoimivate süsteemide säilitamiseks hädavajalikud keha. Dehüdratsioon võib põhjustada peapööritust, segasust, pearinglust ja peavalu. ”
Hea rusikareegel niisutamisstrateegia jaoks? Iga kaotatud naela eest rehüdreerige 16–20 untsi veega, ütleb SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, Health Dynamics LLC CPT, New Jersey.
Jooksmine
Intensiivsuse mõõtja: 5 kuni 8
Taastamismeetod: Venitamine
Kerge jooksu ja täieliku sprinditöö vahel on drastiline erinevus. Vastupidiselt joogale paneb jooksmine maapinnaga kokkupõrke tõttu kehale palju rohkem stressi. Jooksjatel on teatavasti püsiv pingutus kogu jalgades ja alaseljas, mida kõiki saab aidata kvaliteetsete venitustega.
"Jooksujärgne venitus on suurepärane treeningujärgne lähtestamine," räägib New York City Mile High Run Clubi treener ja tegevjuht Rich Velazquez SheKnowsile. „Joostes asume liikumismustritesse, mille määravad maastik, traditsiooniline käitumine (AKA teie lauatöö) või isegi üldine väsimus. Neutraalsesse olekusse naasmiseks on kindlasti soovitatav venitada. ”
See aitab pikendada fastsiat (teie oluline sidekoe naha all), säilitada liigeste liikuvust ja survestada keha. Lisaks soodustab liikumine pärast jooksu vereringet, mis vähendab võimalikku valulikkust, ütleb Velazquez. Veenduge, et kogu venitus enne tegevust on sujuv ja pingutusjärgne pingutus on staatiline või paigal. Lihastesse jõudmiseks hoidke staatilisi venitusi 20–30 sekundit.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Intensiivsuse tase: 7 kuni 10
Taastamismeetod:Bolthouse Farms Protein PLUS šokolaad
Uurimistöö näitab, et enamik inimesi naudib intervalltreeninguid tõeliselt, sest neil on tunne, et nad saavad lühikese ajaga tõeliselt tugeva treeningu. Ja see on tõsi: HIIT -treeningud on kiired stimuleerida ainevahetustja parandada südame -veresoonkonna võimekust ja vastupidavust. "HIIT suurendab lihasmassi, kaotades samal ajal ka rasva," ütleb Giordano.
"Kui treenite, kahjustate oma lihaseid kergelt, koormate neid nii palju kui võimalik ja siis võib varsti tekkida hilinenud lihasvalu," lisab treener. Sealt ütleb ta, et teie keha hakkab ennast parandama 48–72 tunni jooksul.
Suurepärane viis protsessi abistada? Tankige oma keha õigesti. 30 grammi valku 15,2 untsi kohta. pudel, Bolthouse Farms Protein PLUS šokolaad on suurepärane haare, et anda oma lihastele TLC, mida nad tõesti ihkavad. Pudel sisaldab ka 70 protsenti igapäevasest soovitatud kaltsiumi väärtusest, 35 protsenti foolhapet ja 45 protsenti D -vitamiini ning 21 vitamiini ja mineraalainet, sealhulgas Essential B -d.
Pilates
Intensiivsuse tase: 6 kuni 8
Taastamismeetod: Vahtrullimine
Pilates on vähese mõjuga treening, mis keskendub peamiselt lihaste tugevdamisele, parandades samal ajal paindlikkust ja joondumist ning mida saab teha matil või reformeril. Kaheksa nädalat Pilatese tunnid võivad parandada paindlikkust, tasakaalu ja kõhu vastupidavust, vastavalt Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri. Ja kuigi te ei purusta HIIT -intervalle kükkhüpete või burpetega, teevad väikesed liigutused teid järgmisel päeval tõenäoliselt väga valusaks. Siit tuleb sisse vahtrull.
"Vahtrullimine võib suurendada lihaste paindlikkust, mis tähendab, et saate oma treeninguid teha tõhusamalt ja parema vormiga," Caitlin Krause, juhendaja SLT ja kanderaam kl Venita*d, räägib SheKnows. "Pilateses on vorm kõik. Õige vorm mitte ainult ei kaitse teid vigastuste eest, vaid võimaldab teil saada oma aja eest suurimat kasu, tõstes iga treeningu kvaliteeti. ”
Vahtrullimine aitab kaasa lihaste adhesioonide või sõlmede purustamisele ning normaliseerib ka lihaste verevoolu. Nende käivituspunktide vabastamine aitab taastada õiged liikumismustrid ja parandada jõudlust, ütleb Krause.
Spin
Intensiivsuse tase: 7 kuni 10
Taastamismeetod: Vanni võtma
Spin -klass on ideaalne võimalus välismaailma häälestamiseks, muusika kergitamiseks ja lihtsalt sõitmiseks. Kogu selle pedaalide vajutamise ja tõmbamisega saate suurepärase kardiotreeningu ning kasvatate ka olulist jõudu. Pärast sadulast väljumist võib vann olla suurepärane võimalus lõõgastuda ja taastuda. "Soe vann pärast treeningut tundub suurepärane," ütleb New York City SWERVE Fitnessi juhendaja Jamey Powell SheKnowsile. "Kuumus võib aidata reguleerida verevoolu kehas ja lõdvendada pehmeid kudesid."
Mis puudutab aktuaalseid salve ja vanni lisandeid, siis Powelli sõnul võtke need koos (epsomi) soolaga. Nahk on disaini kaudu läbimiseks üsna karm barjäär, nii et legitiimsus Sellised tooted nagu magneesiumisoolad ja mentoolipalsamid on küsitavad. Nagu öeldud, väike platseeboefekt ei teinud kunagi kellelegi haiget.
Saak: vannid on lihaste leevendamisel üsna lühiajaline lahendus (eeldades, et vannis viibite keskmiselt vaid 15 minutit). Vaheldumisi kuuma ja külma vanni vahel võib avaldada positiivsemat mõju taastumisajale vastavalt Prantsuse uuringud.
Selle postituse lõi SheKnows ettevõttele Bolthouse Farms.
