Burpees. Kutsuge mind hulluks, aga ma armastan neid. Nad mitte ainult ei kutsu esile füsioloogilisi reaktsioone, mis on sarnased kõigi jalgrattaspurtidega (vaid lühema aja jooksul), vaid neid on ka lõbus teha.
See tähendab, et kui teile meeldib tunne, et teie kopsud plahvatavad ja jäsemed annavad välja.
Selles pole kahtlust - burpeed on rasked. Nad haaravad kõiki teie keha lihaseid, nõudes samal ajal kardiovaskulaarse väljundi ja hapniku tarbimise järsku suurenemist. Teisisõnu, nad teevad teie keha põletada. See võib olla raske taha et sellist reaktsiooni esile kutsuda, aga kui olete hõivatud, alati liikvel ja ei saa istuda, et süüa (ja kes pole tänapäeval?), siis on tasu väärt väljakutset:
Aeg ja tajutud pingutus.
Uskuge või mitte, aga 2014. aastal avaldatud uuring Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri leidis, et kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, kasutades burpeesi, peeti lihtsamaks kui kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid statsionaarsel rattal, kuid see andis siiski sama kasu tervisele. Nii et jätkake ja valige oma intervalltreeningutega „lihtne” marsruut ja proovige sooritada 30–60 sekundit igast järgnevast burpee variatsioonist, võimaldades end vahel hinge tõmmata komplektid. Täieliku treeningu lõpetate vähem kui 30 minutiga, tehes samal ajal ainult neli kuni kaheksa
tegelik minutit tööd.Põhiline burpee
Enne hulluks jäämist veenduge, et valdate põhilist burpee -d:
1. Seisa jalad veidi laiemad kui puusakaugus. Kükkige maha ja asetage käsi maapinnale otse õlgade alla.
2. Hüpake või astuge jalad tagasi nii, et keha oleks kõrgel plangul või tõukeasendis täielikult välja sirutatud.
3. (Valikuline) Tehke surumine ja naaske plaadi asendisse.
4. Plaadilt hüpata või astu jalad tagasi algasendisse.
5. Tulge seisvasse asendisse - või kui soovite harjutust raskendada, siis hüpake kõverdatud asendist õhku, maandudes põlved kergelt kõverdatuna, et hüppe löök neelata.
Burpee variatsioonide lisamine
Kõik burpee variatsioonid pärinevad põhilisest burpeest, kuid lisavad liikumisele või väljakutseid harjutuse alumine osa (plankude asend) või harjutuse ülemine osa (seistes/hüppades) asend). Kõiki neid variatsioone saab vastavalt juhistele põhiplaadile lisada.
1. Karu roomab burpees
Alustage oma burpee'i nagu tavaliselt, kuid kui olete kõrgel plankil, "indekseerige" nelja sammu edasi, kõndides käsi ja jalgu ettepoole, hoides samal ajal põlvi maapinnast eemal, ja seejärel roomake neli sammu tagasi plaani algsesse asendisse. liikumine. Kui olete tagasi algsesse plankiasendisse, jätkake tavalist burpee'i.
Lisage karu roomamine igale burpeele, et oma nelinurkad, tuum ja õlad veelgi väljakutseks teha.
2. Tähehüppe burpees
Tehke põhiline burpee nagu tavaliselt, kuid püsti seistes hüppate, selle asemel, et sooritada põhihüpe kõverdatud asendist, tõstke oma käed ja jalad kehast külgsuunas laia tähe poole või hüppamisasendisse, viies need selleks ajaks tagasi keskele maa. Maanduge kindlasti jalgade pallidele, põlved veidi kõverdatud, et aidata lööki neelata.
Lisage tähehüpe igale burpeele, et muuta käik südame -veresoonkonnale raskemaks.
Veel: Kombineerige jõuposeid ja treeningut enesekindluse suurendamiseks
3. Plank jack burpees
Pärast tavalise burpee alustamist nagu tavaliselt, hüppage mõlemad jalad oma kehast külgsuunas laiale hüppepistikule sarnasesse asendisse. Hüpake need tagasi keskele ja korrake veel kaks korda, enne kui jätkate burpee põhijärjestust (hüppate jalad algasendisse ja seisate või püstiasendisse hüppate).
Lisage see plaadipistik igale burpeele, et oma tuuma veelgi väljakutseks teha.
4. Mägironija burpees
Alustage tavalist burpee'i nagu tavaliselt, kuid kui olete kõrgel plankil, tõmmake üks põlv rinna poole, asetades selle jala palli maapinnale. Hüpake kohe mõlemad jalad õhku, vahetades nende asendit hüppe keskel, nii et vastaspõlv tõmmatakse rinnale. Korrake kolm korda jala kohta, seejärel jätkake tavalist burpee'i nagu tavaliselt.
Lisage see mägironija igale burpeele, et sihtida oma rinda, õlgu ja südamikku, muutes treeningu kardiovaskulaarselt keerulisemaks.
5. Veerevad burpeed
See on minu isiklik kõigi aegade lemmik-ilmselt seetõttu, et see on imelik ja hõlmab rullimist (kellele ei meeldi rullimine?). See on ka kamba suurim veider, nii et pange tähele!
Pärast algsest püstiasendist alla kükitamist rullige selili tagasi, lastes jalgadel üle pea rulluda. Kasutades hoogu, rullige edasi, istutades jalad laiaks, et jõuda madala kükini. (See võib olla keeruline ja nõuab mõningast harjutamist, nii et pidage sellest kinni!). Sellest asendist istutage oma käed maapinnale ja hüppage jalad tagasi kõrgele lauale, enne kui jätkate burpee põhijärjestust.
Lisage tagurull iga kord, kui püstiasendist alla kükitate. See liikumine paneb proovile tasakaalu, paindlikkuse, koordinatsiooni ja keha madalama jõu.
6. 180-kraadine burpees
Esitage põhiline burpee nagu tavaliselt, kuid selle asemel, et lihtsalt burpee lõpus püsti seista või õhku hüpata ja maandudes algsesse asendisse, plahvatage õhku ja keerake keha hüppe keskel, nii et maandute vastassuunas. Tehke oma järgmine burpee selle nurga alt, enne kui hüppate uuesti 180 kraadi algsesse asendisse.
Lisage 180-kraadine burpee, et töötada alakeha tugevuse ja võimsusega.
7. Külgplaat burpees
Alustage tavalist burpee'i nagu tavaliselt. Kui olete kõrgel plankil, nihutage oma raskus vasaku peopesa kannale, tõstes parema peopesa maapinnast välja ja pöörates keha ülespoole, nii et parem käsi on külgplaadis taeva poole suunatud positsiooni. Hoidke loendust, seejärel pöörake tagasi kõrgele plank -asendisse ja jätkake põhilist burpee -t. Järgmisel kordusel tehke külgplaat vastasküljel.
Südamiku tugevuse suurendamiseks lisage külgplank.
Veel:10 kauplust armsate treeningrõivastega, mis pole Lululemon
8. Kolmepunktilised burpeed
Alustage tavalist burpee'i nagu tavaliselt. Kui olete kõrgel plankil, hüpake mõlemad jalad ette ja külgsuunas parema käe välisküljele. Hüpake tagasi kõrgele lauale ja korrake vastasküljel. Kui olete naasnud uuesti kõrgele plank -asendisse, jätkake põhilist burpee -t.
Lisage kolmepunktiline burpee, et suurendada põhitugevust ja esitada endale südame-veresoonkonna probleem.
